Mithilfe der Schweizer Lebensmittelpyramide wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung bildlich aufgezeigt. Zu dieser gehören auch Früchte und Gemüse, die täglich in fünf Portionen konsumiert werden sollten. eBalance.ch zeigt, wie sich diese Empfehlung umsetzen lässt.
In einfacher Art und Weise führt die Lebensmittelpyramide alle Arten von Produkten auf, welche Sie im Verlauf eines Tages zu sich nehmen sollten. Auch das Verhältnis lässt sich aus der Pyramidenform ablesen. Trotzdem ist eine konkrete Umsetzung in den Alltag nicht immer einfach.
Empfehlung der Lebensmittelpyramide: Früchte und Gemüse
Auf der zweiten Ebene der Lebensmittelpyramide stehen Früchte und Gemüse, die pro Tag in fünf Portionen gegessen werden sollten. Eine solche Portion entspricht entweder 120 Gramm oder einer Handvoll. Sie kann also drei Pflaumen, zwei kleine Tomaten oder einen Apfel beinhalten. Bei kleineren Früchten, Blattsalat, zerkleinertem Gemüse müssen Sie beide Hände heranziehen, um eine Portion abzumessen. Dies gilt für Kirschen und Beeren ebenso wie für Erbsen.
Wie sind Früchte und Gemüse zu kombinieren?
Es ist gar nicht immer einfach, an einem Tag auf die fünf Portionen Früchte und Gemüse zu kommen, die Mühe lohnt sich jedoch! Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, empfehlen sich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte, da diese durch den Fruchtzucker mehr Kalorien enthalten. Achten Sie jedoch auf viel Abwechslung was die Sorten, Farben und Zubereitungsarten betrifft, denn jede Frucht und jedes Gemüse enthält eine Vielzahl wichtiger Inhaltsstoffe.
Ebenfalls zur selben Pyramidenebene zählen Pilze, welche botanisch gesehen eigentlich zu den Schwämmen gehören. Abwechslung ins Spiel bringt ausserdem Dörrobst, welchem das Wasser fast komplett entzogen wurde. Dadurch verpackt es gesunde Inhaltsstoffe, aber auch Fruchtzucker sehr kompakt und sollte bei einer angestrebten Gewichtsreduktion eher sparsam genossen werden.
Lebensmittelpyramide umsetzen: Tipps für die Praxis
- Eine erste Frucht können Sie schon in Ihr Frühstück einbauen, indem Sie ein Müesli zubereiten oder Ihr übliches «Zmorge» mit Obstschnitzen aufpeppen.
- Stellen Sie Zuhause oder im Büro einen Früchtekorb auf, von dem Sie sich rund um die Uhr bedienen können.
- Planen Sie Ihre Früchte- und Gemüseportionen im Voraus ein und nehmen Sie diese als Snacks auch zur Arbeit mit.
- Klein geschnittenes Obst oder Gemüsestreifen sind meist verlockender als das ganze Stück.
- Ein bis zwei Portionen können auch durch eine feine Gemüsesuppe aufgenommen werden.
- Auch ein Brötchen kann mit Gemüsescheiben belegt werden und wird durch die Kombination von Gurken- oder Tomatenscheiben mit einer kleinen Packung Hüttenkäse zum Café Complet.
- Früchtedesserts sind oft leichter als deftige Schokolade und tragen zur empfohlenen Menge bei.
- Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit eine Gemüsebeilage und/oder einen Vorspeisensalat zu sich.
- Beim Nachschöpfen dürfen Sie beim Gemüse oder Salat immer zuschlagen, sollten bei den Beilagen jedoch zurückhaltender sein.
- Auch ein Gemüsesaft ist eine Portion Gemüse und kann an Tagen an denen es schnell gehen muss, helfen den Gemüsebedarf zu decken. Das gleiche gilt auch für Obstsäfte. Achten Sie darauf, dass der Saft keine Zuckerzusätze enthält.
- Besonders kalorienreiche Früchte und Gemüse sind Feigen, Trauben, Bananen, Kaki, Mango, Kirschen, Avocado und Oliven. Geniessen Sie diese bewusst.
- Auch Tiefkühlgemüse stellt eine Portion dar und ist oft schnell zuzubereiten. Achten Sie hier darauf, dass das Gemüse keine weiteren Zusätze enthält.
- Anstelle von Chips können Sie bei einem TV-Abend auch einmal Gemüsestängeli mit einem leichten Dipp zubereiten. Ihr Mund wird gleichermassen beschäftigt und zufrieden sein.
- Wenn es mal schnell gehen soll, sind Essiggemüse wie Cornichons, Silberzwiebeln, Essiggurken oder Maiskölbchen ein guter Snack.
- Haben Sie schon einmal ein süsses Abendessen mit Fruchtkompott ausprobiert? Wenn nicht, wird es höchste Zeit!
Testen Sie neue Zubereitungsarten und entdecken Sie spannende Varianten. So können Sie die Lebensmittelpyramide: Früchte und Gemüse umsetzten und es bleibt immer spannend.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin HF, Jasmine Helbling, Redaktorin eBalance, 03.2016, aktualisiert 09.2018 / Bild: © monticellllo – fotolia.com
