«Brunch» ist eine Mischung aus Z’Morge (engl.: «Breakfast») und Z’Mittag (engl.: «Lunch») und besonders an Ostern sehr beliebt. Mit etwas Know-how gelingt es Ihnen problemlos, eine schöne Auswahl an Speisen aufzutischen, die Gaumen und Magen glücklich machen, aber deutlich leichter sind als die klassischen Brunch-Komponenten. Wir zeigen, wie sich die typischen Kalorienfallen am Brunch-Buffet umgehen lassen und was sich stattdessen für einen «Light-Brunch» anbietet.
Inhaltsverzeichnis
- Osterbrunch gesund gestalten – so umgehen Sie Kalorienfallen
- Weitere Ideen für ein gesundes Osterbrunch-Buffet
Osterbrunch gesund gestalten – so umgehen Sie Kalorienfallen
Backwaren
Der Klassiker beim Osterbrunch sind natürlich Backwaren in jeglicher Form. Aber aufgepasst: In Gipfeli, Butterzopf und Co. lauert neben Kohlenhydraten auch einiges an Fett. Ganz verzichten müssen Sie deshalb nicht darauf, Sie können aber Ihre Zusammenstellung etwas anpassen.
eBalance-Tipp: Lieber 75 Gramm Vollkornbrot, 25 Gramm Butterzopf, 20 Gramm Ruchbrot statt 1 Gipfeli, 50 Gramm Butterzopf, 20 Gramm Ruchbrot. So nehmen Sie weniger Fett zu sich und sparen knapp 60 Kalorien ein.
Brotbelag
Als Belag fürs Brot dürfen für viele beim Brunch Klassiker wie Butter, Margarine, Wurst und/oder Käse nicht fehlen. Die gute Nachricht: Hier können Sie recht einfach einiges an Kalorien sparen.
eBalance-Tipp: Besser 40 Gramm Mostbröckli, 70 Gramm Appenzeller balance, 15 Gramm Halbfettbutter und 20 Gramm Philadelphia balance statt 40 Gramm Lyoner, 70 Gramm Appenzeller und 35 Gramm Butter. So sparen Sie fast satte 290 Kalorien. Butter und Margarine ausserdem lieber nur dünn aufs Brot streichen.
Brotaufstrich
Wer’s süss mag, greift beim Brunch gerne zu Fruchtkonfitüre oder Honig. Beides enthält allerdings viel Zucker und somit «leere Kalorien».
eBalance-Tipp: Für eines von den beiden entscheiden! Zum Beispiel lieber 30 Gramm Konfitüre als 30 Gramm Konfitüre und 30 Gramm Honig. So muss man als Süssliebhaber nicht völlig verzichten, spart aber immerhin rund 92 Kalorien ein.
Fischbrötli
Das Highlight für viele beim Osterbrunch ist feiner Fisch auf einem warmen Buttertoast. Aber Achtung: Manche Fischsorten eignen sich für Figurbewusste besser als andere.
eBalance-Tipp: Butter durch kalorienarmen Brotaufstrich ersetzen und eine leichte Fischsorte wie zum Beispiel geräucherte Forelle wählen. Aussehen könnte das so: 25 Gramm Buttertoast, ein Kaffeelöffel Tomatenpüree und 60 Gramm Forellenfilets anstelle von 25 Gramm Buttertoast, 5 Gramm Butter und 60 Gramm Lachs. Das spart 52 Kalorien.
Müesli
Müesli scheint auf den ersten Blick eine gesunde Wahl beim Brunch-Buffet zu sein. Aber auch hier lauern teils versteckte Kalorien. Zum Beispiel enthalten fertige Müeslimischungen oftmals viel Zucker, ebenso wie Fruchtjoghurt. Besser greifen Sie deshalb zu ungezuckerten Cornflakes oder Hafernüssli und kombinieren diese mit fettreduzierten, ungesüssten Milchprodukten.
eBalance-Tipp: Anstatt 30 Gramm Knuspermüesli mit 1 Becher Fruchtjoghurt wählen Sie lieber 10 Gramm Hafernüssli, 1 Becher Naturjoghurt und 1 Orange. Ersparnis: 137 Kalorien.
