Sie halten sich an Ihr Programm, achten auf Ihre Ernährung und bewegen sich regelmässig und trotzdem zeigt die Waage seit Tagen oder sogar Wochen kaum eine Veränderung. Gerade beim Abnehmen kann das frustrierend sein.
Doch ein Stillstand auf der Waage bedeutet nicht automatisch, dass Sie keinen Fortschritt machen. Das Körpergewicht wird von vielen Faktoren beeinflusst und kann deutlich stärker schwanken, als man vermutet.
Das Gewicht ist nicht jeden Tag gleich
Unser Körpergewicht besteht nicht nur aus Körperfett. Auch Wasser, der Inhalt des Verdauungstrakts und die gespeicherten Kohlenhydrate beeinflussen die Zahl auf der Waage.
Deshalb kann das Gewicht innerhalb weniger Tage um ein oder sogar mehrere Kilogramm schwanken, ohne dass sich die Körperfettmenge entsprechend verändert hat.
Besonders viel Wasser kann der Körper beispielsweise nach einer salzreichen Mahlzeit oder bei bestimmten körperlichen Belastungen speichern. Auch Veränderungen der Kohlenhydratzufuhr können sich kurzfristig auf das Gewicht auswirken, da Kohlenhydrate im Körper zusammen mit Wasser gespeichert werden.
Eine einzelne Gewichtsmessung sagt deshalb nur wenig über den tatsächlichen Verlauf aus.
Auch ein paar Tage ohne Gewichtsverlust sind kein Plateau
Wenn die Waage drei oder vier Tage dasselbe Gewicht zeigt, muss das noch lange kein echter Stillstand sein.
Beim Abnehmen verläuft die Gewichtsabnahme selten vollkommen gleichmässig. Auf eine Phase mit sinkendem Gewicht kann eine Phase folgen, in der sich auf der Waage scheinbar nichts bewegt. Danach geht es möglicherweise wieder weiter.
Statt einzelne Tage zu vergleichen, lohnt sich deshalb der Blick auf den Trend über mehrere Wochen.
Eine regelmässige Gewichtskontrolle kann dabei helfen, Veränderungen besser einzuordnen. Wichtig ist, möglichst unter ähnlichen Bedingungen zu messen, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück.
Warum Salz und Kohlenhydrate das Gewicht beeinflussen können
Ein Restaurantbesuch, ein besonders salziges Essen oder ein Wochenende mit mehr Kohlenhydraten kann am nächsten Morgen einen deutlichen Ausschlag auf der Waage verursachen.
Das bedeutet nicht, dass Sie über Nacht Fett aufgebaut haben. Häufig handelt es sich vor allem um zusätzlich gespeichertes Wasser.
Auch nach einer ungewohnt intensiven Sporteinheit kann das Gewicht vorübergehend höher sein. Der Körper benötigt Zeit, um sich von der Belastung zu erholen.
Deshalb gilt: Nicht jede Gewichtszunahme ist eine Fettzunahme und nicht jede Gewichtsabnahme ist automatisch ein Verlust von Körperfett.
Beim Abnehmen verändert sich auch der Energiebedarf
Wenn das Körpergewicht sinkt, benötigt der Körper in der Regel etwas weniger Energie als zuvor. Ein leichterer Körper verbraucht bei denselben alltäglichen Aktivitäten weniger Energie als ein schwererer.
Dadurch kann sich das ursprüngliche Kaloriendefizit mit der Zeit verkleinern.
Das ist ein normaler Bestandteil des Abnehmprozesses und kein Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel „kaputt“ ist.
Auch die spontane Bewegung im Alltag kann sich verändern. Wer weniger wiegt oder während einer Diät unbewusst etwas weniger aktiv ist, verbraucht möglicherweise zusätzlich weniger Energie.
Ein Plateau kann auch ein Anlass zum Nachschauen sein
Wenn das Gewicht über einen längeren Zeitraum stagniert, kann es sinnvoll sein, die eigenen Gewohnheiten einmal ehrlich, aber ohne Selbstvorwürfe zu überprüfen.
