Nahrhafte Hülsenfrucht: Warum wir mehr Linsen essen sollten

18. March 2023

, Nora Berger

Früher galten Linsen als Arme-Leute-Essen. Heute ist die aus Kleinasien stammende, köstliche Hülsenfrucht aus den Küchen der Welt nicht mehr wegzudenken. Und das nicht ohne Grund: Die kalorienarmen Leckerbissen punkten unter anderem mit jeder Menge Protein-Power und stecken voller Vitamine.

Inhaltsverzeichnis

Als Eintopf mit Wienerli oder als Suppe mit Rüebli und Speck, gekrönt mit Schlagrahm: Das ist wohl eine der traditionellsten Formen, in der die Schweizerinnen und Schweizer Linsen geniessen. Lange haltbar, günstig und sättigend – das waren einst mitunter die Gründe, warum die herzhaften Hülsenfrüchte vorwiegend als Essen der armen Leute galten. Mittlerweile haben sie aber sogar den Sprung in die grossen Gourmetküchen geschafft.

Im deutschsprachigen Raum trat die Linse insbesondere in den 70er Jahren ihren Siegeszug auf die Teller all jener an, die bevorzugt auf eine naturbelassene Ernährung setzen: Der Vollwert-Trend sorgte dafür, dass die Nachfrage nach unverarbeiteten und vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln deutlich anstieg. Spätestens seit dem Startschuss des «Clean Eating»-Hypes vor einigen Jahren, erleben wir eine kleine Linsen-Renaissance und die bunten Hülsenfrüchte sind wortwörtlich wieder in aller Munde. Und das zurecht!

Linsen liefern wertvolle Nährstoffe

Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen

Linsen bringen dank der vollen Ladung B-Vitamine verschiedene Stoffwechselprozesse in Schwung: Während Vitamin B1 unter anderem dafür zuständig ist, die körpereigenen Zellen mit ordentlich Energie zu versorgen, stärkt Vitamin B6 nicht nur den Fettmetabolismus, sondern in Kombination mit dem ebenfalls enthaltenen Vitamin A auch das Immunsystem. Das Nervensystem profitiert ebenso vom Linsenverzehr: Neben den B-Vitaminen sollen auch der Mineralstoff Magnesium und das Spurenelement Mangan zur Konzentrationssteigerung beitragen. Linsen sind also echte Nervennahrung! 

Eisenreich essen 

Darüber hinaus sind Linsen besonders für Fans der veganen oder vegetarischen Ernährung ein Highlight in Sachen Eisen: Ganze 8 Gramm kommen auf 100 Gramm der feinen Hülsenfrüchte. Im Vergleich dazu: In derselben Menge Schweineschnitzel stecken gerade einmal knappe 2 Gramm! Damit der menschliche Körper das pflanzliche Eisen aber auch wirklich bestmöglich verwerten kann, empfiehlt es sich, Linsen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, z.B. in Form einer Gemüsepfanne mit Peperoni oder einem fruchtigen Curry mit Orangensaft. 

Hülsenfrüchte fürs Herz

Magnesium sorgt nicht nur für starke Nerven, sondern tut auch dem Herzen gut. Unterstützt wird der Mineralstoff dabei von Folsäure, welche insbesondere für Schwangere wichtig ist und dabei hilft, der Entstehung von Herzerkrankungen vorzubeugen, indem sie den Homocysteinspiegel senkt.  

Eine antioxidative und antientzündliche Wirkung wird den ebenfalls in den Linsen enthaltenen Polyphenolen nachgesagt. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen den Körper vor freien Radikalen, stärken das Herz-Kreislauf-System und halten den Blutdruck in Schach. Ausserdem wird vermutet, dass Polyphenole präventiv in puncto Krebserkrankungen und Thrombosen wirken können. Dasselbe gilt für das «gute» HDL-Cholesterin: Nach aktuellem Wissensstand trägt ein erhöhter Wert über kurz oder lang ebenfalls zu einem gesunden Blutkreislauf bei.

