Vor dem Brotregal hat man oft die Qual der Wahl. Jeder hat seine geschmacklichen Vorlieben, doch welches Brot ist denn auch wirklich gesund und welches sättigt am längsten? Es gibt verschiedene Kriterien, nach denen man Brotsorten in Bezug auf eine gesunde Ernährung einteilen kann. eBalance.ch schafft einen Überblick.
Bei der Beurteilung der Brotsorten gibt es verschiedene Orientierungspunkte:
- Einfach ist jene nach dem Energiegehalt. Da stehen Pumpernickel, Roggenschrot- oder Vollkornbrot ganz unten auf der Kalorienskala, während Gipfeli, Brioches und Butterzopf oben ausschwingen.
- Eine weitere Möglichkeit ist die Beurteilung nach dem Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern, Protein und weitere nützliche Pflanzen- oder Schutzstoffe. Für die verschiedenen Brotsorten ergibt sich unter diesem Aspekt die gleiche Rangliste wie bei der Beurteilung nach dem Energiegehalt.
- Als dritte Variante gilt die Beurteilung nach dem glykämischen Index (GI) – eine nicht ganz einfach anzuwendende Methode. Sie basiert auf dem Grad des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von Kohlenhydraten, welcher je nach Art der Kohlenhydrate ganz unterschiedlich ausfallen kann. Beispiel: Wenn 50g Kohlenhydrate aus Weissbrot verzehrt werden, reagiert der Körper anders, als wenn 50g Kohlenhydrate aus Vollkornbrot konsumiert werden. Dies betrifft den Anstieg und den Verlauf der Blutzuckerkurve und somit den Insulinbedarf.
Was passiert nach dem Konsum von Weissbrot?
Weissmehl kann vom Körper enorm schnell aufgeschlüsselt und verdaut werden. Weil sein Nahrungsfaser-Gehalt praktisch gleich Null ist und die Zuckermoleküle in einer leicht aufschliessbaren Form vorliegen, ist der Blutzuckeranstieg sogar höher als nach dem Konsum von reinem Zucker. Einem hohen Blutzuckeranstieg wird entgegengewirkt, indem der Körper das Hormon Insulin freisetzt. So wird der Zucker so rasch wie möglich aus dem Blut abgebaut und als Zuckerreserve in den Muskel- und Leberzellen gespeichert. Sind diese Speicher voll, wird Fett gebildet. Dazu kommt, dass Weissmehl schnell verstoffwechselt ist. Dadurch fällt der Blutzucker schnell wieder ab und ein tiefer Blutzuckerspiegel löst Hunger aus.
Durch den Verzehr von Brotsorten wie Vollkornbrot oder bereits Ruchbrot wird ein ganz anderer Blutzuckerverlauf ausgelöst. Der Nahrungsfasergehalt der dunklen Mehlsorten verlangsamt den Blutzuckeranstieg, was eine längere Sättigung und eine geringere Fettbildung zur Folge hat.
Brotsorten: Sollte man auf Weissbrot verzichten?
Nein, Sie müssen natürlich nicht vollständig auf Weissbrot verzichten. Es lohnt sich aber, die fetthaltige Brotsorten wie Butterzopf, Gipfeli (auch Vollkorngipfeli!), helles Olivenbrot oder Brioches tendenziell zu meiden. Die anderen hellen Brotsorten wie Semmeli, helle Bürli, Baguette, Ciabatta etc. kann man zwar nicht gesünder machen, der ungünstige GI-Verlauf lässt sich aber durch einen einfachen Trick verbessern. Isst man vor oder zum Weissmehlprodukt genügend Gemüse oder Salat, wird die Kohlenhydratverdauung aus dem Weissbrot verlangsamt. Die Nahrungsfasern aus dem Gemüse übernehmen dann die Aufgabe der Fasern aus dem fehlenden Vollkornprodukt. Sie ersetzen aber die gesunden Stoffe aus dem Vollkorngetreide nicht. Und der höhere Kaloriengehalt der Weissmehlprodukte lässt sich mit dieser Methode auch nicht senken.
Und bei all diesen Fakten, gilt es auch zu überlegen, wie das Brot belegt oder bestrichen wird. Denn oft ist der Belag derjenige Faktor, der am meisten ins Gewicht fällt.
Claudia Müller dipl. Ernährungsberaterin HF, eBalance.ch, 09.2015, Bild: © Fotolia.com
