Zuckerfreie Ernährung liegt im Trend. Immer mehr Menschen wollen auf zugesetzten und isolierten Zucker verzichten. Der positive Effekt liegt klar auf der Hand: Gewichtsabnahme und ein stabilerer Insulinspiegel. Die Verwendung von Erythrit ist dabei eine gute Alternative für alle, die es doch gerne etwas süss mögen.
Der Zuckeraustauschstoff liefert im Vergleich zu anderen Zuckeralternativen keine Kalorien (zum Vergleich: Zucker enthält 407 kcal pro 100g, Xylit etwa 240 kcal pro 100 g), schmeckt leicht süss, sieht aus wie Zucker und lässt sich weitestgehend wie solcher verarbeiten. Bisher sind keinerlei Nebenwirkungen bekannt. Lediglich Personen mit empfindlichem Darm, Fruktose- oder Histaminintoleranz sollten auf Zuckeraustauschstoffe vorsichtshalber generell verzichten.
Was ist Erythrit?
Es sieht aus wie Zucker, schmeckt (fast) wie Zucker, ist aber keiner. Erythrit (oder: Erythritol) gehört chemisch zu den Zuckeralkoholen (Polyolen) und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. In geringen Mengen kommt es natürlicherweise in Lebensmitteln wie Käse, Trauben, Birne oder Melone vor. Da diese Mengen für eine grössere Produktion von Erythrit zu gering sind, wird es aus Stärke (z.B. Mais- oder Weizenstärke) mit Hilfe von Hefen durch Fermentation gewonnen.
Laut Lebensmittelrecht gilt Erythrit als Zusatzstoff (Süssungsmittel) und wird in der Zutatenliste mit der Nummer E968 aufgeführt. Weitere Handelsnamen von Erythrit sind Erythritol und Sukrin.
Das kristalline Pulver sieht fast aus wie normaler Haushaltszucker. Es schmeckt leicht süss und hinterlässt einen leicht kühlenden Effekt auf der Zunge. Im Gegensatz zu anderen Zuckeraustauschstoffen oder Süssstoffen hat es keinen metallischen Beigeschmack.
Wie wird Erythrit verwendet?
Erythrit hat im Vergleich zu Zucker eine Süsskraft von etwa 65%, das heisst, man benötigt ungefähr 1 1/4 der üblichen Menge, um den vollen Geschmack von Zucker zu erreichen. Andererseits ist die Verwendung von Erythrit (in der Dosis 1:1) eine optimale Gelegenheit, um sich nach und nach vom Süssgeschmack zu entwöhnen. Da es so gut wie keine Kalorien enthält, muss es energetisch nicht angerechnet werden.
in Getränken:
Erythrit kann z.B. den Teelöffel Zucker im Kaffee oder im Tee ersetzen. So lassen sich mal eben rund 20 kcal pro Löffel sparen. Wer viel (gesüssten) Kaffee oder Tee trinkt, kommt da im Laufe des Tages schon auf eine beachtliche Menge.
Perfekt eignet sich Erythrit für erfrischende, sommerliche Getränke, da es einen kühlenden Effekt auf der Zunge erzeugt. Eistee oder Limonade lassen sich so kalorienreduziert leicht selbst herstellen.
in Backwaren:
Mit Erythrit lässt sich aufgrund seiner kristallinen Form wie gewohnt backen. Sie können den Zucker einfach durch die gleiche Menge Erythrit ersetzen. Wer es gleich süss haben möchte, rechnet ein Viertel der Menge an Erythrit dazu. Möglich ist auch, zunächst die Hälfte des Zuckers durch Erythrit zu ersetzen, um sich an den weniger süssen Geschmack langsam zu gewöhnen.
in Desserts:
Sorbet und Glace lassen sich sehr gut mit Erythrit herstellen. Schmecken Sie dafür das Dessert nach Ihrem Geschmack ab. Fruchtquark, Joghurt oder Pudding können ebenfalls mit Erythrit gesüsst werden.
in herzhaften Menüs:
Salatdressings, selbst gemachter Ketchup und Dipps lassen sich prima mit Erythrit süssen.
Ist Erythrit gesund?
Der grosse Vorteil von Zuckeraustauschstoffen, und damit auch von Erythrit, ist, dass sie insulinunabhängig im Körper aufgenommen werden. Der Blutzuckerspiegel wird nicht beeinflusst, was gerade für Diabetiker oder Menschen mit einer Insulinresistenz ganz entscheidend ist. Zudem bleiben die gefürchteten Heisshungerattacken nach dem Genuss von Süssem aus.
