Eins steht fest: Mit Brainfood können Sie sich nicht schlauer essen als Sie schon sind. Und doch lässt sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns durch eine ausgewogene Ernährung gezielt steigern. Erfahren Sie, wozu Früchte, Nüsse & Co. gut sind.
Bei der Entwicklung unseres Gehirns kommt der Ernährung eine Schlüsselrolle zu. Doch auch nach der zentralen Wachstumsphase im Baby- und Kleinkindalter will es mit ausreichend Nährstoffen und gesunden Lebensmitteln versorgt werden – schliesslich verbrauchen Denkprozesse mehr als einen Fünftel des täglichen Energiebedarfs. Um eine längere Zeit konzentriert und auf Hochtouren laufen zu können, braucht unser Denkorgan mehrere Zutaten.
Essen mit Köpfchen: Grundzutaten für ausgewogenes Brainfood
Wenn der Körper besonders effizient und zuverlässig funktionieren soll, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich. Achten Sie auf regelmässige Mahlzeiten und eine ausgewogene Mischung der folgenden Zutaten:
- Kohlenhydrate
- Fette
- Proteine
- Vitamine
- Flüssigkeit
Durch Kohlenhydrate erhält das Gehirn die nötige Energie für Denkprozesse. Essen Sie deshalb Pasta, Reis, Kartoffeln oder Brot – am besten Vollkornprodukte – für einen anhaltenden Antrieb. Geben Sie nun eine Prise Fette hinzu, denn auch sie unterstützen die Denkleistung. Achten Sie dabei auf hochwertiges Fett; Omega-3- und ungesättigte Fettsäuren sowie die Fettsäuren EPA und DHA (beispielsweise in Rapsöl, Fisch oder Nüssen enthalten) benötigen wir für unsere Denkprozesse. Vermengen Sie diese Zutaten mit Proteinquellen wie Fisch, Milchprodukten, Eiern, Tofu, Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch. Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Proteine, sorgen als Botenstoffe für eine effiziente Weiterleitung von Informationen zwischen Gehirn und Nervensystem und gewährleisten, dass wir Dinge besser memorieren können. Verfeinern Sie das Rezept anschliessend mit Vitaminen und Mineralstoffen, denn diese übernehmen das Schutz- und Steuerungskommando. In besonders grossen Mengen kommen sie in Früchten und Gemüse sowie unverarbeiteten Lebensmitteln vor. Lassen Sie die Masse eine kurze Zeit ziehen und geben Sie circa zwei Liter Flüssigkeit hinzu. Diese hat nämlich eine der wichtigsten Aufgaben inne: den Transport der Nährstoffe zum Gehirn.
Wenn Sie über längere Zeit wach und konzentriert bleiben wollen, sollten Sie schwere und fettige Speisen vermeiden.
Dieses Brainfood bringt Sie auf Hochtouren
Gemüse, Früchte, Beeren: Je knalliger desto besser! Vor allem die in reichlicher Menge enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sowie die geballte Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen sorgen für viel Power und gute Denkleistung. Ideales Brainfood also!
Nüsse, Samen und Kerne: Insbesondere Baumnüsse, Chia Samen, Leinsamen und Kürbiskerne liefern die essentiellen Omega-3 Fettsäuren sowie das fettlösliche Vitamin E. Ohne diese ist Konzentration ein Fremdwort. Ebenso sorgt die Fettsäure DHA (enthalten in Algen und fettreichem Fisch wie Lachs) für eine gesunde Entwicklung des Gehirns.
Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Käse: Eiweisse sorgen für eine langanhaltende Sättigung, womit sich auch eine längere Zeit über konzentriert arbeiten lässt. Achten Sie dabei jedoch auf energiereduzierte Produkte wie Magerquark, Naturejogurt oder magere Fleischstücke. Diese haben praktisch denselben Eiweissgehalt bei geringerem Fettgehalt.
Bei Konzentrationsschwäche können zuckerreiche Lebensmittel wie ein Stück Traubenzucker oder ein Reiheli Schoggi kurzfristig als Brainfood agieren und zu einem Energieschub verhelfen. Für langanhaltende Energie sind sie allerdings nicht geeignet, da Sie schon kurz nach ihrem Genuss in das Energietief zurückfallen. Auch einfache Kohlenhydrate, beispielsweise in Weissbrot oder Cornflakes enthalten, werden im Körper zu Zucker (Glukose) abgebaut und kurbeln durch den steigenden Blutzuckerspiegel die Insulinausschüttung an. Im Gegensatz zu Stärke erfolgt der Abbau beziehungsweise Anstieg bei zuckerreichen Lebensmitteln und einfachen Kohlenhydraten sehr schnell. Dies sorgt nicht nur für eine Beeinträchtigung der Fettverbrennung, sondern kann sich aufgrund der einsetzenden Verdauungsvorgänge negativ auf die Konzentration auswirken.
Glasur: So ist Brainfood besonders effektiv
Man nehme…
Genügend Schlaf
Frische Luft
Bewegung
Wenn Sie vor einer wichtigen Prüfung oder Präsentation die ganze Nacht durchgearbeitet haben, hilft auch das beste Brainfood nicht. Für eine optimale Leistungsfähigkeit sollten Sie sich unbedingt genügend Schlaf gönnen, denn im Tiefschlaf wird Erlerntes im Langzeitgedächtnis gespeichert, wodurch Platz für neue Informationen geschaffen wird. Um effizient arbeiten zu können, benötigt das Gehirn ausserdem frische Luft. Unter einem Sauerstoffmangel leiden vor allem die Entscheidungsfindung und das strategische Denken. Lüften Sie während der Arbeit des Öfteren oder machen Sie in der Pause einen Spaziergang. Ein schönes Plus: Die Bewegung regt das Nervensystem an und erhöht sowohl die Durchblutung als auch die Gehirnleistung.
Jasmine Helbling, Redaktorin eBalance/Martina Lanzendörfer, dipl. Ernährungsberaterin HF,
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