Haben sich die Portionsgrössen verändert? Werden häufiger kleine Snacks gegessen? Sind Getränke mit Kalorien dazugekommen? Haben sich die Bewegungsgewohnheiten verändert?
Gerade kleine Veränderungen fallen im Alltag oft kaum auf.
Ein paar zusätzliche Snacks oder grössere Portionen machen nicht automatisch einen grossen Unterschied. Über Wochen können sie die Energiebilanz jedoch beeinflussen.
Das bedeutet nicht, dass Sie alles kontrollieren oder Kalorien perfekt zählen müssen. Es kann aber hilfreich sein, für einige Tage wieder genauer hinzuschauen.
Warum weniger nicht immer die beste Lösung ist
Bei einem Gewichtsplateau liegt die Versuchung nahe, die Kalorienzufuhr immer weiter zu reduzieren. Das ist jedoch nicht automatisch sinnvoll.
Sehr starke Einschränkungen können dazu führen, dass Hunger und Heisshunger zunehmen und die Ernährung im Alltag schwieriger durchzuhalten ist.
Langfristig ist eine Ernährungsweise, die ausreichend sättigt und zum persönlichen Energiebedarf passt, meist sinnvoller als möglichst schnell möglichst wenig zu essen.
Wenn Sie unsicher sind, ob Ihr persönliches Kalorienziel noch passend ist, kann es sinnvoll sein, die Angaben und das Programm erneut zu überprüfen.
Nicht nur die Waage zählt
Die Waage ist ein nützliches Hilfsmittel, aber sie ist nicht die einzige Möglichkeit, Fortschritte zu erkennen.
Auch andere Veränderungen können interessant sein:
- Kleidung sitzt lockerer.
- Der Bauchumfang verändert sich.
- Bewegung fällt leichter.
- Die Ausdauer verbessert sich.
- Mahlzeiten lassen sich besser planen.
- Heisshunger tritt seltener auf.
- Essgewohnheiten werden selbstverständlicher.
Gerade wenn sich das Gewicht nur langsam verändert, können solche Entwicklungen zeigen, dass sich trotzdem etwas bewegt.
Was tun, wenn die Waage wirklich länger stagniert?
Bleibt das Gewicht über mehrere Wochen auf einem ähnlichen Niveau, obwohl Sie Ihr Programm konsequent verfolgen, lohnt sich ein genauerer Blick.
- Betrachten Sie den langfristigen Trend.
Vergleichen Sie nicht einzelne Tage, sondern mehrere Wochen. - Überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten.
Sind Portionsgrössen, Snacks, Getränke oder Bewegung anders als zu Beginn? - Bleiben Sie bei regelmässigen Mahlzeiten.
Ständiges Einschränken kann Hunger und Heisshunger verstärken. - Bewegen Sie sich regelmässig.
Schon mehr Bewegung im Alltag kann einen Unterschied machen. - Haben Sie Geduld.
Gewichtsabnahme verläuft nicht linear. Schwankungen gehören dazu.
Geduld ist Teil des Abnehmens
Ein Gewichtsplateau kann sich wie ein Rückschritt anfühlen. Tatsächlich gehört es bei vielen Menschen ganz selbstverständlich zum Abnehmprozess.
Wer sich von einzelnen Zahlen auf der Waage nicht entmutigen lässt und stattdessen den längerfristigen Verlauf betrachtet, kann Veränderungen realistischer einschätzen.
Das Ziel sollte nicht sein, dass die Waage jeden Morgen eine kleinere Zahl anzeigt. Entscheidend ist, dass sich über längere Zeit eine Entwicklung in die gewünschte Richtung zeigt.
Abnehmen ist kein linearer Prozess. Ein paar Tage oder Wochen ohne sichtbare Veränderung bedeuten nicht, dass Sie gescheitert sind.
