Wer zu trinken vergisst, merkt dies bald in Form von Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Übelkeit; auf die Dauer droht Verstopfung. Trotzdem schaffen es viele Erwachsene nicht, ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Bei eBalance erfahren Sie, wie viel Wasser es täglich sein sollte – und was dabei hilft, ausreichend zu trinken.
Inhaltsverzeichnis
- Wenn der Durst kommt, ist es schon zu spät
- Wichtige Körperflüssigkeiten müssen aufgefüllt werden
- Wie hoch ist der tägliche Flüssigkeitsbedarf?
- Welche Getränke eignen sich, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken?
- Tipps, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen
Wenn der Durst kommt, ist es schon zu spät
Wer auf das Auftreten eines Durstgefühls wartet, bis er etwas trinkt, hat schon ein Flüssigkeitsdefizit. Gerade für ältere Menschen kann das richtiggehend gefährlich werden: Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl als wichtiges Körpersignal nämlich deutlich nach.
Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Über den Tag verteilt scheiden wir grosse Mengen an Flüssigkeit aus: über den Urin, aber auch über die Atmung (ca. 5 dl pro Tag), über die Haut (5,5 dl) und über den Stuhl (1,6 dl).
Wichtige Körperflüssigkeiten müssen aufgefüllt werden
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit stark beeinträchtigen. Zellflüssigkeit, Speichel, Blut, Magensaft und Lymphe sind nur ein paar wenige der Körperflüssigkeiten, die ausreichend nachgefüllt und reguliert werden müssen. Nicht zuletzt ist Wasser das wichtigste Kühlmittel des Körpers: Er braucht es, um Schweiss zu produzieren. Folglich muss gerade bei starker Hitze Flüssigkeit in ausreichendem Masse zugeführt werden.
Wie hoch ist der tägliche Flüssigkeitsbedarf?
Unter normalen Umständen liegt der Flüssigkeitsbedarf bei zwischen einem und zwei Litern pro Tag. Als Faustregel für eine gesunde Person – an einem Tag ohne grössere körperliche Anstrengungen – definiert die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
Verschiedene Sondersituationen lassen den Flüssigkeitsbedarf weiter ansteigen. So benötigt man bei sehr heissen Aussentemperaturen zwischen drei und vier Litern pro Tag. Weiterhin ist der Flüssigkeitsbedarf auch bei Fieber, Durchfall und sportlicher Aktivität höher als gewöhnlich. Ein kleiner Teil dieses Bedarfs wird durch die Nahrung gedeckt. Den Hauptanteil müssen wir täglich in Form von Getränken zuführen.
Welche Getränke eignen sich, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken?
Am besten geeignet, um Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sind Wasser ohne Kohlensäure oder stark verdünnte Fruchtsäfte (1 : 5) und Früchtetees. Vor allem im Zusammenhang mit körperlicher Arbeit ist auch Gemüsebouillon eine gute Wahl. Bouillon ersetzt in idealer Weise gleichzeitig Flüssigkeit und die verlorengegangenen Elektrolyte Natrium und Kalium. Um diese Elektrolyte durch andere Flüssigkeit aufzunehmen, kann z. B. verdünnten Fruchtsäften eine Prise Salz beigemischt werden.
Während man früher glaubte, harntreibende Flüssigkeiten wie Kaffee und Schwarztee wirkten sich kontraproduktiv auf den Flüssigkeitshaushalt aus, weiss man es heute besser. So helfen auch Kaffee und Schwarztee dabei, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Dahingegen werden Flüssigkeiten wie Milch und Milchmischgetränke, Frucht- und Gemüsesäfte als Lebensmittel und nicht als Getränke gewertet. Das liegt darin, dass sie dem Körper auch Energie (Kalorien) und verschiedene Nährstoffe (z.B. Eiweiss, Fett, Vitamine) zuführen.
Schon gewusst?
Bei Hitze sind eiskalte Getränke nicht zu empfehlen. Durch den grossen Temperaturunterschied im Vergleich zur Körperwärme wird die Schweissproduktion noch mehr angeregt. Am besten sind lauwarme Getränke – auch für die Verwertbarkeit von Elektrolyten.
Tipps, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen
• Zu jeder Hauptmahlzeit gehören mindestens 3 Deziliter kalorienfreie Flüssigkeit wie Wasser, ungesüsster Tee oder ein Light-Getränk. Zuckerhaltige Süssgetränke wie Limonaden sollten nur selten getrunken werden. Sie eignen sich nicht als Durstlöscher, sondern können das Durstempfinden sogar zusätzlich verstärken, und liefern «leere», nutzlose Zuckerkalorien.
• Sehr wichtig ist das Trinken vor und nach dem Training: 3 Deziliter direkt vor der Aktivität und in der ersten halben Stunde nach dem Training sofort 5 Deziliter. Dies führt zu einer guten (Re-)Hydration des Körpers.
• Verlassen Sie sich nicht auf Ihren Durst. Das Gefühlt kann trügerisch sein – und im fortgeschrittenen Alter sogar gänzlich ausbleiben. Besser ist es, Sie führen sich Ihren Flüssigkeitsbedarf täglich vor Augen. Kontrollieren Sie zwischendurch, ob Sie auf einem guten Weg sind, ihn zu decken.
