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Diese Lebensmittel sind die besten Vitamin-C-Lieferanten

Diese Lebensmittel sind die besten Vitamin-C-Lieferanten

Diese Lebensmittel sind die besten Vitamin-C-Lieferanten


Zu einer gesunden Ernährung gehört bekanntlich Vitamin C. Aber wissen Sie, mit welchen Lebensmitteln man den Tagesbedarf besonders gut decken kann? So viel sei verraten, Zitrusfrüchte sind zwar gut, aber es geht noch besser.


Zu einer gesunden Ernährung gehört bekanntlich Vitamin C. Aber wissen Sie eigentlich, wie hoch der Tagesbedarf an Vitamin C ist und welche Lebensmittel sich besonders gut eignen, um ihn zu decken? So viel sei verraten, Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sind zwar gut, aber es geht noch besser… 

Warum ist Vitamin C so gesund?

Vitamin C ist für eine gesunde Ernährung essentiell. Aber warum eigentlich? Laut Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) schützt es zum einen die Zellen vor schädlichen Radikalen, hat also eine antioxidative Wirkung. Zum anderen unterstützt es den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Vitamin C sorgt ausserdem dafür, dass unser Immunsystem optimal funktionieren kann und ist deshalb beispielsweise auch präventiv zum Schutz vor Erkältungen nützlich. Und auch die Eisenaufnahme des Körpers wird durch Vitamin C verbessert. 

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C

Vitamin C kann unser Körper selbst nicht bilden, weshalb es über die Ernährung von aussen zugeführt werden muss. Auch lässt es sich im Körper nicht speichern, weshalb man darauf achten sollte, es regelmässig zu sich zu nehmen. 

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C laut der SGE:

Kinder
7 bis unter 13 Jahre
13 bis 15 Jahre

80 – 90 mg
100 mg
Jugendliche100 mg
Erwachsene100 mg
Schwangere ab dem 4. Monat110 mg
Stillende 150 mg

Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel? 

Einen akuten Vitamin-C-Mangel zu erleiden, ist in der heutigen Zeit (und zumindest in der westlichen Welt) durch das sehr abwechslungsreiche Angebot an Lebensmitteln eher selten der Fall. Selbst wer sich relativ ungesund ernährt, schafft es in der Regel dennoch, über die Ernährung genug Vitamin C aufzunehmen. Sollte es doch zu einem Mangel kommen, so sind eindeutige Symptome: 

  • Zahnfleischbluten
  • Zahnverlust
  • innere Blutungen
  • rissige Haut
  • schlechte Wundheilung 

Eine Überdosierung an Vitamin C durch die tägliche Ernährung ist übrigens ebenso kaum möglich. Das Vitamin ist nämlich wasserlöslich, weshalb die Nieren es leicht abbauen und aus dem Körper ausscheiden können. Um tatsächlich Nebenwirkungen zu erleiden, müsste man es hochdosiert einnehmen. Ab etwa drei Gramm können dann vor allem Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Blähungen auftreten.

Lebensmittel, die besonders viel Vitamin C enthalten

Vitamin C in die tägliche Ernährung zu integrieren, ist vergleichsweise einfach, denn es steckt in vielen Obst- und auch Gemüsesorten. Ein verbreiteter Irrglaube ist jedoch, dass Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen der absolute Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten sind. Hier finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die besonders viel Vitamin C enthalten.  

Die 10 besten Vitamin-C-Lieferanten

LebensmittelVitamin C / 100 g
Acerola1700 mg
Hagebutte1250 mg
Sanddornbeere450 mg
Guave273 mg
Schwarze Johannisbeere177 mg
Rote Paprika140 mg
Brokkoli115 mg
Rosenkohl112 mg
Grünkohl105 mg
Fenchel93 mg

Weitere gute Vitamin-C-Quellen
Erdbeere62 mg
Zitrone53 mg
Orange 50 mg
Rotkohl50 mg
Spinat51 mg
Weisskohl47 mg
Kiwi46 mg
Mango39 mg
Heidelbeere22 mg
Ananas20 mg
Sauerkraut20 mg

Ein letzter Tipp zum Schluss: Da Vitamin C sehr hitze- und lichtempfindlich ist, sollten Sie darauf achten, Obst so frisch wie möglich und roh zu essen. Bei Gemüse empfiehlt es sich ebenfalls, es als Rohkost oder nur leicht angedünstet zu verzehren, um den Vitamin-C-Gehalt so gut wie möglich zu erhalten.

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