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Proteine – Dickmacher oder Sättiger?

Proteine – Dickmacher oder Sättiger?

Proteine – Dickmacher oder Sättiger?


Für eine Gewichtsreduktion braucht es eine negative Kalorienbilanz. Doch um gesund und ohne zu hungern abzunehmen, ist nicht nur die Energiezufuhr, sondern auch die Zusammensetzung der Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fett) entscheidend. Welche Rolle spielen dabei  Proteine (Eiweiss)? Bedeutende Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch-/produkte und Fleischersatzprodukte (Tofu, Quorn, Seitan etc.). Daneben sind auch in anderen Lebensmitteln […]


Für eine Gewichtsreduktion braucht es eine negative Kalorienbilanz. Doch um gesund und ohne zu hungern abzunehmen, ist nicht nur die Energiezufuhr, sondern auch die Zusammensetzung der Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fett) entscheidend. Welche Rolle spielen dabei  Proteine (Eiweiss)?

Bedeutende Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch-/produkte und Fleischersatzprodukte (Tofu, Quorn, Seitan etc.). Daneben sind auch in anderen Lebensmitteln mehr oder weniger grosse Mengen Proteine enthalten, beispielsweise in Hülsenfrüchten, Getreide-/produkten, Kartoffeln, Reis etc.

Die Ernährungsempfehlung ist, 20 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs durch Proteine zu decken. Wie Sie diese Menge bei einem Energieguthaben von 1300 kcal oder 2000 Kalorien pro Tag mit natürlichen Lebensmitteln abdecken können, sehen Sie in den folgenden Tagesbeispielen.

Wie viele Proteine pro Tag sind nötig?

Tagesbeispiele

1300 Kalorien mit 20 %
Protein sind enthalten in…
2000 Kalorien mit 20 %
Protein sind enthalten in…
Frühstück
Naturejoghurt* mager
Ruchbrot, Butter und Konfi
Pfefferminztee
Frühstück
Birchermüesli*
Vollkornbrötli
Milchkaffee*
Znüni
Apfel
Znüni
Banane
Mittagessen
Pouletbrust*
Teigwaren und Zucchetti
Mittagessen
Tofu-Linsen-Eintopf* mit Karotten
Vanillecreme
Zvieri
Birne
Zvieri
Magerquark* mit Pfirsichschnitzen
Abendessen
Gschwellti mit Kräuterquark*
Blattsalat
Abendessen
Spiegelei* mit Rösti
Gedämpfte Tomaten mit etwas Käse* überbacken
Randensalat mit Hüttenkäse*

*Diese Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Protein

 

Eiweiss-Portionen beim Abnehmen

Wie viele Proteine brauche ich täglich, um meinen Bedarf auch beim Abnehmen zu decken?

3 Portionen möglichst fettarme Milch und/oder Milchprodukte.
1 Portion entspricht:
2 dl Milch
150–200 g eines Milchproduktes wie etwa Joghurt, Quark, Hüttenkäse
30 g Halbhart-/ Hartkäse
60 g Weichkäse
Vegetarier können als Ersatz auch Sojaprodukte verwenden.

Dazu 1 Portion möglichst fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark.
1 Portion entspricht:
100–120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan, Quorn (Frischgewicht)
2–3 Eier
30 g Halbhart-/Hartkäse
60 g Weichkäse
150–200 g Quark, Hüttenkäse.

Künstliches Eiweiss: Ist Proteinpulver eine Alternative?

Grundsätzlich können gesunde Erwachsene ihren Proteinbedarf mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung sehr gut natürlich abdecken. Nicht einmal Freizeitsportler (mit einem Training von fünf bis sechs Stunden pro Woche) benötigen für ihre Aktivitäten eiweissreiche Supplemente (Ergänzungsnahrung). Denn die zusätzlich benötigte Proteinmenge lässt sich problemlos abdecken, wenn man den oben beschriebenen Empfehlungen nachkommt. Es ist deshalb empfehlenswert, vor dem Einsatz von Eiweisspulvern so weit wie möglich seine natürliche Ernährung zu optimieren, bei Bedarf oder Schwierigkeiten allenfalls mit Hilfe einer persönlichen Ernährungsberatung.

Welche natürlichen Eiweissprodukte sind beim Abnehmen zu bevorzugen?

In Eiweisslieferanten steckt nebst vielen wertvollen Proteinen häufig auch einiges an Fett: Rahmkäse, durchzogene Fleischsorten, Wurstwaren oder verarbeitete Fleischersatzprodukte sind diesbezüglich nur einige Beispiele. Bei einer Gewichtsreduktion kommt man deshalb nicht darum herum, die eiweisshaltigen Lebensmittel besonders sorgfältig auszusuchen, damit sie nicht allzu viele Kalorien fürs Tagebuch liefern. Sprich: Der Eiweissgehalt sollte im Vergleich zu den Kalorien eines Produkts möglichst hoch ausfallen. Das Kalorien-Eiweiss-Ranking von eBalance unterstützt Sie bei der Wahl.

 

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Kalorien-Eiweiss-Ranking nach Portion

Rang Nahrungsmittel Portion in g/ml Kcal/Portion Eiweiss/Portion
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Dorsch
Poulet
Eglifilet
Rindsfilet
Kalbsplätzli
Schweinsplätzli
Saitan
Magerquark
Schweinsgeschnetzeltes
Quorn
Forelle
Rindshackfleisch
Viertelfettkäse
Hüttenkäse
Joghurt mager
Magermilch
Tofu nature
Seidentofu
Lachsfilet
Sojamilch
Eier
Kidneybohnen gekocht
Linsen gekocht
Vollfettkäse
Joghurt vollfett
Kichererbsen gekocht
Milchdrink
Kalbsbratwurst
Vollmilch
Sojajoghurt
Rahmquark
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125
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40
80
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200
55
150
150
40
180
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130
200
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125
90
107
95
105
103
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113
78
134
86
168
154
95
81
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57
241
90
78
176
182
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21.6
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10,2
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8
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6
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Proteine halten länger satt

Fettarmes Eiweiss bringt dem Körper jedoch nicht nur wertvolle Nährstoffe zur Bildung von Muskeln, Haut, Hormonen und Enzymen, sondern hat für die Gewichtsreduktion einen weiteren Vorteil: Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Kost das Sättigungsgefühl erhöht. Als Folge werden weniger Kalorien zu sich genommen, längerfristig reduziert sich dadurch Körpergewicht.

Auch bei Heisshunger und Gluscht können Proteine Abhilfe schaffen. Machen Sie einen Versuch mit eiweissreichen Zwischenmahlzeiten und schauen Sie, ob Sie darauf ansprechen und Ihre Lust auf Süsses oder Snacks abnimmt. Greifen Sie beispielsweise zu Magerquark (evtl. mit frischen Früchten), Früchtequark light oder einer Portion Hüttenkäse. Bei Vorliebe für Salziges können ein paar Scheiben magerer Schinken oder Trockenfleisch mit rohem Gemüse oder ein gekochtes Ei gute Alternativen sein.

eBalance, 09.2013 / aktualisiert am: 09.2018 / Bild: © Africa Studio – fotolia.com

Link zu SGE Merkblatt

» Eiweisse
» Zusatzinformationen Eiweisse

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