Abnehmen trotz Wechseljahren? Ja, mit diesen Tipps!

Mit Eintritt in die Wechseljahre wird es für Frauen schwieriger, ihr Gewicht zu halten. Und besonders dann, wenn sie in den Wechseljahren abnehmen wollen, müssen sie sich etwas mehr bemühen, als es noch in jüngeren Jahren der Fall gewesen wäre. eBalance nennt die Gründe dafür – und verrät, wie es mit dem Wunschgewicht dennoch gelingen kann.

Warum die Wechseljahre das Abnehmen erschweren

Die Wechseljahre (auch Menopause oder Klimakterium) bedeuten für den Körper der Frau grosse Veränderungen. Ausgelöst werden diese durch hormonelle Umstellungen: Die Produktion an weiblichen Sexualhormonen geht zurück, dadurch steigt der Anteil am männlichen Hormon Testosteron. Dies verursacht u. a. eine veränderte Fettverteilung.

Problemzonen wandern von den Beinen oder Hüften eher in Richtung Bauch. Und: Sie sind schwieriger wieder loszuwerden, als es früher bei Fettpölsterchen der Fall gewesen wäre.

Es kommen weitere Gründe hinzu, die weniger mit den Wechseljahren als mit dem Alter zu tun haben. Stichwort Energiebedarf. Dieser ist bei Frauen von Natur aus etwas niedriger als etwa bei den Herren der Schöpfung. Männer verfügen in der Regel über mehr Muskelmasse als Frauen. Da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrennen, ist bei ihnen der Kalorienumsatz pro Tag entsprechend höher. Dieses Wissen werden wir uns später noch zu Nutze machen…

Während Frauen jedenfalls in ihren 30ern durchschnittlich etwa 1900 Kalorien pro Tag benötigen, auch ohne zusätzliche Energie zu verbrennen (z. B. durch Sport oder körperliche Arbeit), sind es nach den Wechseljahren nur noch etwa 1600 Kalorien. Daran ist der mit zunehmendem Alter langsamer werdende Stoffwechsel schuld. Ändern Sie nun nichts an Ihren Ernährungs- und generellen Lebensgewohnheiten, kommt täglich ein Überschuss von rund 300 Kalorien zusammen. Kein Wunder, wenn sich das auch bald auf der Waage bemerkbar macht.

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Zusätzliche Beschwerden durch Wassereinlagerung

Daneben sind Wassereinlagerungen typisch für den Eintritt in die Wechseljahre. Diese hängen wieder mit den Hormonveränderungen zusammen, welche im Frühstadium kurzfristig einen Östrogenüberschuss nach sich ziehen können.

Wassereinlagerungen bringen ein gewisses Gewicht auf die Waage und können das ästhetische Gesamtbild stören. Von den damit einhergehenden Beschwerden mal ganz abgesehen.

Was hier hilft, sind einfache Massnahmen zur Entwässerung. Diese haben Sie vielleicht bereits während einer Schwangerschaft ergriffen. Viel zu trinken, ist das A und O. Neben klarem Wasser empfehlen sich entwässernde Kräutertees wie Brennnesseltee. Auf Ihrem Speiseplan sollten möglichst häufig harntreibende Lebensmittel wie Spargel, Knoblauch, Artischocken und wasserreiches Gemüse (z. B. Tomaten und Zucchini) stehen. Mit Salz bitte sparsam sein, da es bekanntlich Wasser bindet.

Tipps, um trotzdem in den Wechseljahre abzunehmen

Zusammenfassend kann man sagen: Gegen manches, das im Zuge der Wechseljahre zur Gewichtszunahme führt und ein Abnehmen verhindert, ist Frau relativ machtlos. Aber gute Nachrichten: Schaffen können Sie es trotzdem!

1. Stärken Sie Ihre Muskeln

Gezieltes Krafttraining ist bei Eintritt in die Wechseljahre von grösster Wichtigkeit – auch wenn es ein bisschen dauern dürfte, bis es sicht- und spürbare Früchte tragen wird. Das liegt daran, dass ab dem ca. 40. Lebensjahr der Körper auf Erhalt statt auf Wachstum gepolt ist. Wenn Sie jetzt jedoch nicht entgegenwirken, riskieren Sie eine Sarkopenie, also den fortschreitenden Abbau Ihrer Muskelmasse.

