Die Regel «Nimm-5-am-Tag» ist nicht neu. Aber sie ist einfach und gut. Sehr gut sogar. Viele der ernährungsbedingten Erkrankungen liessen sich vermeiden, wenn es zur Gewohnheit würde, mehr Früchte und Gemüse zu essen. Und beim Abnehmen hilft die Regel auch.
Fünf Portionen Früchte oder Gemüse am Tag wären schön, doch die Realität sieht anders aus. Zur Zeit konsumiert eine erwachsene Person in der Schweiz nur gerade drei Portionen Früchte und/oder Gemüse am Tag. Das schlägt sich auch in der Energiebilanz unerfreulich nieder. Die «eingesparte» Essmenge wird nämlich mit kalorienreicheren Produkten kompensiert, die möglicherweise einen geringeren Sättigungseffekt haben.
«Nimm 5 am Tag» für gute Gesundheit und Sättigung
Konsumiert man Salat, Gemüse und Obst in den empfohlenen Mengen, ist man ausreichend versorgt mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Nahrungsfasern und anderen wichtigen bioaktiven Substanzen wie mit sekundären Pflanzenstoffen. Diese minimieren das Risiko, an Krebs zu erkranken. Zudem gilt es als erwiesen, dass ein hoher Gemüse- und Früchtekonsum das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen und Schlaganfall deutlich senkt. Es kann also gesagt werden, dass je mehr Gemüse und Früchte gegessen werden, umso mehr das Risiko gewisser Erkrankungen sinkt. Früchte, Salat und Gemüse sind zudem nicht nur in der Adipositasprävention, sondern auch indirekt in der Diabetesprävention von grosser Bedeutung. Zwar nehmen sie keinen direkten Einfluss an der Diabetes Typ 2 Erkrankung, allerdings haben Gemüse und Früchte einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht, welches einer der grössten Risikofaktoren bei Diabetes Typ 2 ist.
Zudem hat Gemüse und Obst dank dem hohem Wassergehalt und einem erheblichem Anteil an praktisch unverdaulichen Nahrungsfasern eine geringe Nähstoffdichte und einen hohen Sättigungswert.
Umsetzung der «Nimm-5-Regel» im eBalance-Alltag
Die aufgeführten Empfehlungen gelten für erwachsene Personen und entsprechen den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Wer Abnehmen möchte, sollte die Gemüseportion zu Gunsten einer etwas kleineren Kohlenhydratportion erhöhen. Beachten Sie dazu auch die unten aufgeführten Tipps.
- Essen Sie mindestens zwei Portionen Früchte und drei Portionen Gemüse in verschiedenen Farben pro Tag. Als eine Portion gelten 120g bzw. eine Handvoll.
- Am besten Sie wechseln zwischen frischem (Rohkost), gekochtem und tiefgefrorenem Gemüse/Früchte ab. Denn Abwechslung sowie die saisonale Wahl garantieren eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Substanzen.
- Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht-/Gemüsesaft ersetzt werden.
Tipp 1: Erhöhen Sie die Gemüseportion auf 200g oder mehr (je nach Belieben). Dies hilft das Volumen einer Mahlzeit zu erhöhen und sättigt besser. Da Früchte aufgrund ihres Fruchtzuckergehalts dennoch einige Kalorien liefern, sollte die Früchteportion nicht erhöht werden.
Tipp 2: Ergänzen Sie Blattsalate mit rohem Gemüse (Karotten, Tomaten, Gurken etc.), damit auch beim Salat mindestens eine Portion erreicht wird.
Tipp 3: Achten Sie v.a. bei Fruchtkonserven und Frucht-/Gemüsesäften darauf, dass diese nicht mit Zucker gesüsst sind.
Tipp 4: Gewisse Früchte sind kalorienreicher als andere. Konsumieren Sie diese nur ab und zu:
- Avocado
- Banane
- Trauben, Feigen, Kirschen, Kaki, Mango
- Fruchtsäfte und Smoothies (max. 2 dl/Tag anstelle einer Frucht)
- Trockenfrüchte (1 Portion = 25 g = 3-4 Stück)«Nimm-5-Regel» – FAQ
Früchte und Gemüse: «Nimm-5-Regel» – FAQ
Können Säfte und Smoothies empfohlen werden?
Fruchtsäfte und Smoothies (aus Früchten) haben aufgrund ihres zwar natürlichen aber dennoch hohen Zuckergehaltes eine eher ungünstige Wirkung auf die Gewichtsabnahme. Der Blutzucker steigt schnell an und die Sättigung ist im Vergleich zu ihrem Kaloriengehalt gering.
Was ist mit tiefgekühlten Früchten und Gemüse?
Früchte und Gemüse sind, sofern nicht mit Zucker oder Sauce versehen, sehr geeignet. Sie ermöglichen eine gesunde, abwechslungsreiche Menügestaltung, wenn die Zeit zum Kochen mit Frischprodukten knapp ist.
Wie steht es um Konservenprodukte?
Auch Früchte und Gemüse aus Konserven können hin und wieder Menübestandteile sein. Achten Sie aber darauf, dass Sie ungezuckerte und nicht mit Fett oder Sauce angereicherte Varianten wählen.
Was gilt für Trockenobst?
Trockenobst hat einen höheren Energiegehalt, da ihm das Wasser grösstenteils entzogen wurde, womit es mehr Zucker pro Einheit enthält. In einer gesunden Ernährung ist Trockenobst kein Muss. Wenn Sie aber dennoch nicht darauf verzichten möchten, seien Sie sich dem hohen Energiegehalt bewusst. Eine Portion entspricht hier nur einer kleinen Hand voll, bzw. drei bis vier Stück Aprikosenhälften, eins bis zwei Stück Feigen, drei bis vier Datteln etc.
Martina Lanzendörfer, dipl. Ernährungsberaterin FH/ Bild: monticellllo – fotolia.com
Gute Websites zum Thema:
- 5 am Tag – Die nationale Gesundheitsförderungskampagne, um den Gemüse- und Fruchtverzehr in der Bevölkerung zu steigern.
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) – Weiterführende Links und Informationsmaterial für Schulen und Fachpersonen.
