Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist riesig und die Möglichkeiten sind praktisch unbegrenzt – Essen ist überall und zu jeder Zeit verfüg- und konsumierbar. Kein Wunder, fällt es vielen so schwer, sich für eine ausgewogene Ernährung zu entscheiden! Wie kann eine gesunde Ernährungsweise alltags tauglich gemacht werden?
Selbst wenn der Wille zu einer gesunden Ernährung da ist, fällt es nicht leicht, sich für die «richtigen» Nahrungsmittel zu entscheiden. Was versteht man überhaupt unter dem Begriff «gesunde Ernährung»? Und was macht eine gesunde Ernährung aus? Kann man die Ernährung überhaupt in gesund und ungesund einteilen? Lernen Sie hier die Grundlagen einer ausgewogenen und genussvollen Ernährung kennen. Je mehr Sie darüber wissen, desto besser lässt sich eine solche umsetzen und es wird Ihnen leichter fallen, aus dem riesigen Angebot an Möglichkeiten schlau auszuwählen.
Ausgewogene Ernährung in der Theorie
Die Grundlage der ausgewogenen und gesunden Ernährung bildet die Schweizer Lebensmittelpyramide.
| Süssigkeiten / Snacks / Alkoholisches | Massvoll geniessen (1x am Tag eine Kleinigkeit) |
| Fette / Öle | 2-3 EL am Tag |
| Eiweisse | 3 Portionen Milch und Milchprodukte + 1 Portion Fleisch/Fisch/Tofu etc. |
| Kohlenhydrate | 3 Portionen am Tag |
| Gemüse / Früchte | 3 Portionen Gemüse und
2 Portionen Früchte am Tag |
| Flüssigkeit | Min. 1-2 Liter über den Tag verteilt |
Erfahren Sie hier mehr zu den Portionengrössen
Wie Sie sehen, gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Alles ist erlaubt. Denn über gesund oder ungesund entscheidet allein die Häufigkeit und die Menge, in der ein Lebensmittel gegessen wird. Somit gibt es keine per se gesunden oder ungesunden Nahrungsmittel. Aber natürlich gibt es Nahrungsmittel, die nur als Ausnahme dafür aber mit besonders viel Genuss konsumiert werden sollten.
Die Schweizer Lebensmittelpyramide stellt dar, in welchen Mengen die Lebensmittel benötigt werden – die Nahrungsmittel der unteren Stufen bilden die Basis und benötigen wir in grösseren Mengen. Je weiter oben ein Nahrungsmittel zu finden ist, in desto kleineren Mengen benötigen wir dieses.
Welche Vorteile bietet mir eine ausgewogene und genussvolle Ernährung?
- Sie versorgt uns mit Energie und lebenswichtigen Nährstoffen
- Sie fördert das körperliche Wohlbefinden
- Sie trägt dazu bei, gewisse Krankheiten vorzubeugen
- Sie bedeutet Lebensfreude! Denn Menüs nach diesem Prinzip schmecken nicht nur gut, sondern bedeuten auch Zeiten des Genusses und der Erholung.
Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung in die Praxis
Die theoretische Darstellung der Pyramide lässt sich mit dem Tellermodell auch einfach in der Praxis umsetzen. Dieses veranschaulicht, wie sich eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag-und Abendessen) ausgewogen zusammenstellen lässt. Zudem zeigt es auf, in welchem Verhältnis die Lebensmittelgruppen auf den Teller kommen. Dabei müssen die Nahrungsmittel nicht wie im Beispiel einzeln auf dem Teller liegen. Auch zusammengesetzte Menüs lassen sich mit dem Tellermodell darstellen:
| Menü | Gemüse/Früchte | Kohlenhydrate | Eiweiss |
| Gehacktes mit Hörnli und Apfelmus | Apfelmus | Hörnli | Hackfleisch, Käse |
| Tofu Geschnetzeltes mit Bohnen und Reis | Bohnen | Reis | Tofu |
| Lachs mit Lauch-/Kartoffelgratin und Salat | Lauch/Salat | Kartoffeln | Lachs |
| Fitnessteller | div. Salate | Brot | Poulet, Schinken, Ei oder Käse |
| Birchermüesli | div. Früchte | Flocken | Jogurt, Milch, Quark |
| Gemüse- oder Fruchtwähe | Gemüse/Früchte | Teig | Guss bestehend aus Eier, Jogurt, Milch, |
| Café Complet | Kompott, Salat, Gemüse-Sticks, Desserfrucht | Brot | Milchkaffee, Käse, Aufschnitt, Quarkdip (für Gemüse-Sticks) |
Dazu:
- ungesüsste Getränke: mind. 1-2 Liter/Tag
- um das Volumen zu erhöhen und Farbe auf den Teller zu bringen: einen Salat dazu kombinieren und/oder eine Dessertfrucht geniessen.
Wie die Schweizer Lebensmittelpyramide vermittelt auch das Tellermodell eine Grössenordnung, die ein Zusammenstellen von Lebensmitteln und Getränken nach persönlichen Vorlieben ermöglicht. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z.B. über den Verlauf einer Woche. Einzig die Empfehlungen zu den Getränken sind täglich zu berücksichtigen.
Schonende und kaloriensparende Zubereitung der ausgewogenen Ernährung
Wer sich gesund und allenfalls kalorienbewusst ernähren möchte, sollte aber nicht nur auf die Auswahl und Zusammenstellung der Nahrungsmittel achten. Denn auch die schonende und kaloriensparende Zubereitung (insbesondere beim Abnehmen) spielt eine Rolle.
Tipps für eine schonende Zubereitung:
- v.a. Gemüse und Früchte erst kurz vor dem Kochen verarbeiten
- Lebensmittel nicht wässern (in Wasser einlegen)
- Gemüse/Salate erst nach dem Waschen klein schneiden
- Gemüse besser blanchieren/dünsten/dämpfen anstatt in viel Wasser kochen.
Eine schonende Zubereitung sorgt dafür, dass die bedeutenden Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Tipps für kaloriensparende Zubereitung:
- Beschichtete Pfannen verwenden oder nur auspinseln
- Sichtbares Fett wegschneiden
- energieärmere Alternativen wählen
- Zubereitung im Ofen, Römertopf oder Bratbeutel
- Grillieren, Pochieren oder Dämpfen
- Vor dem grossen Hungergefühl mit kochen beginnen
Weitere Artikel zum Thema:
» Mahlzeitengestaltung und Portionengrössen
» Früchte und Gemüse: «Nimm-5-am-Tag»
» Kalorienarm kochen: Küchenutensilien und –geräte
Weiterführende Informationen:
» Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) – Weiterführende Links und Informationsmaterial für Schulen und Fachpersonen.
» 5 am Tag – Die nationale Gesundheitsförderungskampagne, um den Gemüse- und Fruchtverzehr in der Bevölkerung zu steigern.
Martina Lanzendörfer, dipl. Ernährungsberaterin FH / Bilder: www.sge-ssn.ch
