Bulgur: Gesunder Sattmacher und Brainfood aus dem „Orient“

30. August 2022

, Nora Berger

Dank seiner komplexen Kohlenhydrate beugt Bulgur Heisshungerattacken vor und kann beim Abnehmen unterstützen. Welche gesunden Nährstoffe in dem Hartweizenprodukt stecken und was eigentlich der Unterschied zwischen Bulgur und Couscous ist, erfahren Sie hier.

Inhaltsverzeichnis

Bulgur – auch Boulghour, Bulghur oder Burghul genannt – ist ein über mehrere Stunden schonend dampfgegarter Hartweizen, der anschliessend wieder getrocknet, geschrotet und gesiebt wird. Seit mehr als 4000 Jahren werden die klein gemahlenen, vorgekochten Körner vorwiegend in der traditionellen arabischen Küche beispielsweise zu libanesischem Tabouleh oder türkischem Kısır verarbeitet. Heutzutage landet der Hartweizengriess hierzulande auch in Form von würzigen Gemüsebratlingen oder aromatischen Pfannengerichten auf dem Teller. Aber Bulgur ist nicht nur fein, sondern auch gesund. Warum genau? Einfach weiterlesen.

Volles Korn voraus: Das macht Bulgur so gesund

Vollwertige Schale, nährstoffreicher Kern: Durch das Dampfgaren konzentrieren sich die gesunden Inhaltsstoffe im Inneren der Bulgurkörner, wodurch sie auch nach der Weiterverarbeitung weitestgehend erhalten bleiben. Aus dem vollen Korn gewonnen ist Bulgur somit ein vitalstoffreicher Baustein in jeder vollwertigen Ernährung.

Bulgur: Gesund, weil vollwertig und vitalstoffreich

Schöne Haut, robuste Knochen, Mucki-Booster – Proteinen sagt die Wissenschaft viele verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften nach. Und Bulgur ist eine besonders ergiebige pflanzliche Eiweissquelle. Bis zu 12 Gramm Eiweiss kommen auf 100 Gramm Bulgur, wodurch der Verzehr des körnigen Getreides einen bedeutenden Beitrag zur Zell- und Hormonbildung sowie Stabilität von Gewebe und Organen leisten kann.

Gemeinsam mit einer gehörigen Portion Ballaststoffen stärkt das Protein im Bulgur ausserdem das Immunsystem. Die Nahrungsfasern bringen zudem träge Verdauungstrakte wieder in Schwung; etwa ein Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs findet sich im Bulgurweizen. Das pflanzliche Eisen, das als essentielles Spurenelement eine wichtige Rolle in Sachen Sauerstoffprozessen spielt, kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn man es mit einer saftigen Vitamin-C-Quelle wie Peperoni oder Orange kombiniert. So können auch eingefleischte Veggies eventuellen Mängeln vorbeugen.

Darüber hinaus ist Bulgur ein wahres Brainfood: Im vollkornigen Hartweizengriess steckt ordentlich Vitamin B in allen möglichen Varianten – und kurbelt so fleissig den Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel an. Der Mineralstoff Magnesium dient ebenfalls der Unterstützung körperlicher Nervenfunktionen und auch die Muskeln profitieren davon. Das in Bulgur enthaltene pflanzliche Kalzium sowie Vitamin K fördern des Weiteren gesündere Knochen – denn eine ausgewogene Aufnahme beider Nährstoffe kann Osteoporose vorbeugen.

Klassisch nicht glutenfrei

Wer sich allerdings glutenfrei ernähren muss oder möchte, der sollte sich lieber nach einem anderen Getreideprodukt umsehen: Menschen mit Zöliakie sollten einen grossen Bogen um die krossen Körner machen, da klassischer Bulgur aus Weizen hergestellt wird.

Mittlerweile tummeln sich in Bio- und Drogeriemärkten aber auch Bulgur-Varianten aus Kichererbsen oder roten Linsen in den Regalen. Diese punkten insbesondere durch einen fast doppelt so hohen Proteingehalt wie in herkömmlichem Weizenbulgur. Das macht die köstlichen Körnchen nicht nur für sportlich motivierte Menschen gluschtig, sondern eben auch für diejenigen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Und natürlich kommen dabei auch Fans der vegetarischen oder veganen Ernährung, die auf der Suche nach der Extraportion pflanzlichem Eiweiss sind, auf ihre Kosten.

