Zwischen Job, Familie und einfach «nur» Alltag ist es nicht immer leicht, Zeit für Sport einzubauen. Zum Glück müssen es zum Abnehmen keine exzessiven Workouts sein – schon moderate Bewegung kann ausreichen. Doch was heisst das genau?
Bewegungsmangel ist ein übergreifendes gesellschaftliches Problem. Die Gründe dafür sind vielfältig: So fehlt es vielen Menschen aufgrund von Terminen und Verpflichtungen schlichtweg an der Zeit, sich vor oder nach getaner Arbeit ausreichend zu bewegen (den Gang zum Kühlschrank mal ausgeschlossen…). Dazu gesellen sich häufig noch Motivationsprobleme. Und oft steht auch die Art der Arbeit selbst – die meisten von uns gehen sitzenden Tätigkeiten nach – unserem körpereigenen Verlangen nach Bewegung im Weg.
Fazit: Der moderne (westliche) Mensch sitzt also zu viel. Das ist zwar per se überhaupt nicht gut, birgt aber auch eine Chance! Denn schon mit etwas Mehraufwand können wir das eigene Bewegungsmass deutlich erhöhen. Mit welchen effektiven Tricks Sie das schaffen und welches (überschaubare) Mindestmass an Bewegung Sie anvisieren sollten, lesen Sie im folgenden Abschnitt.
4 simple Tipps für mehr Bewegung im Alltag
1. Erreichbare Ziele setzen
Bitte vergessen Sie nicht: Weniger ist besser als gar nichts. Schon zwei Mal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten Sport zu treiben, hilft dabei, dass Sie am Ball bleiben. Und fördert Gesundheit wie Fitness gleichermassen. Gerade bei Menschen, die vorher wenig aktiv waren, zahlt sich jedes Plus an Bewegung schnell aus.
2. Ausdauer- und Krafttraining kombinieren
Es müssen keine „abgefahrenen Programme“ sein. Besinnen Sie sich auf die essentiellen Bewegungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kniebeugen und Ähnliches. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist gut fürs Herz und hat ausserdem positive Effekte auf die Muskulatur. Und wie man weiss, verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand Energie und sind folglich gut für Ihren Grundumsatz.
3. Motivation hochschrauben
Unser Tipp: Wechseln Sie vom Leistungs- in ein Bewegungs-Mindset. Soll heissen: Der Gedanke, soundso lang und oft joggen gehen zu müssen, kann schnell unter Druck setzen. Besser ist es, regelmässige Zeitfenster für Bewegung jeglicher Form einzuplanen. Ob Yoga, spazieren/wandern oder Beweglichkeitsübungen.
4. Velo statt Volvo fahren
Setzen Sie sich konkrete Schritt-Ziele. Sie brauchen dafür auch keine professionellen Fitnesstracker, die meisten Smartphones verfügen bereits über eine verlässliche Schrittzähler-Funktion. Unser Tipp: Lieber klein anfangen, dafür aber auf Dauer durchhalten! Beispielsweise mit 6.000 bis 8.000 Schritten. Nach einer Weile dann die Anzahl auf 10.000 oder sogar 12.000 erhöhen. Eine solche Schrittzahl kann – bei entsprechender kalorienbewusster Ernährung – tatsächlich schon signifikant beim Abnehmen helfen.
Wie sollen Sie bloss auf so viele Schritte am Tag kommen? Ein erster effektiver Hebel besteht darin, dass Sie möglichst viele Wege zu Fuss zurücklegen – und Rolltreppe oder Fahrstuhl links liegen lassen. Ihre Arbeit ist nicht fussläufig erreichbar? Dann satteln Sie doch einfach aufs Velo um. So haben Sie schon etwas geschafft, bevor Sie mit dem Schaffen überhaupt angefangen haben. Das gibt zwar keine Fortschritte in Ihrem Schrittezähler, dafür können Sie sich diese Aktivität in Ihrer eBalance-App gutschreiben lassen.
eBalance wurde fachlich von Christian Koutny – Ernährungswissenschaftler, Neuroathletik-Trainer und Hochschuldozent – beraten.
