Jede dieser Phasen bringt hormonelle Veränderungen mit sich, die den Stoffwechsel, den Appetit und die Energiebilanz beeinflussen können.
Hauptphasen des Menstrautionszyklus
1. Menstruationsphase (Tag 1 bis 7)
Die Menstruationsphase beginnt mit dem ersten Tag der Periode und dauert etwa fünf bis sieben Tage. Zu Beginn dieser Phase sind die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron am niedrigsten. Das kann zu Wassereinlagerungen führen, die das Körpergewicht um bis zu drei Kilogramm erhöhen können. Aufgrund des abfallenden Östrogenspiegels wird das eingelagerte Wasser jedoch langsam abtransportiert, was auch den erhöhten Harndrang und die Gewichtsabnahme in diesem Zeitraum erklärt, die jedoch nur auf den Wasserverlust zurückzuführen ist. Da Motivation und Antrieb oft in dieser Phase eingeschränkt sind, ist sie nicht ideal, um eine Diät zu beginnen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eisen und Vitaminen ist, kann helfen, Energie zu liefern und Krämpfe zu lindern, da der Körper wichtige Nährstoffe durch die Menstruation verliert.
2. Follikelphase (Tag 8 bis 12)
Die Follikelphase folgt auf die Menstrautionsphase und dauert bis zur Ovulation. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel an, was das Energielevel erhöht und die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau ankurbelt. Diese Phase, die etwa vom siebten bis elften Tag des Zyklus dauert, ist ideal, um neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren oder neue Sportarten auszuprobieren. Der Körper ist besonders effizient beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung, was das Abnehmen erleichtern kann.
3. Ovulationsphase (Tag 13 bis 15)
Während der Ovulation, die etwa in der Mitte des Zyklus stattfindet, bereitet sich der Körper auf eine mögliche Befruchtung vor. Diese hormonellen Veränderungen können den Appetit leicht steigern und das Körpergewicht durch Wassereinlagerungen erhöhen. In dieser Phase ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um übermässige Wassereinlagerungen zu vermeiden. Ausserdem sollten Sie besonders auf eine hohe Zufuhr von Calcium, Nahrungsfasern und Antioxidantien achten, am besten indem Sie viel Gemüse und Früchte verzehren. Einige Tage nach dem Eisprung, falls keine Befruchtung stattfindet, beginnt der Körper wieder, Kalorien effizienter zu verbrennen.
4. Lutealphase (Tag 16 bis 28)
Die Lutealphase folgt der Ovulation und dauert bis zum Beginn der nächsten Menstruation. An den Tagen 22 bis 28 des Zyklus sinkt der Östrogenspiegel und das Progesteronlevel steigt, was zu Stimmungsschwankungen und Blähungen führen kann. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, und eine Gewichtszunahme von zwei bis vier Kilogramm ist möglich, da es zu Wassereinlagerungen kommt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit „aufgedunsen“. Es ist wichtig, in dieser Phase auf die Portionsgrössen zu achten und gesunde Snacks zur Hand zu haben, um Heisshunger zu kontrollieren, da es besonders hier zum prämenstruellen Syndrom (PMS) kommen kann, was durch Symptome, wie Stimmungsschwankungen, Brustspannen, Müdigkeit und Wassereinlagerungen gekennzeichnet ist. Leichtes bis moderates Training, wie Yoga oder Spaziergänge, kann helfen, die Symptome zu lindern und das Wohlbefinden zu fördern.
Wie und wann Sie sich richtig wiegen
Durch die starken Wasserschwankungen macht es wenig Sinn, das Körpergewicht innerhalb eines Zyklus zu vergleichen. Sinnvoller ist es, das Gewicht immer an den gleichen Zyklustagen aufeinanderfolgender Zyklen zu messen. So lassen sich langfristige Gewichts-Trends besser kontrollieren. Die Messung sollte immer zum selben Zeitpunkt am Tag, vorzugsweise morgens nach dem ersten Toilettengang und am besten ohne Kleidung, erfolgen.
Ernährung und Fitness nach Zyklusphase
Um den Körper bei der hormonellen Höchstleistung, die er monatlich vollbringt, bestmöglich zu unterstützen, sollten Frauen in den verschiedenen Zyklusphasen bestimmte Lebensmittel wählen. In der Menstruationsphase sind eisenreiche Lebensmittel hilfreich, während in der Follikelphase proteinreiche Kost und intensive Workouts optimal sind. Während der Ovulationsphase sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, und in der Lutealphase helfen nahrungsfaserreiche Lebensmittel und moderate Bewegung, den Stoffwechsel anzukurbeln und Blähungen zu reduzieren.
Gesunde Snack Ideen für die PMS Phase
- Nüsse und Trockenfrüchte: Ungesalzene Nüsse wie Mandeln und Walnüsse zusammen mit Trockenfrüchten wie getrockneten Aprikosen oder Datteln liefern Magnesium und Vitamine. Magnesium kann Krämpfe und Stimmungsschwankungen lindern, die während der PMS auftreten können.
- Joghurt mit Beeren: Griechischer Joghurt oder Naturjoghurt mit frischen Beeren sind reich an Kalzium und Probiotika. Kalzium hilft, Krämpfe zu reduzieren, während Probiotika die Darmgesundheit unterstützen können, was auch zwährend der Menstruation und PMS wichtig ist.
- Gemüsesticks mit Hummus: Rohes Gemüse wie Rüebli, Peperoni und Gurken mit Hummus als Dip sind reich an Nahrungsfasern und entzündungshemmenden Nährstoffen. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heisshunger zu reduzieren.
- Haferflocken mit Banane und Nüssen: Haferflocken sind reich an Nahrungsfasern, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabil halten können. Bananen enthalten Kalium, das Krämpfe lindern kann, und Nüsse liefern gesunde Fette und Proteine, die sättigen und Energie liefern.
- Avocado-Toast: Vollkornbrot mit Avocado ist eine gute Quelle für gesunde Fette und Nahrungsfasern. Avocado kann helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen und bietet langanhaltende Energie.
- Quark mit Früchten und Honig: Magerquark oder griechischer Joghurt mit frischen Früchten wie Beeren und einem Spritzer Honig bietet eine Kombination aus Proteinen, Vitaminen und Antioxidantien. Dies unterstützt die Muskelregeneration und fördert die Regeneration während der Menstruationsphase.
Diese Snack-Ideen können helfen, die Symptome von PMS zu lindern, den Hormonhaushalt auszugleichen und die allgemeine Gesundheit während des Menstruationszyklus zu unterstützen.
Fazit
Der Menstruationszyklus hat einen erheblichen Einfluss auf das Gewicht und das allgemeine Wohlbefinden. Indem Frauen die Veränderungen ihres Körpers in den verschiedenen Phasen des Zyklus verstehen, können sie ihre Ernährung und ihr Training entsprechend anpassen. Dies kann nicht nur den Abnehmprozess unterstützen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit verbessern. Eine bewusste und aufmerksame Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper ist der Schlüssel, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