Kann man mit Bulgur abnehmen?

Super Sattmacher dank komplexer Kohlenhydrate: Aufgrund seines geringen glykämischen Indexes, welcher den Blutzuckerspiegel nur sanft ansteigen lässt, kann der mild-nussige Bulgur dazu beitragen, Heisshunger und Snack-Attacken vorzubeugen. Aufgrund dessen ist er auch gut für Menschen mit Diabetes geeignet.

Bei der Zubereitung gilt es vor allem Folgendes zu beachten: In Kombination mit heissem Wasser vergrössern die knackigen Körner ihr Volumen um ein Vielfaches. Ein auf den ersten Blick kleines Portiönchen wird hier schnell zum Beilagenberg für eine vierköpfige Familie. Zur Orientierung: Wer aus der Getreidespeise ein Hauptgericht zaubern möchte, der ist mit etwa 80 Gramm ungekochtem Hartweizengriess pro Person gut beraten. Als Garnitur – beispielsweise zu Fleisch-, Fisch- oder Gemüsegerichten – genügen je hungrigem Magen ca. 50 Gramm. Und wenn es doch e bitzeli mehr wird: Kein Problem! Kalter Bulgur lässt sich auch am nächsten Tag noch gluschtig geniessen.

Wie immer gilt zu bedenken: Die Menge macht’s! Über kurz oder lang nimmt nur ab, wer ein moderates Kaloriendefizit einhält, also mehr Energie verbraucht, als er oder sie über die täglichen Mahlzeiten zu sich nimmt. Regelmässige Bewegung ist ein zusätzliches Werkzeug, welches den Weg zum Wunschgewicht wesentlich beschleunigen kann.

Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Couscous?

Kleine gelbe Körner – auf den ersten Blick könnte man meinen, dass es sich bei Bulgur und Couscous um ein und dasselbe handelt. Gemeinsam haben sie vor allem eines: Beide werden aus Hartweizengriess hergestellt. Auch zubereiten lassen sich die kernigen Kügelchen auf dieselbe Art und Weise: Einfach 1:1 mit Wasser oder Brühe übergiessen und anschliessend ein paar Minuten quellen lassen – zwischendurch immer mal wieder mit der Gabel auflockern.

Was Couscous und Bulgur voneinander unterscheidet, ist zum einen die Herkunft: Während Bulgur ursprünglich im Vorderen Orient beheimatet ist, stammt Couscous aus Nordafrika. Im Fall des Getreideschrots sind die Geschmäcker wortwörtlich verschieden: Bulgur schmeckt kräftig nussig, Couscous sorgt wiederum für mildere Aromen auf dem Teller. Darüber hinaus zeigt sich bei genauerem Hinschauen, dass Couscous-Körner rund sind, wohingegen Bulgur in kristalliner Form daherkommt.

Den grössten Unterschied gibt es in der Herstellung der Hartweizenprodukte: So werden bei Bulgur die krossen Körnchen dampfgegart, getrocknet und in feine bis grobe Grützenkörner geschnitten. Bei Couscous hingegen wird das Getreide zuerst zu Griess vermahlen, bevor es im Anschluss befeuchtet und zu kleinen Kügelchen gerollt und abschliessend gekocht und getrocknet wird. Aufgrund des vergleichsweise geringen Wassergehalts ist Bulgur ein wenig nährstoffreicher als Couscous. Gesunde und appetitliche Alternativen zu anderen komplexen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln oder Vollkornnudeln sind beide in jedem Fall.

Fazit

Was kann das Hartweizenprodukt? Eine ganze Menge: Wertvolle Nährstoffe wie Eisen oder Vitamin B machen Bulgur zur gesunden Basis in der Frühstücksschüssel. Und dank pflanzlicher Proteinpower überzeugen die köstlichen Körner auch als eiweissreiche Beilage in jeder Gemüse-Bowl. Vollwertig, vielseitig, gluschtig. Aber Achtung: Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden, sollten eher zu Pseudogetreide wie beispielsweise Buchweizen oder Quinoa greifen.

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