Regelmässiges Ausdauertraining eignet sich bestens für Abnehmwillige. Schliesslich kann man beim Joggen – je nach Grösse, Gewicht und Lauftempo – in einer Stunde zwischen 500 und 700 Kilokalorien verbrennen. (Ihren genauen Verbrauch können Sie beispielsweise hier berechnen). Das hat Sie motiviert? Super! Aber bevor Sie mit Ihrem Laufprogramm starten, sollten Sie diese 8 häufigen Fehler beim Joggen kennen – und sie im Anschluss natürlich auch vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
- Fehler 1: Bei starkem Übergewicht joggen
- Fehler 2: Zu oft joggen gehen
- Fehler 3: Zu hohes Grundtempo gehen
- Fehler 4: Zu schnell loslaufen
- Fehler 5: Abrupt aufhören (Verletzungsgefahr)
- Fehler 6: Mit der falschen Ausrüstung joggen
- Fehler 7: Zu einseitig trainieren
- Fehler 8: Nicht auf Fussfehlstellungen untersuchen lassen
Fehler 1: Bei starkem Übergewicht joggen
Wenn Sie (stark) übergewichtig sind und/oder lange Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten Sie vor dem ersten Mal Joggen unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Dieser kann Ihnen sagen, ob, wann und mit welcher Intensität Sie ohne Bedenken laufen dürfen. Wir empfehlen in jedem Fall einen umfangreichen kardiologischen Check-up, um versteckte Herzkrankheiten auszuschliessen.
Bei starkem Übergewicht wird in der Regel vom Joggen abgeraten. Warum? Allein schon zum Schutze Ihrer Gelenke: Denn bei jedem Schritt, den Sie laufen, wirkt das 6-fache Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Hüften und Gelenke ein. Wenn Sie eine schonende Alternative suchen (oder eben eine Vorbereitung für das Ziel Laufengehen), probieren Sie es erst einmal mit Nordic Walking. Das belastet die Gelenke weniger und bringt Ihre Ausdauer auch voran.
Fehler 2: Zu oft joggen gehen
Auch wenn Sie zu Beginn vor sportlicher Ambition nur so strotzen – übertreiben Sie es bitte nicht. Tägliches Joggen ist nämlich nicht unbedingt zielführend. Idealerweise sollten zwischen Ihren Einheiten ein bis zwei Tage Pause liegen und die Trainingsintensität langsam und bedacht gesteigert werden. Jeder Körper reagiert auf Trainingsreize unterschiedlich. Geben Sie Ihren Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern also genügend Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Vor allem starker Muskelkater kann ein alarmierendes Zeichen für zu viel Training sein.
Fehler 3: Zu hohes Grundtempo gehen
Ein weiterer häufiger Fehler beim Joggen: eine zu hohe Grundgeschwindigkeit. Das eigene Lauf- und Wohlfühltempo zu finden, kann eine Weile dauern. Daher empfiehlt es sich, zu Beginn besser alleine zu joggen, damit Sie sich nicht an einen Trainingspartner anpassen müssen.
Wenn Sie doch zu zweit unterwegs sein sollten, achten Sie darauf, dass Sie sich während des Laufens noch gut miteinander unterhalten können. Wer sein Tempo erhöhen möchte, sollte das langsam und über einen grösseren Zeitraum hinweg tun. Hilfreich kann das Tragen einer Pulsuhr beim Joggen sein, mit der Sie Ihre Herzfrequenz beobachten können.
Fehler 4: Zu schnell loslaufen
Am Anfang der Laufeinheit haben Sie logischerweise noch einen vollen Energietank, weswegen es gerne mal in den Beinen «juckt», zu schnell loszulaufen. Doch genau hier liegt ein typischer Fehler beim Joggen: Man neigt dazu, zu Beginn des Trainings mit 100 Prozent einzusteigen.
So geht’s hingegen richtig: Vor der Joggingrunde müssen Sie sich zwar nicht unbedingt separat aufwärmen, die ersten fünf bis zehn Minuten sollten Sie aber besser in einem moderaten Tempo absolvieren. So hat Ihr Körper eine kleine Aufwärmphase, in der er sich an die kommende Belastung gewöhnen kann.
Fehler 5: Abrupt aufhören (Verletzungsgefahr)
Ebenfalls ungünstig ist es, nach einem Schlusssprint abrupt stehen zu bleiben. Die letzten Minuten Ihres Lauftrainings sollten Sie besser ebenfalls in einem geringeren Tempo zurücklegen, denn am Ende eines Laufs sind die Muskeln erschöpft und es besteht dadurch eine erhöhte Verletzungsgefahr.
Fehler 6: Mit der falschen Ausrüstung joggen
Jogger brauchen für ihre Sportart vergleichsweise wenig Ausrüstung. Aber auch hier können schnell Fehler passieren. Das Wichtigste sind natürlich gute Laufschuhe. Beim Kauf sollten Sie sich deshalb unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen. Idealerweise machen Sie dort eine Laufanalyse. Ein guter Laufschuh sollte stützen, den Füssen Halt geben und die Schritte abfedern. Bei Nässe und Kälte sollten Sie übrigens zusätzlich auf geeignete Laufkleidung achten.
Fehler 7: Zu einseitig trainieren
Wer mit seinem Training vorankommen und sich selbst verbessern will, sollte nicht im selben Tempo die immer gleiche Strecke laufen. Bringen Sie Abwechslung ins Lauftraining, um Langeweile zu vermeiden! Laufen Sie die altbekannte Strecke doch beispielsweise einmal von hinten oder variieren Sie die Geschwindigkeit in Form eines hochintensiven Intervalltrainings (nur für Fortgeschrittene empfohlen).
Fehler 8: Nicht auf Fussfehlstellungen untersuchen lassen
Gerade bei Ausdauersportarten ist ein zu starkes Einknicken des Fusses nach innen (Pronation) häufig der Grund für Schmerzen. Durch die verstärkte Flachfuss-Stellung wird die ganze Beinachse beeinträchtigt, was zu einer
Überbelastung der Sehnen, Gelenke und Bänder führt. Bei übergewichtigen Menschen kommt dieses Einknicken besonders häufig vor, da die Füsse durch das Körpergewicht zusätzlich belastet werden. Eine digitale Laufbandanalyse kann helfen, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren.
Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie sich als Laufanfänger unbedingt an diese Vorgaben halten. Denn wenn Sie mit einer zu hohen Intensität, der falschen Technik oder ungeeigneten Schuhen trainieren, kann es zu chronischen Überlastungsschäden wie Fuss- oder Knieentzündungen kommen. Und vergessen Sie nicht, sich vor dem ersten Lauf gründlich durchchecken zu lassen! Ist an alles gedacht, dann steht einem erfolgreichen Lauftraining nichts mehr im Wege. Probieren Sie es aus, es wird Ihrem Körper und Geist guttun!
