Vitamin C ist für eine gesunde Ernährung essentiell. Aber warum eigentlich? Laut Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) schützt es zum einen die Zellen vor schädlichen freien Radikalen, hat also eine antioxidative Wirkung. Zum anderen unterstützt es den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Vitamin C sorgt ausserdem dafür, dass unser Immunsystem optimal funktionieren kann und ist deshalb beispielsweise auch präventiv zum Schutz vor Erkältungen nützlich. Und auch die Eisenaufnahme des Körpers wird durch Vitamin C verbessert.
Inhaltsverzeichnis
- Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C
- Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?
- Lebensmittel, die besonders viel Vitamin C enthalten
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C
Vitamin C kann unser Körper selbst nicht bilden, weshalb es über die Ernährung von aussen zugeführt werden muss. Auch lässt es sich im Körper nicht speichern, weshalb man darauf achten sollte, es regelmässig zu sich zu nehmen.
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C laut der SGE:
| Kinder 7 bis unter 13 Jahre 13 bis 15 Jahre | 80 – 90 mg 100 mg |
| Jugendliche | 100 mg |
| Erwachsene | 100 mg |
| Schwangere ab dem 4. Monat | 110 mg |
| Stillende | 150 mg |
Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?
Einen akuten Vitamin-C-Mangel zu erleiden, ist in der heutigen Zeit (und zumindest in der westlichen Welt) durch das sehr abwechslungsreiche Angebot an Lebensmitteln eher selten der Fall. Selbst wer sich relativ ungesund ernährt, schafft es in der Regel dennoch, über die Ernährung genug Vitamin C aufzunehmen. Sollte es doch zu einem Mangel kommen, so sind eindeutige Symptome:
- Zahnfleischbluten
- Zahnverlust
- innere Blutungen
- rissige Haut
- schlechte Wundheilung
Eine Überdosierung an Vitamin C durch die tägliche Ernährung ist übrigens ebenso kaum möglich. Das Vitamin ist nämlich wasserlöslich, weshalb die Nieren es leicht abbauen und aus dem Körper ausscheiden können. Um tatsächlich Nebenwirkungen zu erleiden, müsste man es hochdosiert einnehmen. Ab etwa drei Gramm können dann vor allem Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Blähungen auftreten.
Lebensmittel, die besonders viel Vitamin C enthalten
Vitamin C in die tägliche Ernährung zu integrieren, ist vergleichsweise einfach, denn es steckt in vielen Obst- und auch Gemüsesorten. Ein verbreiteter Irrglaube ist jedoch, dass Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen der absolute Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten sind. Hier finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die besonders viel Vitamin C enthalten.
Die 10 besten Vitamin-C-Lieferanten
| Lebensmittel | Vitamin C / 100 g |
| Acerola | 1700 mg |
| Hagebutte | 1250 mg |
| Sanddornbeere | 450 mg |
| Guave | 273 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
| Rote Peperoni | 140 mg |
| Broccoli | 115 mg |
| Rosenkohl | 112 mg |
| Federkohl | 105 mg |
| Fenchel | 93 mg |
Weitere gute Vitamin-C-Quellen | |
| Erdbeere | 62 mg |
| Zitrone | 53 mg |
| Orange | 50 mg |
| Rotkohl | 50 mg |
| Spinat | 51 mg |
| Weisskohl | 47 mg |
| Kiwi | 46 mg |
| Mango | 39 mg |
| Heidelbeere | 22 mg |
| Ananas | 20 mg |
| Sauerkraut | 20 mg |
Ein letzter Tipp zum Schluss: Da Vitamin C sehr hitze- und lichtempfindlich ist, sollten Sie darauf achten, Obst so frisch wie möglich und roh zu essen. Bei Gemüse empfiehlt es sich ebenfalls, es als Rohkost oder nur leicht angedünstet zu verzehren, um den Vitamin-C-Gehalt so gut wie möglich zu erhalten.
