Erythrit – ein gesunder Zuckerersatz?

Ein Holzlöffel mit einem kristallinen Pulver, das Erythrit sein soll

15. June 2023

, Markus Hofmann

Zuckerfreie Ernährung liegt im Trend. Immer mehr Menschen wollen auf zugesetzten und isolierten Zucker verzichten. Der positive Effekt klingt verlockend: Gewichtsabnahme bei gleichzeitig stabilerem Insulinspiegel. Erythrit ist dabei eine besonders beliebte Zuckeralternative. Warum es eine gute und gesunde Wahl für alle Abnehmwilligen ist, lesen Sie hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Erythrit?

Erythrit gehört chemisch zu den Zuckeralkoholen (Polyolen) und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. In geringen Mengen kommt er natürlicherweise in Lebensmitteln wie Käse, Trauben, Birne oder Melone vor. Da diese Mengen für eine grössere Produktion von Erythrit zu gering sind, wird er aus Stärke (z. B. Mais- oder Weizenstärke) durch Fermentation gewonnen.

Laut Lebensmittelrecht gilt Erythrit als Zusatzstoff (Süssungsmittel) und wird in der Zutatenliste mit der Nummer E968 aufgeführt. Weitere Handelsnamen von Erythrit sind Erythritol und Sukrin. Das kristalline Pulver sieht fast aus wie normaler Haushaltszucker. Es schmeckt süsslich und hinterlässt einen leicht kühlenden Effekt auf der Zunge. Im Gegensatz zu anderen Zuckeraustauschstoffen oder Süssstoffen hat es keinen metallischen Beigeschmack.

Wie wird Erythrit verwendet?

Erythrit hat im Vergleich zu Zucker eine Süsskraft von etwa 65%. Das bedeutet, man benötigt ungefähr 1,25 Mal der üblichen Menge, um den vollen Geschmack von Zucker zu erreichen. Andererseits ist die Verwendung von Erythrit (in der Dosis 1:1) eine optimale Gelegenheit, um sich nach und nach vom Süssgeschmack zu entwöhnen.

Erythrit in Getränken: 

Erythrit kann z. B. den Teelöffel Zucker im Kaffee oder Tee ersetzen. So lassen sich mal eben rund 20 kcal pro Löffel sparen. Wer viel (gesüssten) Kaffee oder Tee trinkt, kommt da im Laufe des Tages schon auf eine beachtliche Menge.

Perfekt eignet sich Erythrit für erfrischende, sommerliche Getränke, da es einen kühlenden Effekt auf der Zunge erzeugt. Eistee oder Limonade lassen sich so stark kalorienreduziert leicht selbst herstellen.

Erythrit in Backwaren: 

Mit Erythrit lässt sich aufgrund seiner kristallinen Form wie gewohnt backen. Sie können den Zucker einfach durch die gleiche Menge Erythrit ersetzen. Wer es gleich süss haben möchte, rechnet ein Viertel der Menge an Erythrit dazu. Möglich ist auch, zunächst die Hälfte des Zuckers durch Erythrit zu ersetzen, um sich an den weniger süssen Geschmack langsam zu gewöhnen.

Erythrit in Desserts:

Sorbet und Glace lassen sich sehr gut mit Erythrit herstellen. Schmecken Sie dafür das Dessert nach Ihrem Gusto ab. Fruchtquark, Joghurt oder Pudding können ebenfalls mit Erythrit gesüsst werden.

Erythrit in herzhaften Menüs:

Salatdressings, selbst gemachter Ketchup und Dips lassen sich prima mit Erythrit süssen.

Muffins auf einem Teller
Auch Kuchen lassen sich mit Erythrit backen. Der Vorteil: Erythrit hat keine Kalorien.

Ist Erythrit gesund?

Ein grosser Vorteil gleich vorweg: Erythrit hat keine Kalorien (und wenn mal doch, dann in verschwindend geringer Menge). Zum Vergleich. Der Zuckerersatzstoff Xylit, auch Birkenzucker genannt, enthält rund 240 kcal pro 100 g, während herkömmlicher Zucker auf 407 kcal pro 100 g kommt. Wer also mit Erythrit süsst, kann ordentlich Kalorien einsparen.

Ein weiterer grosser Vorteil von Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit liegt darin, dass nach ihrem Verzehr der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken – was gerade für Diabetiker oder Menschen mit einer Insulinresistenz wichtig ist.

