Frucht- und Gemüsesäfte locken optisch in kunterbunten Farben und schmecken einfach himmlisch! Doch sind Smoothies gesund? Erfahren Sie, ob es sich bei Säften um gesunde Vitamindrinks oder kalorienreiche Snacks handelt.
Smoothies werden – anders als herkömmliche Obst- und Gemüsesäfte – aus dem gesamten Fruchtfleisch hergestellt und daher in der Fachsprache auch «Ganzfruchtsaft-Getränke» genannt. Sie sind nicht zu vergleichen mit den Säften, die aus Konzentrat hergestellt werden, denn für den Smoothie werden vollreife Früchte im Mixer fein püriert. Bei der Zubereitung werden die Früchte ohne Schale und Kerngehäuse verwendet, so dass das Mundgefühl beim Trinken sämig-weich, eben «smooth», ist. Dagegen werden bei der Saftherstellung zwar die ganzen Früchte ausgepresst, der Anteil Fruchtfleisch, der das Sieb oder den Filter passiert, ist aber eher minim.
In der Regel wird bei Smoothies auf Zuckerzusatz, Farb- und Konservierungsstoffe verzichtet. Für Produkte, die im Detailhandel und nicht direkt an einer Saft-Bar verkauft werden, ist das Pasteurisieren (Erhitzen auf 65° bis 85° Celsius) kurz vor dem Abfüllen unerlässlich. Durch dieses Verfahren werden unerwünschte Keime wie Bakterien, Pilze und andere Mikroorganismen abgetötet. Dabei gilt: Je stärker das Fruchtmark erhitzt wird, desto mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe gehen verloren.
Sind Smoothies gesund, als Snacks für zwischendurch?
Die Frage, ob Smoothies gesunde Snacks sind, lässt sich leider nicht ganz klar mit «ja» beantworten. Die Tatsache, dass die sättigenden, faserreichen Bestandteile wie Schale und Kerne von Früchte und Gemüse nicht verwendet werden, macht diese Ganzfruchtsaft-Getränke zu einem wahren Energiekonzentrat. Ein Deziliter eines Smoothies enthält, je nach verwendeter Fruchtsorte, zwischen 55 und 75 kcal. In Bezug auf eine Gewichtsreduktion, ist das nicht ganz ohne, gerade weil man schnell zwei bis drei Deziliter davon getrunken hat. Der natürlicherweise in den Früchten enthaltene Fruchtzucker summiert sich auf die konzentrierte Flüssigkeit enorm.
Die Ernährung übergewichtiger Personen erfordert wenig Energie verteilt auf viel Volumen und somit einen hohen Sättigungsfaktor. Dass kein Zucker oder Fett zugesetzt wird, ist zwar erfreulich, ändert aber nichts an der Tatsache, dass getrunkene Kalorien – auch wenn sie einen gewissen Faseranteil aufweisen – als weniger sättigend empfunden werden als Nahrung, die gekaut werden muss.
Gesunde Smoothie-Alternativen
Wenn Sie einen starken Mixer zuhause haben, können Sie sich den Smoothie in weniger konzentrierter Form selbst herstellen. Verwenden Sie wasserreiche Früchte wie Beeren, Melone oder sogar Gurke und viel Eis. Damit haben Sie eine gute Lösung für einen leichten Sommer-Apéro. Selbstverständlich können Smoothies auch aus Gemüse hergestellt werden. Hier fällt die Kalorienbilanz aufgrund des fehlenden Fruchtzuckers besser aus.
Auch in einer anderen Situation empfehlen wir unseren eBalance-Mitgliedern einen Smoothie: an der Bar! An Stelle eines enorm kalorienreichen Cocktails (190 bis 300 kcal / Drink) oder Liqueurs (etwa 150 kcal / Portion) ist der Smoothie eine bessere Wahl. Von der negativen Wirkung des Alkohols auf die Gewichtsreduktion einmal abgesehen, kämen Sie kalorienmässig mit einem Cüpli oder einer Stange Bier allerdings schlanker weg. Glücklicherweise wird der Smoothie an der Bar oft mit viel Eis, also verdünnt, serviert. Passen Sie aber auf, dass Sie keine mit Rahm oder Kokosmilch angereicherte Variante bestellen. In diesem Falle wären Sie kalorienmässig auf der schlechteren Seite.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin HF, aktualisiert: 10.2014
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