Für eine Gewichtsreduktion braucht es eine negative Kalorienbilanz. Doch um gesund und ohne zu hungern abzunehmen, ist nicht nur die Energiezufuhr, sondern auch die Zusammensetzung der Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fett) entscheidend. Welche Rolle spielen dabei Proteine (Eiweiss)?
Bedeutende Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch-/produkte und Fleischersatzprodukte (Tofu, Quorn, Seitan etc.). Daneben sind auch in anderen Lebensmitteln mehr oder weniger grosse Mengen Proteine enthalten, beispielsweise in Hülsenfrüchten, Getreide-/produkten, Kartoffeln, Reis etc.
Die Ernährungsempfehlung ist, 20 Prozent des Gesamtkalorienbedarfs durch Proteine zu decken. Wie Sie diese Menge bei einem Energieguthaben von 1300 kcal oder 2000 Kalorien pro Tag mit natürlichen Lebensmitteln abdecken können, sehen Sie in den folgenden Tagesbeispielen.
Wie viele Proteine pro Tag sind nötig?
Tagesbeispiele
| 1300 Kalorien mit 20 % Protein sind enthalten in… |
2000 Kalorien mit 20 % Protein sind enthalten in… |
| Frühstück Naturejoghurt* mager Ruchbrot, Butter und Konfi Pfefferminztee |
Frühstück Birchermüesli* Vollkornbrötli Milchkaffee* |
| Znüni Apfel |
Znüni Banane |
| Mittagessen Pouletbrust* Teigwaren und Zucchetti |
Mittagessen Tofu-Linsen-Eintopf* mit Karotten Vanillecreme |
| Zvieri Birne |
Zvieri Magerquark* mit Pfirsichschnitzen |
| Abendessen Gschwellti mit Kräuterquark* Blattsalat |
Abendessen Spiegelei* mit Rösti Gedämpfte Tomaten mit etwas Käse* überbacken Randensalat mit Hüttenkäse* |
*Diese Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Protein
Eiweiss-Portionen beim Abnehmen
Wie viele Proteine brauche ich täglich, um meinen Bedarf auch beim Abnehmen zu decken?
3 Portionen möglichst fettarme Milch und/oder Milchprodukte.
1 Portion entspricht:
2 dl Milch
150–200 g eines Milchproduktes wie etwa Joghurt, Quark, Hüttenkäse
30 g Halbhart-/ Hartkäse
60 g Weichkäse
Vegetarier können als Ersatz auch Sojaprodukte verwenden.
Dazu 1 Portion möglichst fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark.
1 Portion entspricht:
100–120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan, Quorn (Frischgewicht)
2–3 Eier
30 g Halbhart-/Hartkäse
60 g Weichkäse
150–200 g Quark, Hüttenkäse.
Künstliches Eiweiss: Ist Proteinpulver eine Alternative?
Grundsätzlich können gesunde Erwachsene ihren Proteinbedarf mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung sehr gut natürlich abdecken. Nicht einmal Freizeitsportler (mit einem Training von fünf bis sechs Stunden pro Woche) benötigen für ihre Aktivitäten eiweissreiche Supplemente (Ergänzungsnahrung). Denn die zusätzlich benötigte Proteinmenge lässt sich problemlos abdecken, wenn man den oben beschriebenen Empfehlungen nachkommt. Es ist deshalb empfehlenswert, vor dem Einsatz von Eiweisspulvern so weit wie möglich seine natürliche Ernährung zu optimieren, bei Bedarf oder Schwierigkeiten allenfalls mit Hilfe einer persönlichen Ernährungsberatung.
Welche natürlichen Eiweissprodukte sind beim Abnehmen zu bevorzugen?
In Eiweisslieferanten steckt nebst vielen wertvollen Proteinen häufig auch einiges an Fett: Rahmkäse, durchzogene Fleischsorten, Wurstwaren oder verarbeitete Fleischersatzprodukte sind diesbezüglich nur einige Beispiele. Bei einer Gewichtsreduktion kommt man deshalb nicht darum herum, die eiweisshaltigen Lebensmittel besonders sorgfältig auszusuchen, damit sie nicht allzu viele Kalorien fürs Tagebuch liefern. Sprich: Der Eiweissgehalt sollte im Vergleich zu den Kalorien eines Produkts möglichst hoch ausfallen. Das Kalorien-Eiweiss-Ranking von eBalance unterstützt Sie bei der Wahl.
Kalorien-Eiweiss-Ranking nach Portion
| Rang | Nahrungsmittel | Portion in g/ml | Kcal/Portion | Eiweiss/Portion |
| 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. |
Dorsch Poulet Eglifilet Rindsfilet Kalbsplätzli Schweinsplätzli Saitan Magerquark Schweinsgeschnetzeltes Quorn Forelle Rindshackfleisch Viertelfettkäse Hüttenkäse Joghurt mager Magermilch Tofu nature Seidentofu Lachsfilet Sojamilch Eier Kidneybohnen gekocht Linsen gekocht Vollfettkäse Joghurt vollfett Kichererbsen gekocht Milchdrink Kalbsbratwurst Vollmilch Sojajoghurt Rahmquark |
120 100 120 100 100 100 100 125 100 100 120 100 40 80 180 200 100 100 120 200 55 150 150 40 180 150 200 130 200 150 125 |
90 107 95 105 103 115 113 78 134 86 168 154 95 81 72 66 128 57 241 90 78 176 182 154 128 203 114 296 136 125 229 |
21.6 25 21.6 22 22 23 20 13,5 21 13 25.2 22 13,5 10,2 7,7 6,8 13 5,7 22.8 8 6,5 13,5 13,2 9,9 7,2 11,4 6,4 16 6,6 6 8,8 |
Proteine halten länger satt
Fettarmes Eiweiss bringt dem Körper jedoch nicht nur wertvolle Nährstoffe zur Bildung von Muskeln, Haut, Hormonen und Enzymen, sondern hat für die Gewichtsreduktion einen weiteren Vorteil: Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Kost das Sättigungsgefühl erhöht. Als Folge werden weniger Kalorien zu sich genommen, längerfristig reduziert sich dadurch Körpergewicht.
Auch bei Heisshunger und Gluscht können Proteine Abhilfe schaffen. Machen Sie einen Versuch mit eiweissreichen Zwischenmahlzeiten und schauen Sie, ob Sie darauf ansprechen und Ihre Lust auf Süsses oder Snacks abnimmt. Greifen Sie beispielsweise zu Magerquark (evtl. mit frischen Früchten), Früchtequark light oder einer Portion Hüttenkäse. Bei Vorliebe für Salziges können ein paar Scheiben magerer Schinken oder Trockenfleisch mit rohem Gemüse oder ein gekochtes Ei gute Alternativen sein.
eBalance, 09.2013 / aktualisiert am: 02.2024
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