Hafer ist richtig gesund. Er liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe sowie jede Menge Nahrungsfasern – und bewirkt für den Körper so einiges! Hier nennen wir Ihnen fünf gute Gründe dafür, das Getreide öfter auf den Speiseplan zu setzen.
Inhaltsverzeichnis
- Hafer kann beim Abnehmen helfen
- Ihr Cholesterinspiegel profitiert von Hafer
- Inhaltsstoffe von Hafer stärken das Immunsystem
- Wertvolle Quelle an Nährstoffen (auch) für Vegetarier
- Hafer bringt Abwechslung auf den Tisch
- Für Diabetiker geeignet
- Vorsicht bei Glutenunverträglichkeit
- Fazit
1. Hafer kann beim Abnehmen helfen
Die im Hafer reichlich enthaltenen Nahrungsfasern haben viele positive Eigenschaften. Unter anderem können sie das Abnehmen erleichtern. Nahrungsfasern kann unser Körper nämlich nicht verwerten, sie werden also unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Auf ihrem Weg durch den Dickdarm binden sie Wasser, quellen auf und unterstützen so die Verdauung. Weiterhin fördern sie als «Füllstoffe» der Nahrung das Sättigungsgefühl.
2. Ihr Cholesterinspiegel profitiert von Hafer
Der Verzehr von Hafer kann ausserdem zu einem gesunden Cholesterinspiegel beitragen. Verantwortlich für diese Wirkung ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Er bindet Gallensäuren und reguliert auf diese Weise den Gallensäure-Stoffwechsel, der wie folgt funktioniert:
Gallensäuren werden in unserer Leber aus Cholesterin gebildet und danach in den Dünndarm abgegeben. Dort unterstützen sie die Fettverdauung. Danach «recyclet» der Körper die Gallensäuren, sie können also anschliessend wiederverwendet werden.
Das Beta-Glucan im Hafer bindet nun aber einen Teil dieser Gallensäuren, wodurch der Kreislauf unterbrochen wird. Die gebundenen Gallensäuren werden vom Körper ausgeschieden. Dieser möchte seinen Vorrat anschliessend wieder auffüllen. Als Baustoff dafür benötigt er Cholesterin, dementsprechend sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.
3. Inhaltsstoffe von Hafer stärken das Immunsystem
Das Beta-Glucan hat noch einen weiteren Vorteil: Es stärkt die körperlichen Abwehrkräfte gegen Viren, Bakterien, Pilze und Parasiten. Weiter enthält Hafer das Spurenelement Zink (ca. 3,6 mg pro 100 g), das ebenfalls wichtig für ein gesundes Immunsystem ist.
4. Wertvolle Quelle an Nährstoffen (auch) für Vegetarier
Auch für Vegetarier ist es sehr empfehlenswert, Hafer regelmässig in die Ernährung zu integrieren. Neben den Spurenelemente Magnesium und Eisen sowie dem erwähnten Zink enthält er reichlich pflanzliches Eiweiss. Um dessen Aufnahme zu verbessern, sollte man es zusammen mit Vitamin C zu sich nehmen. Eine optimale Kombination sind unter diesem Gesichtspunkt zum Beispiel Haferflocken mit Obst.
Weiterhin für Vegetarier relevant ist der recht hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Hafer. Diese kommen ansonsten vor allem in tierischen Lebensmitteln wie z. B. fettem Fisch vor. Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst bilden, benötigt sie jedoch für verschiedene, lebenswichtige Prozesse (z. B. die Fliesseigenschaften des Blutes und einen gesunden Blutdruck). Deshalb sollte man auf eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung achten.
5. Hafer bringt Abwechslung auf den Tisch
Hafer ist vielseitig einsetzbar. Beispielsweise Porridge ist ein Klassiker aus Haferflocken. Es ist schnell gemacht, gesund und hält lange satt – ein idealer Start in den Tag. Das Grundrezept kann mit frischen Äpfeln, Bananen, Beeren, Trockenobst, gerösteten Nüssen oder Kernen und Gewürzen wie Zimt oder Vanille aufgepeppt werden. Je nach Geschmack können zarte oder kernige Haferflocken verwendet werden. Genauso vielfältig kann man Haferflocken auch im Müesli verwenden.
