Hochintensives Training wie HIT oder HIIT ist kurz, schnell und effektiv. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Doch wie findet man die persönliche Belastungsgrenze?
Die Idee zu High Intensity Training (HIT, deutsch: Hochintensitätstraining oder hochintensives Training) entstand nicht etwa im Fitnessstudio, sondern weit entfernt davon während einer Safari in Afrika. Der amerikanische Sportgerätehersteller Arthur Jones beobachtete nämlich, dass männliche Löwen sehr viel mehr Muskelmasse haben als weibliche, obwohl sie den grössten Teil des Tages schlafend verbringen. Im Gegensatz zu den Weibchen, die tagsüber Nahrung sammeln und sich um ihre Jungen kümmern, jagen Männchen unter grössten Strapazen sehr intensiv. Mit schnellen Sprints und kräftigen Sprüngen fassen sie ihre Beute innert kürzester Zeit, bevor sie sich wieder eine längere Regenerationsphase gönnen. Jones folgerte im Hinblick auf die menschliche Muskulatur, dass Übungen kurz, weniger häufig, aber möglichst intensiv ausgeführt werden sollten.
Kurz und effektiv: hochintensives Training
Je länger ein Workout dauert, desto schneller ist der Erfolg sichtbar – jahrelang folgten viele Sportler dieser Annahme und trainierten über den Zeitraum einer Stunde hinaus. Jones behauptete in den 70er Jahren, dass viele Kraftsportler einen zu hohen Trainingsumfang absolvieren, bei welchem die Trainingsintensität nur eine untergeordnete Rolle spiele. Mit einem kurzen, aber intensiven HIT-Workout sollen innert kürzester Zeit grössere Erfolge erzielt werden können. Zwar dauert es höchstens 45 Minuten, dafür soll der Schweiss in Strömen fliessen und der Muskel stark belastet werden. Verbreitet ist diese Art des Trainings vor allem im Kraftsport, wo es gilt, Muskeln aufzubauen und zu definieren.
So funktioniert hochintensives Training
Bei einem HIT-Workout steht die Intensität des Trainings im Zentrum. Die häufig angewendete Sieben-Sekunden-Regel von Mentzner bemisst die Zeit einer Kontraktion auf drei Sekunden. In der nächsten Sekunde soll das Gewicht gehalten werden, in den drei Sekunden darauf wird es wieder herabgelassen. Sie dürfen sich jedoch auch mehr Zeit lassen, beispielsweise je fünf Sekunden für die Kontraktion und das Herablassen. Dieser Vorgang soll nun zwischen sechs bis zehn Mal sauber, aber unter einem hohen Belastungsgrad ausgeführt werden – wenn Sie weniger oder mehr Wiederholungen schaffen, sollten Sie das Gewicht entsprechend anpassen.
Führen Sie nicht mehr als ein bis zwei Sätze pro Übung aus und pausieren Sie zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten. Insgesamt sollte ein hochintensives Training auf keinen Fall länger als 45 Minuten dauern. Dieses Zeitlimit ist auf Studien begründet, die bewiesen haben, dass die Ausschüttung von aufbauenden (anabolen) Hormonen nach ¾ einen Höhepunkt erreicht und danach sinkt.
Regeneration nach hochintensivem Training
Das Ziel eines HIT-Workouts ist es, den Muskeln einen Wachstumsanreiz zu geben. Dieses Wachstum erfolgt aber nicht während der Anstrengung, sondern in der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten. Eine Grundregel des High Intensity Training besagt, dass das nächste Training erst erfolgen darf, wenn die Muskeln bereits erholt sind und nicht mehr schmerzen. So sollen Übertraining und Verletzungen vermieden werden. Es empfiehlt sich, das Training ein bis zwei Mal, höchstens aber drei Mal pro Woche durchzuführen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für eine bessere Ausdauer
HIT-Workouts eigenen sich vor allem für den Muskelaufbau. Wer seine Ausdauer beim Joggen, Schwimmen oder auf dem Velo in ähnlich intensiver Weise trainieren möchte, probiert ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) aus. Während beim High Intensity Training Muskelstränge wie der Bizeps bei Maximalbelastung gefordert werden, konzentriert sich das High Intensity Interval Training auf das Herz-Kreislauf-System. Es besteht aus einer hochintensiven Phase und einer Erholungsphase. In der intensiven Phase, die meist zwischen 15 und 30 Sekunden dauert, geben Sie alles und gehen bis an Ihre Belastungsgrenze. Die Erholungsphase dauert in einem lockeren Tempo etwa dreimal so lange wie die Belastungsphase. Beim Joggen kann das bedeuten, dass sie 15 Sekunden sprinten und dann wieder 45 Sekunden gemütlich joggen.
Ein solches Training dauert im Idealfall zwischen zehn und zwanzig Minuten. Trotzdem verbrennen Sie mehr Kalorien als beim herkömmlichen Training, da durch das hohe Sauerstoffdefizit der Nachbrenneffekt angeregt wird. Dieser bezeichnet den Vorgang, welcher der Körper nach dem Training benötigt, um wieder in seinen Normalzustand zurückzufinden. Trainieren Sie auch hier nicht mehr als zwei bis drei Mal die Woche, damit der Körper Zeit zur Erholung findet. Um schneller zu werden und die Ausdauer zu verbessern, empfiehlt es sich jedoch, HIT nicht als einzige Trainingsart auszuführen – hin und wieder sollten sie auch langsamer, dafür länger unterwegs sein.
Achtung: HIT und HIIT sind nicht für jedermann geeignet
Da die saubere Ausführung einer Übung das A&O des Trainings ist, wird Anfängern meist von hochintensivem Training abgeraten. Besser ist es in diesem Fall, die Übungen zuerst mit wenig Gewicht langsam und sauber auszuführen. Sowohl bei HIT als auch bei HIIT empfiehlt es sich, bei starkem Übergewicht zuerst ein paar Kilos abzunehmen, da gewisse Übungen belastend für die Gelenke sein können. Auch eine Abklärung der Herzgesundheit kann in gewissen Fällen überaus sinnvoll sein, denn bei Herz-Kreislauf-Problemen sollten Sie unbedingt auf High Intensity Training verzichten!
Jasmine Helbling, Redaktorin eBalance,
