Inhaltsverzeichnis
- Muskelaufbau ist grundsätzlich gesund und wichtig
- Abnehmen mit Krafttraining – auf drei Wegen
- Krafttraining geht quasi immer und überall, …
- … aber beachten Sie diese 3 Punkte!
- Unser Extra-Tipp
Muskelaufbau ist grundsätzlich gesund und wichtig
Ob Sie nun abnehmen möchten oder nicht, Krafttraining unterstützt in jedem Fall Ihre Muskelfunktion und fördert den Muskelaufbau. Das hat verschiedenste positive Auswirkungen auf den Körper:
Trainierte Muskeln bieten durch bessere Stabilität und entlastete Gelenke einen höheren Schutz gegenüber Verletzungen. Krafttraining dient somit der Prävention gegen Überlastungsschmerzen, Osteoporose und altersbedingten Muskelschwund. Weiterhin findet eine Straffung und Formung des Körpers statt, weil die Qualität der Muskulatur sich verbessert. So fördert Kraftsport nicht zuletzt eine aufrechte Körperhaltung, und das äussere Erscheinungsbild kann sich schnell ins Positive verändern.
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Abnehmen mit Krafttraining – auf drei Wegen
Um zu erklären, wie Krafttraining nun beim Abnehmen helfen kann, wollen wir an dieser Stelle an das Prinzip der negativen Energiebilanz erinnern. Der Körper verliert an Fett, wenn er mehr Kalorien verbraucht, als ihm zugeführt werden. Hier hilft Krafttraining, da es verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper ankurbelt. Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch
- während der Aktivität, durch die man vermehrt Kalorien verbrennt,
- in den Stunden nach dem Training, wenn die geleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt werden müssen, und
- langfristig, da die Muskeln durch das Training an Masse gewinnen.
Grössere Muskeln verzeichnen auch in Ruhe einen höheren Energieverbrauch (= Grundumsatz). Das bedeutet, dass Muskelmasse auch in unbewegtem Zustand mehr Kalorien verbrennt. Das wirkt sich natürlich auf Ihre Energiebilanz aus.
Schon gewusst?
Muskelgewebe wiegt mehr als Fettgewebe. Stellen Sie sich deshalb bitte darauf ein, dass Ihr Körpergewicht weniger auffällig sinkt, als Sie es sich womöglich erhofft haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Krafttraining keine Früchte getragen hat – ganz im Gegenteil. Durch Krafttraining werden Sie bald abnehmen, und zwar an Körperfett. Wenn an dessen Stelle Muskeln nachrücken, kann das kurzfristig für Irritation auf der Waage sorgen. Tatsächlich ist mehr Muskelmasse aber unbedingt als Trainingserfolg zu werten.
Krafttraining geht quasi immer und überall, …
Grundsätzlich benötigen Sie für Ihr Krafttraining keine grossen Gerätschaften. Der Einsatz des eigenen Körpergewichts reicht für viele Übungen aus. Richtig ist aber auch: Die Belastungsintensität kann man bei einigen Übungen mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten noch steigern.
Das sind natürlich gute Nachrichten für Anfänger, die mithilfe von Krafttraining abnehmen wollen, doch sich vor einem riesigen Aufwand fürchten. Denn in Wahrheit lassen sich Kraftübungen ganz bequem in den Alltag integrieren. Beispielsweise können Sie beim Zähneputzen Kniebeugen machen, beim Abwaschen auf die Zehenspitzen gehen und zurück – und generell bei der Hausarbeit einiges für Ihren Abnehmwunsch tun. Beim Staubsaugen, Putzen, Schrubben, Bettbeziehen und Co. sind verschiedene Muskelgruppen im Einsatz. So verbrennt z. B. eine Stunde Fensterputzen bis zu 330 Kalorien!
… aber beachten Sie diese 3 Punkte!
Motivation geweckt? Dann kann es ja fast schon losgehen. Doch vorher wollen wir Ihnen noch ein paar Verhaltensempfehlungen an die Hand geben, damit Sie das Maximum aus Ihrem Training herausholen können, ohne dass es sich mit gesundheitlichen Problemen rächen könnte.
- Haltung: Bitte Haltung bewahren! Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und Fussstellung vor jeder Übung genau. Wenn Sie mit einer schlechten Körperhaltung trainieren, kann dies Fehlstellungen und Gelenkprobleme verursachen oder bestehende verstärken.
- Aufwärmphase: Immer gut aufwärmen, um Ihren Körper auf die Trainingsbelastung vorzubereiten. Dies kann durch Spazieren, Laufen, leichtes Hüpfen oder mit dem Hometrainer erfolgen. Dabei sollte diese Aufwärmphase mindestens fünf bis zehn Minuten dauern.
- Cooldown-Phase: «Abwärmen» ist ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Also bitte nicht direkt unter die Dusche springen, sobald Sie Ihre letzte Kraftübung ausgeführt haben. Nehmen Sie sich stattdessen noch ein wenig Zeit für den sogenannte «Cooldown»-Teil – und das bitte im Anschluss an jede Trainingseinheit. Es sollten etwa fünf bis zehn Minuten zum gemütlichen Auslaufen und Dehnen eingeplant werden.
Unser Extra-Tipp
Ausgewogenheit ein wichtiger Faktor. Daher sollten Sie darauf achten, das Training vielfältig und abwechslungsreich zu gestalten. Wer immer das gleiche Programm mit den immer gleichen Übungen und Hilfsmitteln abspult, hat es bald über. Zudem erhält der Körper so keine neuen Trainingsanreize und ist unterfordert. Generell empfiehlt es sich übrigens, Kraft- durch Ausdauersport zu ergänzen. Das macht das Training besonders effektiv.
eBalance sprach mit dem Fitnessteam Sportklinik Birshof und Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin
