Ab einer Gewichtsreduktion um etwa 10 Prozent des Körpergewichts muss man prinzipiell mit einer Stagnation beim Abnehmen rechnen. Diese «Warte-Phase» ist normal, und auch, dass sie zwischen zwei und acht Wochen lang andauern kann. Dafür gibt es verschiedene Gründe.
Inhaltsverzeichnis
- Erklärung für die Stagnation beim Abnehmen
- Plateau-Phase – zwar normal, aber nicht unproblematisch
- So können Sie von der Situation profitieren
- Wichtig: neue Trainingsreize setzen
- Machen Sie sich Ihre Ziele bewusst
- Fazit
Erklärung für die Stagnation beim Abnehmen
Das Phänomen der Stagnation beim Abnehmen – sprich: dass trotz bislang erfolgreicher Massnahmen (z. B. Sport und bewusste Ernährung) das Gewicht nicht weiter zurückgeht – ist auf physiologischer Ebene schnell erklärt. Unser Körper gibt seine Fettreserven äusserst ungern her und versucht, damit zu haushalten. Das heisst, die Organe müssen dieselbe Leistung mit weniger Energie erbringen. Folglich ist Ihr Körper mit der aktuell eingeschränkten Energiezufuhr unzufrieden. Er wäre dankbar, wenn Sie in Ihre alten Ernährungs- und Bewegungsmuster zurückfallen, und würde in dem Fall wahrscheinlich ein paar Kilo als Reserve ansetzen. Quasi vorsorglich, da es ja erneut zu Zeiten des Hungern kommen könnte.
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Plateau-Phase – zwar normal, aber nicht unproblematisch
Doch auch wenn Stagnation zum Abnehmen dazugehört und somit keinen Grund zur Besorgnis darstellt – unproblematisch ist das Phänomen nicht. Denn subjektiv können sich schon zwei Wochen ohne sichtbaren Fortschritt auf dem Weg zum Wunschgewicht sehr lang anfühlen. Diese Plateau-Phase kann schnell zur Motivationsfalle werden, nach dem Motto, «das bringt ja alles ohnehin nichts». Deshalb bieten Institutionen zur Ernährungs- und Diätberatung wie u. a. das Schweizer Ernährungszentrum gezielte Betreuung für «diese schwierigen Zeiten» an.
So können Sie von der Situation profitieren
Tatsächlich können Sie auch etwas Gutes aus der Situation machen: indem Sie jetzt versuchen, das erreichte Gewicht zu stabilisieren. So kann sich Ihr Körper daran gewöhnen und aus Sicht Ihres Stoffwechsels die Angst vor dem Hungern verlieren, da ihm (vorerst) keine weitere Fettreduktion zu drohen scheint. Ist dieser Punkt – Ernährungswissenschaftler sprechen vom «Setpoint» – erreicht, orientiert sich Ihr Körper an einem neuen Gewicht, welches er dann auch zu halten anstrebt. Da der Setpoint mittlerweile bei weniger Kilogramm liegt als vor dem Abnehmstart, sollten Sie jetzt wieder leichter Erfolge auf der Waage verzeichnen können.
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Wichtig: Neue Trainingsreize setzen
Wie unsere Fitnessexperten bereits häufiger in eBalance-Coachletters beschrieben haben, ist eine kontinuierliche Steigerung beim Training notwendig, um die Energieverbrennung konstant auf hohem Niveau zu halten. Und so auch, um einer Plateau-Phase auf dem Weg zum Wunschgewicht vorzubeugen. Sonst kann es nämlich sein, dass Sie trotz eines gleichbleibenden Sportpensums nicht weiter abnehmen, weil Ihrem Training neue Reize fehlen.
Der menschliche Körper passt sich nach einer gewissen Zeit an die gewohnten Belastungsabläufe an. Er versucht dabei, ökonomischer zu werden – analog dem oben beschriebenen Effekt bei der Gewichtsreduktion. Das heisst, er wird nicht mehr ausreichend gefordert. Der Kraftaufwand und die Muskelaktivität sind nur noch minim.
Um dem beschriebenen Prozess entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass Sie zwischendurch Ihre Gewohnheiten verändern. Unser Tipp also: Bauen Sie neue körperliche Aktivitäten in ihren Trainingsplan ein. Probieren Sie ungewohnte Bewegungsformen aus, nehmen Sie neue Übungen in Ihr Sportprogramm auf und ändern Sie Tempo, Trainingsrhythmus oder Intensität der Übungen. Das ist gleich doppelt sinnvoll, denn mit etwas Abwechslung macht das Training auch mehr Spass.
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Machen Sie sich Ihre Ziele bewusst
Machen Sie sich bewusst, dass das eigene Ausgangsgewicht für die Beurteilung des Erfolgs und den Verlauf der Gewichtsreduktion massgeblich mitentscheidend ist. Trennen Sie von Ihrem gewünschten Ziel nur noch ein paar letzte Pfunde, nachdem Sie bereits stärker abgenommen haben, müssen Sie zwingend mehr Zeit einrechnen. Gleichwohl sollten Sie sich in dieser Situation überlegen, wie zwingend notwendig der Verlust dieser paar wenigen Kilo überhaupt (noch) ist und wie viel Sie dafür «entbehren» möchten.
Der Körper hat ein eigenes Wohlfühlgewicht, von welchem er (zumindest nach unten) nicht abweichen möchte. Um den Körper dazu zu zwingen, es trotzdem zu tun, braucht es grosse Anstrengungen. Zumal der Körper meist mit ständigem Hunger, Gelüsten und Müdigkeit gegensteuert. In diesen Fällen kann nicht von einem eigentlichen Gewichtsstillstand gesprochen werden. Es handelt sich vielmehr um eine gemächliche Abnahme – und das ist langfristig betrachtet auch sinnvoll, da nur langsame Gewichtsreduktionen Erfolg von Dauer versprechen.
Fazit
Phasen der Stagnation beim Abnehmen sind kein Grund zur Beunruhigung. Halten Sie an Ihrem bisherigen Weg fest und reduzieren Sie auf keinen Fall noch zusätzlich an Kalorien. Einzig das Sportprogramm kann nach Möglichkeit etwas gesteigert werden. Wichtig ist, dass Sie Ihr Ziel klar vor Augen behalten – doch dabei auch die Zwischenetappen wertschätzen. Machen Sie sich bewusst, was Sie bereits geschafft haben und wie viel besser es Ihnen dadurch bereits geht. Freuen Sie sich, wenn Sie das Gewicht über einen Zeitraum halten können. Nicht nur das Abnehmen ist ein Erfolg!