Porridge, Müesli, Overnight Oats, Drinks – so vielfältig ist Hafer
Ebenso etwas Feines sind Overnight Oats. Wenn auch erst zum Zmorge gegessen, werden sie schon am Vorabend zubereitet. Dazu weicht man Haferflocken über Nacht in einer Flüssigkeit im Verhältnis 1:2 ein. Je nach Vorliebe können Sie Kuhmilch, Soja-, Kokos- oder Reisdrink sowie Joghurt verwenden, ebenso Wasser oder Fruchtsaft. Kommt Ihnen bekannt vor? Kein Wunder, die Zubereitung ähnelt der eines Birchermüeslis sehr. Verfeinern können Sie Overnight Oats mit Früchten, Nüssen, Kernen, Trockenobst, Kokoschips, Chiasamen und ihren Lieblingsgewürzen.
Eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit ist ausserdem ein Drink aus gemixtem Obst, Joghurt oder Quark und Haferflocken. Und auch zum Backen eignet sich Hafer bestens, etwa für Guetzli, Kuchen, Muffins, Waffeln oder in Brötli und Brot. Seltener, aber unbedingt einen Versuch wert, ist die Verwendung von Hafer in herzhaften Gerichten. Man kann ihn zum Beispiel als Panade für Fisch oder Fleisch nutzen oder Gemüsebratlinge damit verfeinern. Probieren Sie es aus!
Schon gewusst?
Ob kernig oder fein – auf jeden Fall sollte es Vollkornhafer sein, wenn Sie von den gesundheitlichen Vorteilen des Hafers profitieren wollen. Denn dieser enthält noch die Schale, also die Randschichten des Haferkorns, in denen die wertvollen Nährstoffe sitzen. Aufpassen sollten Sie bei fertigen Haferprodukten wie etwa Guetzli. Der Anteil an Vollkorn ist hier meist nur sehr gering, dafür wiederum kann aber viel zusätzlicher Zucker enthalten sein.
Für Diabetiker geeignet
Für Diabetiker und Menschen mit einer Insulinresistenz ist Hafer ein wertvoller Bestandteil der Ernährung. Seine Stärke wird nämlich im Körper nur langsam zu Zucker abgebaut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark an. In der Folge wird deshalb nur wenig Insulin benötigt, um ihn zu regulieren. Die im Hafer enthaltenen Nahrungsfasern verstärken diesen Effekt zusätzlich.
Vorsicht bei Glutenunverträglichkeit
Auch für Menschen mit einer Zöliakie oder leichteren Form der Glutenunverträglichkeit ist die Frage relevant, ob Hafer Gluten enthält. Hier ist die Antwort allerdings nicht ganz eindeutig.
Von Natur aus ist Hafer glutenfrei. Jedoch wird er in der Verarbeitung häufig mit anderem Getreide wie Gerste, Weizen oder Roggen «kontaminiert». Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) rät Menschen mit Zöliakie deshalb, auf die Bezeichnung „Garantiert reiner Hafer“ zu achten. Dieser wird von den meisten Betroffenen gut vertragen. Im Handel findet man ihn vorwiegend in Reformhäusern, Drogerien, Apotheken oder aber im spezialisierten Online-Versandhandel. Jedoch sollte auch diese Form von Hafer vorsichtig in kleinen Mengen ausgetestet werden.
Fazit
Hafer punktet mit vielen gesunden Inhaltsstoffen, hält lange satt und ist unkompliziert und vielfältig in der Verwendung. Vorausgesetzt, es sprechen keine Vorerkrankungen dagegen – integrieren Sie Hafer regelmässig in Ihren Speiseplan und profitieren Sie von seiner verdauungsfördernden und blutzuckerregulierenden Wirkung. Das Getreide kann Ihnen auf dem Weg zum Wunschgewicht sehr nützlich sein. Viele feine Rezepte mit Hafer finden Sie übrigens in unserem eBalance-Portal.