Erythrit ist zahnfreundlich und wird daher gern in zuckerfreien Kaugummis oder Bonbons verwendet. Zudem kann es dabei helfen, die tägliche Zuckerzufuhr stark zu reduzieren. Es eignet sich gut für die Low Carb Ernährung, da es kaum verwertbare Kohlenhydrate enthält.
Man sagt Erythrit ein antioxidatives Potential nach, d.h. dass es z.B. wirksam ist gegen freie Radikale oder Entzündungen. Studien dazu sind noch keine bekannt.
Erythrit eignet sich hervorragend zum leichteren kann beim Abnehmen unterstützend wirken, da es den süssen Geschmack liefert, aber keine Energie. In Kombination mit eiweissreichen Zutaten wie Quark oder Joghurt sättigt es gut und vermindert dadurch den Süsshunger.
Gibt es Nebenwirkungen?
Erythrit wird zu 90% nicht im Körper verstoffwechselt, sondern nach der Aufnahme im Dünndarm gleich über die Nieren unverändert wieder ausgeschieden. Lediglich 10% des Süssungsmittels gelangen in den Dickdarm.
Auf Produkten, die Erythrit enthalten, muss daher laut Gesetz der Hinweis „Kann bei übermässigem Verzehr abführend wirken“ angebracht sein.
Erythrit gilt als sicherer Zusatzstoff, der auch in grösseren Mengen gut vertragen wird. Studien zeigen, dass eine Menge von 1g Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich sind. Dies bedeutet, dass z.B. eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 70 g Erythrit täglich problemlos zu sich nehmen kann.
Lediglich Personen mit einem empfindlichen Darm (Reizdarm) und einer Fruktose- bzw. Histaminintoleranz sollten vorsichtshalber auf Zuckeraustauschstoffe ganz verzichten!
Aktuelle Studien
Immer mehr Studien beschäftigen sich mit dem neuen Zuckerersatz Erythrit. Dabei ist der Zuckeraustauschstoff gar nicht so neu. Bereits 1998 bescheinigen kanadische Wissenschaftler in einer Metaanalyse (d.h. nach Sichtung und Interpretation vieler einzelner Studien) die Unbedenklichkeit für Erythrit.
Im Jahr 2013 führten koreanische Wissenschaftler Tests mit Erythrit-Gaben von 5 Gramm pro kg Körpergewicht durch und konnten keinerlei schädliche Wirkungen nachweisen.
Eine Veröffentlichung aus New York vom Mai 2017 sorgte in den Medien kurzzeitig für Aufregung, denn dort wurde vermutet, dass der Konsum von Erythrit verantwortlich sei für eine Gewichtszunahme bei Jungendlichen. Man hatte im Blut von fettleibigen Studenten ein erhöhtes Vorkommen von Erythrit gefunden. Fachleute konnten diese Annahme mittlerweile widerlegen, denn es ist bekannt, dass der Körper selbst imstande ist, aus Glucose Erythrit herzustellen. Man kann davon ausgehen, dass die beleibteren Studenten einfach auch viel Zucker zu sich nahmen. Und das macht bekanntlich sehr wohl dick.
Weitere Studien belegen die Zahnfreundlichkeit von Erythrit. Hier hatte Erythrit klare Vorteile in der Langzeitprävention von Karies im Vergleich zu Xylit oder Sorbit.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat in einer Studie mit Kleinkindern (3 – 6 Jahre) die gut verträgliche Tagesdosis für Erythrit auf 0,7 g pro kg Körpergewicht festgelegt, bei der keine Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt in Form von Blähungen oder Durchfall zu erwarten sind.
Worauf sollte ich beim Kauf von Erythrit achten?
Da Erythrit durch Fermentation mit Mikroorganismen hergestellt wird, kann es sein, dass diese aus gentechnischer Produktion stammen. Die Langzeitwirkung gentechnisch veränderter Organismen ist noch nicht ausreichend erforscht. Achten Sie beim Einkauf daher darauf, dass Ihr Erythrit ohne Verwendung von Gentechnik aus einer qualitativ hochwertigen, kontrollierten Produktion stammt und z.B. in Europa hergestellt wird.
Fazit
Eryhtrit ist ein gut verträglicher, schwach süss schmeckender Zuckeraustauschstoff, der keine Energie liefert und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Damit hilft er beim Abnehmen und ist besonders geeignet für die zuckerfreie Ernährung und speziell für Menschen mit Diabetes.
Nina Kabour, dipl. Ökotrophologin