In Kombination mit eiweissreichen Zutaten wie Quark oder Joghurt sättigt es gut und vermindert dadurch den Süsshunger. Generell eignet sich Erythrit zum Abnehmen, da es den gewünschten süssen Geschmack liefert, aber keine Kalorien.  

Erythrit ist ausserdem zahnfreundlich und wird daher gern in zuckerfreien Kaugummis oder Bonbons verwendet. Zudem kann es dabei helfen, die tägliche Zuckerzufuhr stark zu reduzieren. Es eignet sich gut für eine Low-Carb-Ernährung, da es kaum verwertbare Kohlenhydrate enthält.

Man sagt Erythrit zudem ein gewisses antioxidatives Potential nach, es soll also wirksam gegen freie Radikale oder Entzündungen sein.  

Hat Erythrit Nebenwirkungen?

Erythrit wird zu 90% nicht im Körper verstoffwechselt, sondern nach der Aufnahme im Dünndarm gleich über die Nieren unverändert wieder ausgeschieden. Lediglich 10% des Süssungsmittels gelangen in den Dickdarm. Auf Produkten, die Erythrit enthalten, muss daher laut Gesetz der Hinweis „Kann bei übermässigem Verzehr abführend wirken“ angebracht sein.

Aber keine Sorge: Erythrit gilt als sicherer Zusatzstoff, der auch in grösseren Mengen gut vertragen wird. Lediglich Personen mit einem empfindlichen Darm (Reizdarm) und einer Histaminintoleranz sollten vorsichtshalber auf Zuckeraustauschstoffe verzichten.

Studienlage

Und was sagt die Wissenschaft zu Erythrit? Wir haben ein paar wichtige Studien zu dem Thema für Sie gesammelt: 

  • Immer mehr Studien beschäftigen sich mit dem neuen Zuckerersatz Erythrit. Dabei ist der Zuckeraustauschstoff gar nicht so neu. Bereits 1998 bescheinigen kanadische Wissenschaftler in einer Metaanalyse (also nach Sichtung und Interpretation vieler einzelner Studien) die Unbedenklichkeit für Erythrit.
  • Zu einem analogen Ergebnis kamen im Jahr 2013 koreanische Wissenschaftler. Diese führten Tests mit Erythrit-Gaben von 5 Gramm pro kg Körpergewicht durch und konnten keinerlei schädliche Wirkungen nachweisen.
  • Eine Veröffentlichung aus New York vom Mai 2017 sorgte in den Medien kurzzeitig für Aufregung, denn dort wurde vermutet, dass der Konsum von Erythrit verantwortlich sei für eine Gewichtszunahme unter Jugendlichen. Man hatte im Blut von fettleibigen Studenten ein erhöhtes Vorkommen von Erythrit gefunden. Fachleute konnten diese Annahme mittlerweile widerlegen, denn es ist bekannt, dass der Körper selbst imstande ist, aus Glucose Erythrit herzustellen. Man kann davon ausgehen, dass die adipösen Studenten einfach (zu) viel Zucker zu sich nahmen. Und das macht bekanntlich sehr wohl dick.
  • Weitere Studien belegen die Zahnfreundlichkeit von Erythrit. Hier hatte Erythrit – im Vergleich zu Xylit oder Sorbit – klare Vorteile in der Langzeitprävention von Karies.
  • Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat in einer Studie mit Kleinkindern (3 – 6 Jahre) die gut verträgliche Tagesdosis für Erythrit auf 0,6 g pro kg Körpergewicht festgelegt, bei der keine Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt in Form von Blähungen oder Durchfall zu erwarten sind.
 

Worauf sollte ich beim Kauf von Erythrit achten?

Da Erythrit durch Fermentation mit Mikroorganismen hergestellt wird, kann es sein, dass diese aus gentechnischer Produktion stammen. Die Langzeitwirkung gentechnisch veränderter Organismen ist noch nicht ausreichend erforscht. Achten Sie beim Einkauf daher darauf, dass Ihr Erythrit ohne Verwendung von Gentechnik aus einer qualitativ hochwertigen, kontrollierten Produktion stammt und z. B. in Europa hergestellt wird.

Fazit

Eryhtrit ist ein gut verträglicher, süsslich schmeckender Zuckeraustauschstoff, der sehr kalorienarm ist und den Blutzuckerspiegel viel weniger beeinflusst als normaler Zucker. Damit hilft er beim Abnehmen und ist besonders geeignet für eine zuckerfreie Ernährung und Menschen mit Diabetes.

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