Kartoffeln stehen seit der Low Carb Welle im öffentlichen Verdacht die Gewichtsreduktion zu behindern. Dabei lassen sich aus Kartoffeln kalorienarme und leckere Gerichte zubereiten.
Kohlenhydrate sind für viele Abnehmwillige ein rotes Tuch. Ihr Ziel ist es möglichst wenig Kohlenhydrate aufzunehmen, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind daher tabu. Dabei liefern Kohlenhydrate pro Gramm nur etwa 4 Kalorien, die gleiche Menge Fett hingegen ca. 9 Kalorien. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 45 -55 Prozent der gesamt zugeführten Energie durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Kohlenhydrate sind daher mengenmässig der wichtigste Energielieferant und dienen auch als Energiereserven.
Keine Kohlenhydrate am Abend?
Auch wenn bei der Regulation des Gewichts die Energiezufuhr entscheidend ist, kann das Einsparen von Kohlenhydraten am Abend tatsächlich vorteilhaft für die Gewichtsreduktion sein. Der erste Grund dafür kann der niedrige Insulinspiegel sein: Durch den Konsum von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker, wodurch es zur Ausschüttung von Insulin kommt. Dieses hemmt wiederum den Abbau von Fett. Werden am späteren Abend keine Kohlenhydrate mehr verzehrt, kann hingegen die ganze Schlafphase für den Fettabbau genutzt werden. Der zweite Grund ist das Erreichen eines Energiedefizits. Da Pasta, Reis, Brot und & Co. nun einmal nicht wenige Kalorien haben, fällt es beim totalen Verzicht leichter, die eigene Kalorienbilanz einzuhalten. Nötig ist dieser Verzicht allerdings nicht. Denn egal, ob Sie sich abends kohlenhydratarm oder –reich ernähren: Wichtig sind die Menge der Kohlenhydrate und die Gesamtkalorienbilanz des Tages.
Kartoffelgerichte haben es (oft) in sich
Wenn man mit der Kartoffel nur Frites, Chips, mit viel Öl gebratene Scheiben, Gschwellti mit Butter und fetten Saucen oder Gratins mit viel Rahm verbindet, dann ist sie eine Kalorienbombe. An sich ist die Knolle aber durchaus kein Schwergewicht. Eine Portion von 180 g liefert etwa 150 kcal. Zudem schmeckt sie auch gut, wenn man auf deftige Zubereitungsarten verzichtet. Eine Ofenkartoffeln mit fettarmem Quark, eine leicht Kartoffelsuppe oder mit wenig Fett gebackene Kartoffelspalten mit Joghurtdip sind einfache und leichte Kartoffelgerichte die auch beim Abnehmen nicht schaden.
Die gesunde Knolle
Die Frühkartoffeln, die ab Mitte Juni erhältlich sind, kommen am besten kurz nach der Ernte auf den Tisch. Ihre Schale ist so hauchdünn, dass sie problemlos mitgegessen werden kann. Ein Vorteil, denn sie liefert für die Verdauung wertvolle Nahrungsfasern.
In der Knolle selbst stecken sättigende Kohlenhydrate und in kleinen Mengen auch hochwertiges Eiweiss, dafür kaum Fett. Auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Kartoffeln kann sich sehen lassen. Neben C-, A- und verschiedenen B- Vitaminen enthalten sie Kalium, Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Eisen und Selen.
Achtung: unreife Stellen bei Kartoffeln wegschneiden
Wichtig zu wissen ist, dass besonders Frühkartoffeln einen hohen Anteil an Solanin haben. Dieses Alkaloid befindet sich in den unreifen Stellen der Kartoffeln. Werden die Kartoffeln dem Licht ausgesetzt, wird der Solaningehalt erhöht. Eine hohe Solaninzufuhr kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Atemnot führen. Die grünen Stellen sollte man aus diesem Grund grosszügig wegschneiden. Das Kochwasser sollte zudem nicht weiterverwendet werden, da ein Grossteil des Solanins in das Wasser übergeht. Wenn die Kartoffeln gut durchgekocht werden, stellt das Solanin allerdings praktisch keine gesundheitliche Gefahr dar.
Sarah Stidwill, dipl. Ernährungsberaterin HF / Nina Kabour, dipl. Ökotrophologin
