Mythos oder Fakt: Was bringen 10’000 Schritte?

Hand hält Smartphone mit Schrittzähler-Anzeige

4. Mai 2023

, Nora Berger

Was in den 60er-Jahren als Werbung für einen japanischen Schrittzähler begann, ist heute wieder voll im Trend: der Hype um die 10’000-Schritte-Marke. Aber braucht es wirklich so viele Schritte, um gesund und munter durch den Alltag zu kommen? eBalance kennt die Antwort – und hat Tipps, wie Sie locker Schritt für Schritt Ihr tägliches Bewegungsziel erreichen.

Inhaltsverzeichnis

Kleiner Spoiler vorab: Jeder Schritt zählt – und bringt Schwung in einen gesundheitlich risikoreichen Lebensstil. Denn ob beim Essen, vor dem Fernseher oder unterwegs im Auto und in Bussen und Bahnen: Die Schweizerinnen und Schweizer verbringen im Durchschnitt etwa 5 Stunden am Tag sitzend. Doch müssen es wirklich 10’000 Schritte sein? 

10’000 Schritte pro Tag: Woher stammt der Mythos?

Gesund ist das ständige Sitzen auf Dauer sicher nicht. Denn körperliche Inaktivität birgt leider jede Menge Risiken. Von Rücken- und Nackenschmerzen über Diabetes bis hin zu Schlaganfall oder Herzinfarkt – wer länger sitzt, ist früher tot. Daher gilt die Devise: Wer fit sein will, muss laufen. Und zwar 10’000 Schritte. Dieser Wert entstammt allerdings nicht, wie allgemein angenommen, der medizinischen Forschung, sondern einer Werbekampagne der japanischen Firma Yamasa. Diese hatte die Olympischen Spiele in Tokio im Jahr 1964 zum Anlass genommen, den sogenannten manpo-kei (zu Deutsch in etwa «10’000-Schritte-Zähler») auf den Markt zu bringen. 

Grund für die Grenze von 10’000 Schritten war eine Untersuchung, in der man festgestellt hatte, dass die Japanerinnen und Japaner im Mittel zwischen 3’500 und 5’000 Schritten zurücklegen würden. Der Hersteller nahm daher an, dass 10’000 Schritte dazu beitragen könnten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Mit einer wissenschaftlichen Studie wurde diese Behauptung aber nie belegt. 

Allerdings findet der schon damals von Yamasa empfohlene Wert bis heute als Anhaltspunkt in vielen medizinischen Forschungen Anwendung. Und auch, wenn die Studienlage nicht glasklar ist (von 7’000 bis 15’000 Schritten pro Tag ist alles an Empfehlungen dabei), so lässt sich festhalten: 10’000 Schritte sind in jedem Fall ein guter Massstab, wenn es darum geht, der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun. 

Mit Bewegung was bewirken: Jeder Schritt zählt

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, täglich eine Strecke von 10’000 Schritten (oder etwa 2 bis 2,5 Stunden andere körperliche Aktivitäten) in den Alltag einzubauen. Das kann unter anderem dazu beitragen, eine geschwächte Rückenmuskulatur zu stärken. Wer bei Wind und Wetter an der frischen Luft unterwegs ist, fördert ausserdem das Immunsystem und beugt Bluthochdruck vor. Das reduziert wiederum das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Auch potenzielle Typ-2-Diabetikerinnen und -Diabetiker können von regelmässiger Bewegung profitieren und einer Erkrankung gegensteuern, während bereits Betroffene ihre Werte verbessern können.

Zudem wird durch körperliche Aktivität der Fettstoffwechsel angeregt: Neben einer ausgewogenen Ernährung können 10’000 Schritte und mehr bei einem moderaten Kaloriendefizit dazu beitragen, dass die Pfunde purzeln. Wer – je nach Schnelligkeit, Schrittlänge und Gewicht – täglich 6 bis 9 Kilometer unterwegs ist, der kann so bis zu 500 Kilokalorien verbrennen. 

