Erfahren Sie hier, wie schon moderate Bewegung das Abnehmen unterstützt

Wie schon moderate Bewegung das Abnehmen unterstützt

Zwischen Job, Familie und einfach «nur» Alltag ist es nicht immer leicht, Zeit für Sport einzubauen. Zum Glück müssen es zum Abnehmen nicht exzessive Workouts sein – schon moderate Bewegung kann ausreichen. Doch was heisst das genau? So viel sei verraten: Schon ein Putzfimmel kann helfen…

Bewegungsmangel ist ein übergreifendes gesellschaftliches Problem. Die Gründe dafür sind vielfältig: So fehlt es vielen Menschen aufgrund von Terminen und Verpflichtungen an Zeit und Motivation, sich vor oder nach getaner Arbeit noch mal aufzuraffen. Und oft steht auch die Art der Arbeit selbst – die meisten von uns gehen sitzenden Tätigkeiten nach – unserem körpereigenen Verlangen nach Bewegung im Weg.

Der moderne Mensch sitzt also viel. Das ist zwar per se überhaupt nicht gut, doch zumindest auch eine Chance, schon durch geringen Aufwand das eigene Bewegungsmass deutlich zu erhöhen.

Grundsätzlich: Wie gelingt es, abzunehmen?

Um zu verstehen, warum es mitunter schwer – aber eben auch ganz einfach – sein kann, abzunehmen, müssen wir uns die Zusammenhänge des Energieverbrauchs ins Gedächtnis rufen. Ein Abnehmerfolg ist letztlich davon abhängig, ob wir mehr Energie verbrauchen, als wir in Form von Nahrung zu uns nehmen.

Der Energieverbrauch setzt sich zusammen aus:

  • dem individuellen Grundumsatz, der u. a. vom Geschlecht, von der persönlichen Fitness und genetischen Faktoren abhängt. Diesen Faktor können wir nicht allzu stark beeinflussen.
  • der nahrungsinduzierten Thermogenese, also dem Energieverbrauch bei der Verdauung – dieser hat quantitativ jedoch nur eine geringere Bedeutung.
  • dem Leistungsumsatz (=Bewegung).

Heute wollen wir uns vor allem dem letzten Punkt widmen.

Grundumsatz vs. Extra-Aufwand

Mit Grundumsatz ist die Energie gemeint, die unser Körper täglich zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen benötigt (bei völliger Ruhe und einer Umgebungstemperatur von 20-28 Grad Celsius). Sprich: zum Atmen, Denken oder einfach auch «nur» für unseren Herzschlag. Männer verbrennen hierbei durchschnittlich 2000 Kalorien am Tag, bei Frauen ist es mit 1800 Kalorien etwas weniger. Und mit zunehmendem Alter verringert sich bei beiden Geschlechtern der Grundumsatz um 200 bis 300 Kalorien.

Lesen Sie hier, warum das auch das Abnehmen in den Wechseljahren erschwert

Unsere täglich benötigten Kalorien führen wir uns bekanntlich mit der Nahrung zu. Sind es weniger, als wir verbrauchen, können wir an Gewicht verlieren. Das Zauberwort lautet also „negative Kalorienbilanz“. Und die lässt sich nicht bloss durch eine Ernährungsumstellung erreichen, sondern auch durch gezieltes Kalorienverbrennen. Das bringt uns schliesslich zum sogenannten Leistungsumsatz.

Der Leistungsumsatz beschreibt alle Steigerungen des Energieverbrauchs, die über den Grundumsatz hinaus gehen: wie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und vor allem die Muskelarbeit durch bewusste Bewegung. Das macht den Leistungsumsatz im Gegensatz zum Grundumsatz beeinflussbar.

Während eine Trainingseinheit eine bewusste Aktivität darstellt, wirken sich auch eher unbewusste Aktivitäten positiv auf unser Kalorienkonto aus. Putzen, aufräumen, einkaufen gehen, mit den Kindern oder Enkelkindern toben – all das verbrennt Kalorien. Wenn wir abnehmen wollen, sollten wir also sowohl unsere bewusste Aktivität als auch unsere Alltagsaktivität steigern.

4 simple Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Natürlich ist es nie falsch, Abnehmwilligen den Tipp zu geben, sich tagsüber einfach mehr zu bewegen. Das ist aber in der Praxis nicht immer so leicht und vor allem hilfreich, wie es sich in der Theorie anhört. Erstmal sollten wir für bestimmte Grundvoraussetzungen (auch mentaler Natur) sorgen. Und natürlich wissen, welche Arten von Bewegung sich besonders zum Abnehmen anbieten. Wir haben 4 genauso einfache wie effektive Tipps für Sie gesammelt:

1. Erreichbare Ziele setzen

Bitte vergessen Sie nicht: Weniger ist besser als gar nichts. Schon zwei Mal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten Sport zu treiben, hilft dabei, dass Sie am Ball bleiben. Und fördert natürlich Gesundheit wie Fitness gleichermassen. Gerade bei Menschen, die vorher wenig aktiv waren, zahlt sich jedes Plus an Bewegung schnell aus. 

2. Ausdauer- und Krafttraining kombinieren

Es müssen keine „abgefahrenen Programme“ sein. Besinnen Sie sich auf die essenziellen Bewegungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kniebeugen und Ähnliches. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist gut fürs Herz und hat ausserdem positive Effekte auf die Muskulatur. Und wie man weiss, verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand Energie und sind folglich gut für Ihren Grundumsatz.

3. Motivation hochschrauben

Unser Tipp: Wechseln Sie vom Leistungs- in ein Bewegungs-Mindset. Soll heissen: Der Gedanke, soundso lang und oft joggen gehen zu müssen, kann schnell unter Druck setzen. Besser ist es, regelmässige Zeitfenster für Bewegung jeglicher Form einzuplanen. Ob Yoga, spazieren/wandern oder Beweglichkeitsübungen.

4. Velo statt Volvo fahren

Setzen Sie sich Schritt-Ziele. Sie brauchen dafür keine professionellen Fitnesstracker, die meisten Smartphones verfügen über eine Schrittzähler-Funktion. Einfach relativ klein anfangen, mit etwa 6.000 bis 8.000 Schritten. Nach einer Weile dann die Anzahl auf 10.000 oder sogar 12.000 erhöhen. Was hilft: möglichst viele Wege zu Fuss zurücklegen und die Rolltreppe links liegen lassen. Ihre Arbeit ist nicht fussläufig erreichbar? Dann satteln Sie doch einfach aufs Velo um und haben so schon etwas geschafft, bevor Sie mit dem Schaffen überhaupt angefangen haben. Das gibt zwar keine Fortschritte in Ihrem Schrittezähler, dafür können Sie diese Aktivität einfach in unserer smarten eBalance-App tracken.