Super Sattmacher dank Ballaststoffen

Linsen sind bekannterweise, wie auch beispielsweise Kichererbsen oder Bohnen, kleine Ballaststoffbomben. Wer regelmässig Linsen auf dem Speiseplan stehen hat, kurbelt dank der enthaltenen Nahrungsfasern die eigene Verdauung an. Die Hülsenfrüchte punkten mit jeder Menge komplexer Kohlenhydrate: Der niedrige glykämische Index der kleinen Körner sorgt dafür, dass der Blutzucker nur sanft ansteigt und hungrige Mägen satt und glücklich macht. Snack-Attacken? Nicht mit diesen frechen (Hülsen-)Früchtchen! 

Volle Pflanzenkraft voraus

Linsen sind kleine Kraftpakete: Auf 100 Gramm getrocknete Linsen kommen etwa 26 Gramm Eiweiss. Damit ist die Hülsenfrucht nicht nur für Sportlerinnen und Sportler spannend, sondern auch insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Um die pflanzlichen Proteine bestmöglich verwerten und aus der vollen Pflanzenkraft schöpfen zu können, kombiniert man Linsen optimalerweise mit Getreide. Denn von neun essentiellen Aminosäuren finden sich ganze sieben in der herzhaften Hülsenfrucht. Die beiden fehlenden Aminosäuren kommen beispielsweise in braunem Reis vor. Ein würziger Eintopf oder ein feiner Linsen-Reis-Salat sind also wahre Energiebooster!

Kann man mit Linsen abnehmen?

Wie immer gilt: Die Menge macht’s! Auf dem Weg zum Wunschgewicht sind neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem regelmässige Bewegung und ein gesundes Kaloriendefizit von grösster Bedeutung. Dank der Mischung aus Eiweiss und komplexen Kohlenhydraten haben Heisshungerattacken gegen Linsen keine Chance – wer satt und zufrieden ist, snackt weniger und bringt so nachhaltig die Pfunde zum Purzeln.

Hinzu kommt, dass die herzhafte Hülsenfrucht beim Kochen auf gut die doppelte Menge aufquillt und so 100 Gramm gekochte Linsen auf gerade einmal 170 Kilokalorien kommen.

Linsen besser verdauen: Tipps gegen Blähungen

Ballaststoffe sind zwar super Sattmacher und bringen gut und gerne eine träge Verdauung in Schwung – gleichzeitig kann ein Verzehr in grossen Mengen zu Völlegefühl und Blähungen führen.    

Ein paar einfache Tricks können helfen: Wer die Hülsenfrüchte gut abwäscht, lange einweicht und ordentlich weichkocht, tut seinen Verdauungsorganen bereits viel Gutes. Auch die Grösse spielt eine Rolle – je kleiner die Linse, desto bekömmlicher ist sie. Geschälte Sorten, wie etwa rote oder gelbe Linsen, sind ausserdem leichter verdaulicher als ihre braunen, grünen oder schwarzen Kolleginnen. 

Auch Kreuzkümmel, Ingwer, Fenchel oder Thymian sollten nicht fehlen: Wer sein Linsengerichte mit bestimmten Kräutern und Gewürzen abschmeckt, der peppt sie nicht nur gluschtig auf, sondern sorgt auch für mehr Ruhe in Magen und Darm.  

Fazit

Linsen sind echtes «Brainfood» – vollgepackt mit jeder Menge Mineral- und Vitalstoffe können sie dabei helfen, unsere Konzentration anzukurbeln und bewirken den ein oder anderen Energiekick. Herz, Kreislauf und Muskeln profitieren von den gesunden Eigenschaften der herzhaften Hülsenfrucht. Und wer in der Küche die passenden Kniffe kennt, sorgt nicht nur für satte Mägen, sondern auch einen zufriedenen Darm. 

Auch interessant

6 typische Fehler beim Wiegen
Wer sich vorgenommen hat abzunehmen, kommt um sie nicht herum: die Waage. Schliesslich will man sehen, ob Kalorienreduktion und Ernährungsumstellung erste Früchte tragen. Nicht immer sieht man aber auf der