Obst und Gemüse
Sie greifen beim Brunch gerne zu Obst und Gemüse – das ist super und sehr gesund! Aber auch hier sollten Sie etwas beachten. Fertiger Fruchtsalat aus der Dose enthält oft sehr viel Zucker. Davon sollten Sie beim Buffet lieber die Finger lassen und generell Früchte möglichst immer frisch und ungezuckert essen. Eine weniger süsse, fruchtig-frische Alternative: Cherrytomaten oder Radiesli.
eBalance-Tipp: Statt 120 Gramm gezuckerten Fruchtsalat besser 12 Cherrytomaten essen, so sparen Sie 74 Kalorien.
Eier
Bunte, gekochte Eier dürfen beim klassischen Osterbrunch natürlich nicht fehlen. Aber essen Sie sie besser pur oder mit Gewürzen anstatt mit fettigen Toppings wie Remoulade oder Mayonnaise.
eBalance-Tipp: Lieber ein hartgekochtes Ei mit Kräutersalz anstatt ein hartgekochtes Ei mit 1 Kaffeelöffel Mayonnaise. Das spart 37 Kalorien.
Kaffee
Zu jedem guten Brunch gehört natürlich auch Kaffee. Und sogar hier lassen sich ganz einfach ein paar Kalorien einsparen. Kleinere Mengen Kaffeerahm machen den Kaffee leichter als Vollmilch. Zucker nach Möglichkeit weglassen.
eBalance-Tipp: Trinken Sie statt 1 Deziliter Kaffee zu 1 Deziliter Vollmilch lieber 2 Deziliter Kaffee mit einem Kafferähmli (12 Gramm). So sparen Sie immerhin 47 Kalorien.
Fruchtsaft und Prosecco
Fruchtsaft und Prosecco, ebenfalls typische Getränke beim Brunch. Das muss man sich natürlich verbieten. Wer allerdings darauf verzichtet, kann dadurch einige Kalorien sparen. Denn besonders fertig gekaufte Säfte stecken oft voller Zucker. Dadurch sind sie flüssige Kalorien, die nicht sättigen. Besser ist es, Sie pressen Früchte für den Brunch mit dem Entsafter einfach selbst aus. Auch Alkohol enthält viele Kalorien und verlangsamt ausserdem den Fettstoffwechsel. Daher also massvoll geniessen.
eBalance-Tipp: Wer statt 1 Glas Orangensaft und 1 Glas Prosecco lieber Wasser und Tee zum Brunch trinkt, kann dadurch 172 Kalorien sparen.
Weitere Ideen für ein gesundes Osterbrunch-Buffet
Wenn Sie den Osterbrunch bei sich zu Hause veranstalten, haben Sie den besten Einfluss darauf, das Buffet gesund zu gestalten. Natürlich ist alles erlaubt, was Sie und Ihre Gäste fein finden! Wenn Sie aber darauf achten, die Speisen vollwertig, vitaminreich, fett- und zuckerarm zu gestalten, sind Sie – was die «Figurfreundlichkeit» betrifft – schon mal auf einem guten Weg. Nachfolgend ein paar Inspirationen für ein gesundes Brunch-Buffet:
- Vollkorn-Gebäck und Vollkornbrot
- fettarme Schinkensorten
- selbstgemachter Fruchtsaft aus dem Entsafter
- Gemüse-Stängeli mit leichtem Kräuterquark
- Avocado mit Salz und Pfeffer
- frischer Obstsalat
- selbstgemachte Konftüre oder Fruchtmus mit wenig oder ohne Zucker
- leichte Salate (z. B. grüne Salate, Linsensalat, Bulgursalat etc.)
- warme Speisen mit viel Gemüse (z. B. Gemüseauflauf oder Gemüseeintopf)
- zum Dessert z. B. heisse Früchte oder Joghurt mit frischen Früchten
Es gilt wie immer: Auf die Balance kommt es an! Versuchen Sie, Ihren Osterbrunch so gesund wie möglich zu gestalten. Aber vergessen Sie dabei auf keinen Fall den Genuss. Wenn Sie an den Osterfeiertagen doch etwas mehr zugeschlagen haben, setzen Sie die Tage danach einfach wieder auf leichtere Kost wie Suppen und Salate.
