Ob nun für das Ziel, am Bauch abzunehmen oder am gesamten Körper: In erster Linie muss die Kalorienbilanz stimmen. Also gilt es, dem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbrennen kann. Bei körperlichen Anstrengungen, die Energie verbrennen (und dadurch das Abnehmen unterstützen können), greift der Körper an verschiedenen Stellen auf seine Fettreserven zurück.
Spannend: Wer grössere Muskeln trainiert, verbraucht am Ende auch mehr Energie. Bei uns Menschen stellt die Beinmuskulatur (zu der auch unser Gesäss gehört) die grösste Muskelgruppe dar. Aus diesem Grund ist es durchaus empfehlenswert, trotz dem Wunsch nach einem flacheren Bauch gerade Oberschenkel und Po zu trainieren. Denn unser Fettstoffwechsel funktioniert «systemisch», wie Experten es nennen. Theoretisch nimmt man also überall gleichermassen ab.
Was bleibt, ist die bekannte Frage: Kann ich gezielt dem Bauchfett an den Kragen gehen? Schliesslich stören sich viele Menschen vor allem an dieser «beliebten» Problemzone. Dass das geht, hat die Wissenschaft lange abgetan. Womöglich zu Unrecht! eBalance hat herausgefunden, wie die sogenannte «Spot reduction» gelingen könnte.
«Spot reduction» am Bauch – ist sie möglich?
Das Ziel, an bestimmten Körperstellen isoliert Fett zu reduzieren, steht in der Wissenschaft unter dem Begriff «Spot reduction» schon länger auf dem Prüfstand.
In den vergangenen Jahren und Jahrzehnten will öfter belegt worden sein, dass es allein durch Fitnessübungen wie etwa für den Bauch nicht möglich sei, genau dort abzunehmen. Womöglich hatten jene Studien aber eine Sache gemeinsam: den Haken, dass die untrainierten Teilnehmer insgesamt zu wenig an Fett verloren hatten. Logisch: In dem Fall könnte sich dann auch keine signifikante Veränderung im Bereich des Bauchs zeigen.
Studie aus Italien verfolgt neuen Ansatz
Forscher verschiedener italienischer Universitäten haben im Zuge einer eigenen Untersuchung 2017 erkannt, auf welche Schwerpunkte es tatsächlich ankommen könnte. Details dazu sind in der medizinischen Datenbank PubMed nachzulesen. eBalance fasst für Sie das Wesentliche kurz zusammen.
Die Forscher arbeiteten mit zwei Gruppen von Probandinnen. Beide absolvierten für einen Zeitraum von acht Wochen jeweils ein eigenes Fitnessprogramm:
- Gruppe 1 trainierte mit fünf gezielten Übungen den Oberkörper.
- Gruppe 2 bekam spezielle Übungen für den Unterkörper zugewiesen.
Im Anschluss an den Kraftübungsteil stiegen alle Probandinnen für ein ca. 30-minütiges, moderates Ausdauertraining auf das Fahrradergometer. Acht Wochen später, beim Vergleich der Abnehmergebnisse, stellten die Forscher fest: Bei den Probandinnen der Oberkörpergruppe hatte sich der Bauchumfang deutlich mehr reduziert.
Und nun verstanden sie auch, warum.
Durch Kombi-Training gezielt am Bauch abnehmen
Offenbar erklärt sich der Abnehmerfolg mit der Kombination aus gezielten Kraftübungen und anschliessendem Ausdauertraining. Der Ausdauerteil sorgt dafür, dass dem Körper Sauerstoff zur Verfügung steht. Und den benötigt er, um den Fettabbau abschliessen zu können.
Im Grunde ist das der Sportwissenschaft auch bekannt. Krafttraining allein erhöht (durch u. a. die verstärkte Durchblutung an einer Stelle) den Abbau von Körperfett in den benachbarten Zellen. Damit die entstehenden Fettsäuren auch oxidiert werden können – sprich: sich nach dem Training nicht einfach wieder zu Körperfett zusammenlagern – ist die Sauerstoffversorgung entscheidend.
Wie eine ideale Trainingsabfolge für einen flacheren Bauch aussehen könnte, haben wir eine Expertin gefragt: unsere Physiotherapeutin Karin Seidel. Sie empfiehlt 3-5 Trainings/Woche mit den folgenden zwei Elementen.
1) Intensives Bauch-Workout
Trainieren Sie bei hoher Intensität Ihren Bauch. Die einzelnen Übungen sollten so anstrengend sein, dass Sie allenfalls 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz schaffen. Splitten Sie das Bauch-Workout in drei Übungen auf – je nach Belieben mit Gewichten oder ohne. Nach drei bis vier Sätzen geht’s zum nächsten Programmpunkt.
2) Ausdauertraining
Der Cardio-Teil des Trainings ist weniger anstrengend, denn er sollte nur mässig-intensiv sein (Herzfrequenzbereich je nach Alter zwischen ca. 120-130 Schläge pro Minute). Übrigens: Eine halbe Stunde laufen gehen oder aufs Fahrrad setzen – das genügt.
Umfassendes Training bringt noch mehr Effekt
Auch wenn man also doch gezielt am Bauch abnehmen könnte, gilt weiterhin: Ein komplettes Ganzkörpertraining, bestenfalls in Kombination mit Kardio-Anteilen, verbrennt noch mehr Kalorien. Und wie wir ausserdem wissen, verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand einiges an Energie.
Ein Ganzkörpertraining würde sich also langfristig mehr auszahlen. Ob man das will – oder eben doch auf einen (hoffentlich möglichen) isolierten Erfolg an einer «Problemzone» setzt – das muss am Ende natürlich jede(r) Abnehmwillige für sich selbst entscheiden.
eBalance wurde fachlich beraten von Christian Koutny (Ernährungswissenschaftler, Neuroathletik-Trainer und Hochschuldozent).
