Woher stammt Quinoa?
In der Andenregion Südamerikas stand bereits vor mehr als 6000 Jahren Quinoa auf dem Speiseplan und diente den Inkas als nährstoff- und energiereiches Grundnahrungsmittel. Davon wollten die spanischen Eroberer Mitte des 16. Jahrhunderts allerdings nichts wissen – für sie war Quinoa als Arme-Leute-Essen verpönt, eine Zeit lang verboten sie sogar den Verzehr. Heute sind Peru, Ecuador und Bolivien die weltweit grössten Quinoa-Produzenten und für 95 % aller Exporte verantwortlich.
Quinoa ist ein echtes Allroundtalent: In den Anden werden auch die jungen Triebe und Blätter in traditionellen Gerichten und in Salaten serviert, während in Europa hauptsächlich die stecknadelkopfgrossen Samen verspeist werden – und das auch erst seit wenigen Jahrzehnten. Die kleinen Power-Körner findet man seit Ende der Neunziger in den meisten Bioläden und mittlerweile auch in vielen Super- und Drogeriemärkten.
Darum ist Quinoa ein Pseudogetreide
Pseudogetreide wird Quinoa (wie auch Amaranth oder Buchweizen) übrigens deshalb genannt, weil die kleinen Körnchen ganz ähnlich wie klassische Getreidekörner zubereitet werden können, mit diesen jedoch nicht verwandt sind! Ausserhalb der südamerikanischen Anden erfreuen sich insbesondere die weissen, roten und schwarzen Samen der Quinoa-Pflanze grosser Bekannt- und Beliebtheit – insgesamt gibt es aber etwa 120 Arten, die sich nochmals in über 1800 verschiedene Sorten unterteilen.
Gesundes „Gold”: Diese Nährwerte stecken in Quinoa
Sättigende Powerkörner
Quinoa punktet mit komplexen Kohlenhydraten und einer Extraportion Eiweiss. Dank niedrigem glykämischen Index hat der Inkareis eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel – Mittagstief und Snack-Sessions am Nachmittag ade! Ausserdem enthält Quinoa alle essentiellen Aminosäuren – damit ist die Andenhirse eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die locker mit tierischen Eiweisslieferanten mithalten können. Insbesondere Lysin unterstützt zum einen beim Muskelaufbau, zum anderen sorgt es dafür, dass das Bindegewebe fester und stabiler wird. Daher können nicht nur fleissige Sportlerinnen und Sportler die köstlichen Körner gut und gerne in ihre Ernährung integrieren, sondern auch besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.Vital- und ballaststoffreich
Darüber hinaus ist Quinoa eine wahre Ballaststoffbombe und liefert lebenswichtige Vitamine sowie jede Menge Mineralstoffe. Das begünstigt nicht nur eine gesunde Verdauung und beugt Verstopfungen vor, sondern stärkt – zusammen mit den in Quinoa enthaltenen und antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffen – das Immunsystem. Als hochwertige Quelle für Magnesium und Kalzium fördert der Verzehr der Power-Körner die Knochenfestigkeit, während ihr hoher Eisengehalt die Sauerstoffversorgung der körpereigenen Zellen unterstützt. Auch Low-Fat-Liebhaber kommen mit dem Inkareis auf ihre Kosten. Lediglich 5 Gramm Fett finden sich in (ungekochtem) Quinoa. Der Grossteil entfällt dabei auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3, welchen nicht nur eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird – sie sollen ebenso einen besonders positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.Glutenfreier Getreideersatz
Zu guter Letzt ist Quinoa eine gluschtige Option für alle, die aufgrund von Zöliakie oder anderen Gründen Gluten von ihrem Speiseplan streichen müssen oder wollen. Wer Weizen, Dinkel oder Roggen nicht verträgt oder darauf verzichten möchte, für den ist die glutenfreie Andenhirse der ideale Getreideersatz.Aber Achtung!
Die Quinoa-Körner haben es faustdick in der Schale! Darin sind nämlich sogenannte Saponine enthalten. Dabei handelt es sich um Bitterstoffe, die für den Menschen ungiftig sind und mit denen die Pflanze versucht, sich vor Schädlingen zu schützen. Obwohl das Pseudogetreide normalerweise geschält verkauft wird, ist es trotzdem empfehlenswert, Quinoa vor dem Kochen ordentlich durchzuwaschen, um eventuelle Reste des bitteren Pflanzenstoffs abzuspülen.Hilft Quinoa beim Abnehmen?
Direkt vorneweg: Quinoa mag als „Superfood“ gelten – Superkräfte hat das „Gold der Inkas“ dennoch nicht. Wie immer gilt, dass den Weg zum Wunschgewicht diejenigen erfolgreich beschreiten, die sich regelmässig bewegen und ein gesundes Kaloriendefizit schaffen.
Dennoch kann Quinoa dabei unterstützen, die eigene Wunschfigur zu erreichen. Die in den knackigen Körnern enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und auch der hohe Eiweissgehalt lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies hat zur Folge, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und somit Heisshungerattacken vorgebeugt werden können. Für alle Figurbewussten ist Quinoa also eine schmackhafte Zmorgen-, Zmittag- oder Znacht-Option.
Not so super: Ist Quinoa eigentlich nachhaltig?
Quinoa steckt ohne Frage voller hochwertiger Nährstoffe und ist gut für die Gesundheit. Allerdings führt der Hype rund um die südamerikanischen Samenkörner zu höheren Preisen – mit der Folge, dass sich viele Menschen Quinoa in den Herkunftsländern, wo es seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel ist, selbst nicht mehr leisten können. Von der schlechten Ökobilanz erst gar nicht zu sprechen. Und auch von den gestiegenen Verkaufspreisen kommt nur ein sehr geringer Teil bei den Bauern an.
Wer dennoch nicht auf Quinoa verzichten möchte, der sollte beim Kauf nicht nur auf Bio-, sondern zusätzlich auf Fair-Trade-Siegel achten. Unterm Strich lohnt es sich also, häufiger regionales Getreide wie Hirse, Hafer oder Dinkel in den Einkaufskorb zu legen.
Fazit
Wie gesund ist Quinoa denn nun eigentlich? Wer sich das vitalstoffreiche Pseudogetreide massvoll auf Tellern oder in Schüsseln serviert, kann durchaus von der pflanzlichen Proteinpower sowie jeder Menge wertvoller Mineralstoffe profitieren. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Quinoa eine sättigende Alternative zu Roggen, Dinkel und Weizen. Aber: In puncto ökologischem Fussabdruck weiss die Andenhirse leider nicht zu überzeugen. Daher sollten bei der Qual der Beilagen-Wahl bevorzugt regionale (Pseudo-)Getreideprodukte ins Säckli gepackt werden.
