Müesli gilt gemeinhin als sehr gesund und wird gerne und mit gutem Gewissen genossen. Doch wer die Nährwertangaben und Zutatenliste seiner täglichen Frühstücksflocken einmal genauer unter die Lupe nimmt, stellt schnell fest, dass es der hochgelobte Schlankmacher nicht selten faustdick hinter den Ohren hat.
Nach welchen Kriterien kann ich mein Müesli beurteilen?
- Die Nährwertangaben für 100 Gramm des Produkts auf Fett hin überprüfen: Der Wert sollte sich möglichst im Rahmen von 0 bis 5 Gramm (fettarm) bewegen.
- Die Zutatenliste untersuchen: Es sollte kein zusätzlicher Zucker aufgeführt sein. Zucker aus Rosinen oder anderen Dörrfrüchten kann enthalten sein. Ist Zucker aufgeführt, ist die Stelle in der Zutatenliste ausschlaggebend für die Menge: je weiter vorne platziert, desto mehr der entsprechenden Zutat ist enthalten.
- Kalorien pro Portion berechnen: Verlassen Sie sich nicht auf die Kalorienangaben der Hersteller für eine Portion. Diese Grössen sind in der Regel zu klein angegeben. Wägen Sie eine Portion, die Sie üblicherweise essen würden, und berechnen Sie die Kalorien dafür.
Verschiedene Arten von Müesli: Was ist gesund?
Birchermüesliflocken
Grundsätzlich sind Birchermüesliflocken-Mischungen am empfehlenswertesten, weil sie in der Regel auf einer Basis von naturbelassenen Flocken aufgebaut sind. Kalorienmässig schlecht auswirken kann sich die Zugabe grosser Mengen an Zucker, Nüssen/Samen/Kernen oder Dörrfrüchten.
Knuspermüesli
Knuspermüesli enthalten für den namengebenden Knuspereffekt im Mund jede Menge Fett und Zucker. Sie sind Kalorienbomben par excellence.
Flakes
Nature Flakes wie Cornflakes oder Rice Crispies schneiden bei der Abnehm-tauglichen Beurteilung nicht schlecht ab. Was jedoch davon abweicht, kann sich schnell als Kalorienfalle entpuppen. Was den Braten feister macht, sind die Zugaben: Schokoladestückchen, Zuckerüberzug, Nüsse oder Dörrobst. Auch als fettarm angepriesene Flocken enthalten meistens beachtliche Anteile an Zucker. Ebenso Produkte, deren Vollkornanteil gerne ausgelobt wird.
Naturbelassene Flocken
Flocken ohne weitere Zusätze wie Haferflocken, Dinkelflocken, Hafernüssli, 5-Korn-Flocken etc. ernährungstechnisch sind die beste Wahl.
Müesli selber machen
Mischen Sie verschiedene Sorten Flocken und geben Sie einige ungezuckerte Cornflakes und/oder Hafernüssli/Rice Krispies, wenig Rosinen und/oder kleingehackte Dörrfrüchte dazu. Nüsse/Samen und Kerne sind sparsam verwendet kalorienmässig in Ordnung und für eine gesunde Ernährung empfehlenswert. Für eine knusprigere Konsistenz und feinen Röstgeschmack kann die Mischung zusätzlich auf einem Blech verteilt und im Ofen bei 180 °C (Umluft) während 10 bis 15 Minuten geröstet werden. Wem ein solches Müesli nach dem Mischen mit Milch oder Joghurt noch zu neutral schmeckt, kann mit frischen Früchten oder etwas flüssigem Süssstoff den Zucker ersetzen.
Selbstverständlich ist für den Gesamtkaloriengehalt einer Portion Müesli schlussendlich auch entscheidend, welche Zutaten noch beigegeben werden: Mager- oder Drinkmilch fallen weniger ins Gewicht als Vollmilch. Ein fettarmes und ungezuckertes Joghurt ist leichter als vollfette Frucht- oder Aroma-Produkte. Mit frischen Früchten streckt man die Portionengrösse mit wenigen Kalorien. Dagegen erhöhen Süssungsmittel wie Zucker, Honig, Birnel (Birnen-Dicksaft) oder Dörrfrüchte die Kaloriendichte eines Müeslis, ohne dass es voluminöser und sättigender wird.
Kalorien-Ranking für Müesli
| Rang | Müesli | Kcal /100 g |
Port.- grösse** |
Kcal /Portion |
Fett /100 g |
Zucker /100 g |
| 1. | Migros Bio Hafernüssli | 360 | 20 g | 72 | 8 | 0.5 |
| 2. | *M-Budget Müesli | 310 | 30 g | 93 | 2 | 7 |
| 3. | *Naturaplan Bio Fünfkornflocken | 347 | 30 g | 104 | 3.5 | 0.5 |
| 4. | *Familia Bio Bircher Müesli | 358 | 30 g | 107 | 6 | 13 |
| 5. | *Naturaplan Bio Dinkelflocken | 361 | 30 g | 108 | 2 | 3 |
| 6. | *Weight Watchers Birchermüesli Extra | 364 | 30 g | 109 | 4.5 | 15 |
| 7. | *Knorritsch Hafer-Flöckli | 365 | 30 g | 110 | 7 | 1 |
| 8. | *Prix Garantie Birchermüesli | 366 | 30 g | 110 | 6 | 12 |
| 9. | Weetabix Original | 338 | 2 Stk. (36 g) | 122 | 2 | 4.4 |
| 10. | Kelloggs’s Rice Krispies | 384 | 40 g | 154 | 1.5 | 8 |
| 11. | Prix Garantie Cornflakes | 376 | 50 g | 188 | 1 | 4 |
| 12. | Kellogg’s Special K | 375 | 50 g | 188 | 1.5 | 17 |
| 13. | Kellogg’s Special K Red Fruit | 380 | 50 g | 190 | 1.5 | 23 |
| 14. | Kellogg’s Smacks | 382 | 50 g | 191 | 1.5 | 43 |
| 15. | Kellogg’s Special K Choco Noir | 406 | 50 g | 203 | 7 | 26 |
| 16. | Familia Fit crisp | 384 | 90 g | 346 | 5 | 25 |
| 17. | Farmer Croc nature | 402 | 90 g | 362 | 10 | 17 |
| 18. | Naturaplan Bio Knuspermüesli | 411 | 90 g | 370 | 23 | 9 |
| 19. | Familia c.m. plus Original | 418 | 90 g | 376 | 12 | 25 |
| 20. | Familia Body balance | 432 | 90 g | 389 | 16 | 18 |
| 21. | Farmer Croc Waldbeeren | 453 | 90 g | 408 | 15 | 23 |
*Birchermüesli- und natürliche Flocken sind mengenmässig für die Zubereitung eines Birchermüeslis gerechnet (30 g), da sie in der Regel nicht ohne die Zugabe von Früchten konsumiert werden.
**für eine kleine Schale mit 11 cm Durchmesser
eBalance.ch Bild: © victoria p. – Fotolia.com
