Eier – vielseitige Proteinquelle

31. März 2020

, eBalance

Protein (gleichbedeutend mit Eiweiss) ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptnährstoffe. 1 Gramm Eiweiss liefert 4 Kalorien, genau so 1 Gramm Kohlenhydrate. Fett hingegen liefert mit 9 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie.Proteine bestehen aus Aminosäuren, die zum Teil essentiell sind, vom Körper also nicht selber hergestellt werden können. Sie dienen dem Aufbau verschiedener Körperbausteine wie zum Beispiel Muskeln und Bindegewebe, sind aber ebenso wichtig für Hormone, Enzyme und Antikörper.

Protein und Gewichtsreduktion

 Bei einer Gewichtsreduktion ist nicht zuletzt eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Neben regelmässiger Bewegung gewährleistet diese, dass nicht Muskelmasse, sondern Fett abgenommen wird. Zudem sättigen Proteine, was bei einer Gewichtsreduktion von grosser Bedeutung ist. 

Cholesterin 

Eier sind eine gute Proteinquelle, wobei 2-3 Eier einer Portion entsprechen. Eier liefern verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Vitamin A, D und verschiedene des B-Komplexes sowie Folsäure, Natrium und Kalium.

Sagt man „Eier“, hört man „Cholesterin“. Bis heute hält sich die Meinung, der Cholesteringehalt von Eiern mache diese zum gefährlichen Nahrungsmittel. Richtig ist, dass Eier Cholesterin enthalten. Ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Eierkonsum und einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich jedoch nicht beweisen. Der Mensch produziert selbst Cholesterin. Isst eine gesunde Person höhere Mengen an Cholesterin, reduziert sich die Eigenproduktion.

 

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Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist ein Mass, um die Qualität der Proteine für den menschlichen Körper zu bewerten. Je grösser der Anteil an essentiellen Aminosäuren und je wertvoller die Mischung im Allgemeinen ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert gilt das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Tierische Eiweisse haben meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweissquellen. Durch eine geschickte Kombination von Nahrungsmitteln lässt sich diese aber erhöhen. Je nachdem werden auch Werte über 100 erreicht. Gute Kombinationen sind zum Beispiel Eier mit Weizen, Eier mit Milch oder Eier mit Kartoffeln. Also Teigwarengratin, Pfannkuchen und Rösti mit Spiegelei.

Schnelle Mahlzeiten

 Eier lassen sich vielseitig verarbeiten und eignen sich gut als Bestandteil schneller, einfach zuzubereitender Mahlzeiten. Ein paar Ideen sind, ein gemischter Salat mit hartgekochten Eiern, dazu ein Stück Brot als schnelle Mittagsmahlzeit zum Mitnehmen, Blechgemüse mit Spiegelei als farbenreiches Nachtessen oder Eier im Töpfchen zum Sonntagsbrunch.

Sarah Stidwill, BSc ZHAW Ernährungsberaterin SVDE

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