Energiebilanz als Ausgangspunkt
Entscheidend für das Gewichtsmanagement ist die sogenannte Energiebilanz. Ist diese negativ – man führt sich weniger Energie zu als man verbraucht –, dann verliert man an Gewicht. Ist die Energiebilanz positiv – man führt sich mehr Energie zu als man verbraucht –, dann nimmt man zu. Stabil halten können Sie Ihr Gewicht, wenn die Energiebilanz möglichst ausgeglichen ist.
Energiebedarf: Grundumsatz und Bewegungsumsatz
Entscheidend für die Energiebilanz ist der Energiebedarf. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Bewegungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beinhaltet den Energieverbrauch in Ruhe, also jene Energie, welche verbrannt wird, wenn Sie 24 Stunden bei normaler Raumtemperatur nur liegen. Diese Energie wird benötigt, um die verschiedenen Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten. Der Bewegungsumsatz umfasst jene Energie, welche bei körperlichen Aktivitäten verbrannt wird. Beide Umsätze sind individuell und abhängig von Grösse, Gewicht, Alter und Geschlecht. Je grösser, schwerer und jünger eine Person ist, desto mehr Kalorien verbrennt sie. Männer haben zudem einen grösseren Muskelanteil als Frauen, wodurch sie auch einen höheren Energieverbrauch aufweisen. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett, selbst wenn sie nicht arbeiten.
Ermittlung des Energiebedarfs
Eine häufige Methode den Energiebedarf zu ermitteln, ist die Berechnung anhand bestimmter Formeln. Dafür bestehen diverse Vorlagen, was bereits zeigt, dass eine Berechnung nie zu 100 Prozent zutreffen kann, allerdings reicht es, um einen der Wahrheit sehr naheliegenden Wert zu ermitteln, an dem man sich orientieren kann. Die Kennzeichnung der Kalorien auf den Verpackungen von Lebensmitteln ist für viele Konsumenten sehr abstrakt und schwierig einzuordnen. Dies wird einfacher, wenn Sie ihren ungefähren Energiebedarf kennen.
Energiebedarf bei Gewichtsreduktion
Um ein Kilogramm Körperfett zu reduzieren, müssen 7000 kcal eingespart werden. Um einen langfristigen Erfolg zu verzeichnen, sollte eine langsame Gewichtsabnahme von ein bis maximal zwei Kilogramm pro Monat angestrebt werden. Dafür müssen Sie pro Tag 250 bis 500 Kalorien einsparen. Blick eBalance.ch errechnet aus Ihrer persönlichen Zieldefinition (Anzahl Kilo pro Anzahl Wochen) den entsprechenden täglichen Bedarf.
Minimaler Kalorienbedarf beim Abnehmen
Laut den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte die regelmässige Energiezufuhr nicht unter 1500 kcal liegen. Erst ab dieser Zufuhr und unter Voraussetzung einer ausgewogenen Zusammensetzung kann die bedarfsdeckende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet werden.
Wenn man bedenkt, dass durch gesteigerte Alltagsaktivität rund 250 Kalorien und mehr verbraucht werden, kann man diese Zufuhr-Untergrenze von 1500 Kalorien gut erreichen. Plant man zusätzlich regelmässige Sporteinheiten ein, schneidet man in punkto Energiebilanz auf jeden Fall gut ab.
Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist es allerdings unter Umständen notwendig, dass die Bedarfsempfehlung vorübergehend auf maximal 1300 kcal reduziert wird. Ausschlaggeben sind radikale Diäten in der Vergangenheit, ein durch Bewegungsarmut stark eingeschränkter Energieverbrauch oder ein sehr ambitioniertes Ziel. Diese Unterschreitung sollte aber keinesfalls regelmässig stattfinden, da dadurch der Stoffwechsel negativ beeinflusst werden kann. Zudem benötigt eine langsame Gewichtsreduktion zwar viel Geduld, doch dafür ist sie gesünder und nachhaltiger.
Einfluss von sportlicher Aktivität auf den Energiebedarf
Sportliche Aktivität hat in vielschichtiger Weise einen entscheidenden Einfluss auf den Energiebedarf und eine erfolgreiche Gewichtsreduktion.
- Jede Aktivität, ob im Alltag oder als Sport, verbraucht zusätzlich Energie.
- Regelmässige Aktivitäten und gezieltes Krafttraining steigern die Muskelmasse, wodurch der Energieverbrauch in Ruhe steigt.
- Durch sportliche Aktivitäten kann man sich zusätzliche “Goodies” verdienen, was einen positiven Einfluss auf die Motivation hat.
- Regelmässige sportliche Aktivität hat viele positive Eigenschaften, eine davon ist ein besseres Wohlbefinden. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung beeinflusst das Wohlbefinden positiv. Kombinieren Sie beides zusammen, werden Sie einen enormen persönlichen Nutzen daraus ziehen!
- Sportliche Aktivität baut Stress ab und sorgt für Entspannung. Dies hat gleichzeitig Einfluss auf stress- oder anspannungsbedingtes Essen. Staut sich weniger Stress oder Anspannung in Ihnen an, werden Sie seltener von Essgelüsten geplagt.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin HF, Jasmine Helbling, Redaktorin eBalance.ch / Bild: © nmarques74 – fotolia.com
