Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, verändert sich auch der Speiseplan. Statt leichter Sommersalate stehen wieder Suppen, Ofengerichte und warme Mahlzeiten auf dem Tisch. Das bedeutet aber nicht, dass Abnehmen im Herbst schwieriger sein muss. Im Gegenteil: Die kalte Jahreszeit bietet eine grosse Auswahl an Gemüse und anderen Lebensmitteln, mit denen sich sättigende und kalorienbewusste Mahlzeiten zubereiten lassen.
Kürbis, Kohl und Co.: Herbstgemüse macht satt
Kürbis, Karotten, Randen, Lauch, Kohl oder Pilze bringen viel Geschmack und Volumen auf den Teller. Gleichzeitig enthalten die meisten Gemüsearten vergleichsweise wenig Energie. Wer einen grossen Teil der Mahlzeit mit Gemüse füllt, kann also eine ansehnliche Portion essen, ohne dass die Kalorienmenge entsprechend steigt.
Besonders praktisch ist Herbstgemüse für warme Gerichte: Aus Kürbis und Karotten wird eine cremige Suppe, Wirz und Lauch passen in eine Gemüsepfanne und Ofengemüse lässt sich unkompliziert mit Kartoffeln und einer Proteinquelle kombinieren.
Warm essen und trotzdem leicht bleiben
Im Herbst darf es gerne etwas Deftigeres sein. Entscheidend ist nicht, auf warme oder herzhafte Gerichte zu verzichten, sondern auf die Zusammenstellung zu achten.
Eine einfache Orientierung kann dabei helfen: Gemüse bildet die Grundlage, dazu kommt eine Proteinquelle wie Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Tofu oder mageres Fleisch. Ergänzt wird die Mahlzeit beispielsweise durch Kartoffeln, Vollkornreis oder eine andere sättigende Beilage.
Auch Suppen sind eine gute Möglichkeit, viel Gemüse in eine Mahlzeit zu integrieren. Allerdings kommt es auf die Zutaten an: Eine Gemüsesuppe mit Hülsenfrüchten kann deutlich sättigender sein als eine Suppe, die hauptsächlich aus Gemüse und Rahm besteht.
Herbstobst als süsse Alternative
Auch bei Obst gibt es im Herbst viele Möglichkeiten. Äpfel, Birnen, Zwetschgen und Trauben eignen sich als Snack oder Dessert. Zusammen mit Naturjoghurt oder Skyr und beispielsweise etwas Zimt entsteht daraus schnell eine sättigende Zwischenmahlzeit.
Dabei muss Obst nicht gegen etwas «Süsses» ausgetauscht werden. Es kann vielmehr ein fester Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein.
Nüsse: gesund, aber energiereich
Herbstliche Gerichte werden gerne mit Nüssen verfeinert. Baumnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren und können eine sinnvolle Ergänzung sein. Gleichzeitig enthalten sie relativ viel Energie.
Wer seine Kalorien im Blick behalten möchte, muss deshalb nicht auf Nüsse verzichten. Eine kleine Portion reicht oft aus, um einer Mahlzeit Geschmack und einen angenehmen Biss zu geben.
Herbstgerichte müssen keine «Diätgerichte» sein
Wer langfristig Gewicht verlieren möchte, muss nicht jeden Herbstklassiker vom Speiseplan streichen. Auch Pasta, Aufläufe oder Kartoffelgerichte können ihren Platz haben. Häufig macht schon die Zusammensetzung einen Unterschied.
Statt beispielsweise eine Mahlzeit hauptsächlich aus einer energiereichen Beilage und einer schweren Sauce aufzubauen, lässt sich der Gemüseanteil erhöhen und eine passende Proteinquelle ergänzen. So bleibt das Gericht grosszügig und sättigend, während die Energiedichte sinkt.
Der Herbst bietet viele Möglichkeiten
Saisonales Essen kann das Abnehmen abwechslungsreicher machen. Kürbis, Kohl, Wurzelgemüse, Pilze und Herbstobst bringen unterschiedliche Aromen und Texturen auf den Teller und lassen sich vielseitig kombinieren.
Wer dabei auf eine gute Mischung aus Gemüse, Proteinquellen und sättigenden Beilagen achtet, muss sich auch in der kalten Jahreszeit nicht mit kleinen Portionen zufriedengeben. Entscheidend ist nicht, möglichst wenig zu essen, sondern Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie gut sättigen und gleichzeitig zum persönlichen Energiebedarf passen.