Daneben macht gezielter Muskelaufbau schon alleine deshalb Sinn, um Ihren täglichen Kalorienbedarf hochzuschrauben. Und beim Krafttraining selbst werden auch noch zusätzliche Kalorien verbrannt. Wenn das zur Routine wird, dann verlieren Sie bald auf gemächliche und gesunde Weise an Gewicht – und sehen ganz nebenbei auch straffer und knackiger aus.

2. Treiben Sie Ausdauersport

Neben dem Muskelaufbau- sollte das Ausdauertraining nicht zu kurz kommen. Velofahren, Joggen oder Walking verbrennen Kalorien und helfen zudem dabei, einen freien Kopf zu bekommen. Positiver Nebeneffekt: Wer sich einmal am Tag ausgepowert hat, kann am Abend meist besser ein- und durchschlafen. Auch ausreichend und erholsamer Schlaf ist wichtig für die Fettverbrennung.

3. Pushen Sie Ihren Stoffwechsel

Ein langsamer Stoffwechsel erschwert den Fettabbau (und kann übrigens auch Verdauungsprobleme verursachen). Es ist daher sinnvoll, dem Stoffwechsel einzuheizen – nicht „nur“, um abzunehmen, sondern für Ihr tägliches Wohlbefinden. Was dabei hilft:

• Starten Sie den Tag in Bewegung! Es muss keine ausgedehnte Joggingrunde sein, aber ein paar zügige Schritte um den Block schicken Sie mit Schwung in den restlichen Tag. Vor allem dann, wenn es draussen etwas frisch ist. Danach eine kalte Dusche – und Ihr Stoffwechsel ist so knallwach wie Sie.
• Immer wieder liest man auch den Ratschlag: Essen Sie viel Eiweiss. Und ja, Proteine haben den Vorteil, dass sie recht lange sättigen und auch wichtig für den Erhalt der Muskeln sind. Aktuelle Empfehlungen – etwa von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) – lauten jedoch nicht, sich besonders proteinreich zu ernähren, um abzunehmen. Nicht zuletzt deswegen, weil Fleisch und Milchprodukte oft viel Fett, Purine und Cholesterin enthalten. Wir raten stattdessen zu einer ausgewogenen und somit nährstoffdeckenden Ernährungsweise entsprechend der Lebensmittelpyramide der SGE. Konkret heisst das: viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Denn nur wenn der Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge zugefügt bekommt, können die Stoffwechselprozesse optimal ablaufen.
• Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Stoffwechsel zum Laufen zu bringen – und zwischendurch vielleicht auch mal eine Tasse Kaffee oder einen Ingwer-Zitronen-Tee. Denn manch einer schwört auf die stoffwechselanregende Wirkung von Zitrusfrüchten, Koffein und Schärfe. Ein Versuch ist es in jedem Fall wert. 

4. Überdenken Sie Ihre Ernährung

Das Befolgen unserer Empfehlungen sollte eigentlich schon ausreichen, um mehr Energie zu verbrauchen und folglich etwas abzunehmen. Darüber hinaus ist es aber mindestens genauso wichtig, Ihre Ernährung bewusster zu gestalten. Seien sparsam mit Alkohol, wenn Sie abnehmen möchten. Grund dafür ist (neben den enthaltenen Kalorien) der durch Alkoholkonsum beeinträchtigte Fettstoffwechsel.

Und vergessen Sie nicht: Eine gesunde Ernährung ist immer auch eine ausgewogene. Wie diese genau auszusehen hat, erklären Ihnen gerne unsere Mediziner und Ernährungsberater. Wer es lieber praktisch mag, auf den warten über 3300 feine Rezepte zum Nachkochen. Denn ja, Abnehmen kann auch genussvoll sein. Erfahren Sie hier, wie Ihnen die eBalance-Methode dabei helfen kann.