Gesunder Körper – gesunder Geist

Wichtig ist dabei aber immer, dass der Spass nicht zu kurz kommt. Denn: Wer keine Lust hat, leidet. Und läuft dem 10’000-Schritte-Trend über kurz oder lang davon. Das heisst: Wessen Herz nicht unbedingt fürs Spazierengehen schlägt, der kann auch eine Velotour machen, ein paar Bahnen schwimmen oder im Zumba-Kurs die Hüften schwingen – jede Bewegung zählt. Und in einem gesunden Körper wohnt bekanntlich auch ein gesunder Geist: Spaziergänge und Sport kurbeln die Sauerstoffversorgung an, das Gehirn ist leistungsfähiger und man kann sich besser konzentrieren. Ausreichend Bewegung ist darüber hinaus auch für die mentale Gesundheit von grosser Bedeutung und kann helfen, innere Anspannung abzuschütteln und das eigene Stresslevel zu senken. 



Fit auf Schritt & Tritt: So schafft man 10’000 Schritte pro Tag

Zu allererst gilt: Nicht verrückt machen lassen. Jede noch so kleine Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Mit ein paar Tipps und Tricks lassen sich 10’000 Schritte step by step in den Alltag integrieren. 

  • Den Arbeits- oder Nachhauseweg aktiver gestalten. Wer die Möglichkeit hat, lässt das Auto stehen und legt die Strecke zu Fuss zurück. Für diejenigen, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, bietet es sich an, ein paar Haltestellen früher auszusteigen. Und im Home-Office? Da ist es doppelt dienlich, morgens oder abends eine kleine Runde um den Block zu drehen: Der Spaziergang zahlt nicht nur direkt auf das Schrittekonto ein, sondern hilft auch beim Wachwerden und nach Feierabend beim Entspannen.

  • Für eine muntere Mittagspause. Wem der Magen um die Mittagszeit nicht zu sehr knurrt, der tut gut daran, die freie Zeit zwischen Meetings für einen Spaziergang zu nutzen. So kommt oft schon locker die Hälfte der 10’000 Schritte zusammen. 

  • Zu Hause oder am Arbeitsplatz Schritte sammeln. Falls vorhanden, sollte der Lift links liegen gelassen und stattdessen lieber fleissig das Treppensteigen trainiert werden. Wenn möglich, bietet es sich zudem an, Telefonate to go zu führen – also lieber Beine vertreten statt stillsitzen. 

  • Sport statt Kafichränzli. Bewegungsfreudige Freundinnen und Freunde lassen sich sicherlich für die ein oder andere Sporteinheit oder einen ausgiebigen Spaziergang begeistern. Wer Lust hat, kann sich natürlich anschliessend immer noch ein gluschtiges Stück Kuchen gönnen. 

  • Das bisschen Haushalt … eignet sich auch hervorragend, um 10’000 Schritte pro Tag zu sammeln. Ob beim Staubsaugen oder Müllrunterbringen – auch kleine Schritte im Alltag summieren sich und tragen so zu einem gesünderen Lebensstil bei.

Wie sinnvoll sind Schrittzähler?

Mittlerweile verfügen die meisten Mobiltelefone über einen eingebauten Schrittzähler, auch Fitnessarmbänder gibt es wie Sand am Meer. Diese schärfen im besten Fall nicht nur das eigene Bewegungsbewusstsein, sondern spornen darüber hinaus dazu an, den eigenen Alltag noch aktiver zu gestalten. 

 

Es gilt jedoch: Alles kann, nichts muss. Wer sich vom Schrittzähler kontrolliert oder unter Druck gesetzt fühlt, kann auf ein solches Gerät getrost verzichten. Schliesslich soll Bewegung Spass machen. Aber trotzdem nicht vergessen: Jeder Schritt zählt! 




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