Chia Samen ob im Brot, dem Fruchtshake oder als Pudding – durch ihre gesunde Zusammensetzung und die vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten gelten Chia Samen bei Gesundheitsfreaks als Geheimtipp. eBalance verrät, weshalb Chia so lange satt hält und wie man die Samen kombinieren kann.
Chia Samen sehen nicht nur eher unspektakulär aus, sondern haben auch keinen nennenswerten Eigengeschmack. Langweilig? Keineswegs! Dadurch, dass sie in Flüssigkeit stark quellen, gibt es unbegrenzt viele Geschmackskombinationen, die zudem lange sättigen.
Was sind Chia Samen?
Die kleinen schwarzen oder weissen Samen der Chia Pflanze, einer Salbei-Gattung, stammen ursprünglich aus Mexiko und waren schon bei den Azteken beliebt. Diese erkannten, dass sie nach dem Konsum besonders lange satt blieben und kein Hungergefühl mehr verspürten. Da Chia nur während der Herbstmonate in trockenen Gebieten gedeiht, wird sie heute vor allem in Zentral- und Südamerika wie auch in Australien angebaut. Zu erneuter Beliebtheit verhalf den Samen das wissenschaftliche Wissen um die gesunde Zusammensetzung. In der Schweiz kann man sie inzwischen in der Migros (Alnatura) und in Reformhäusern kaufen sowie übers Internet bestellen.
Deshalb sind Chia Samen gesund
Auf 100 Gramm gerechnet, enthalten Chia Samen 21 Gramm Proteine, 5 Gramm Kohlenhydrate (keine davon Zucker) und 31 Gramm Fett (24 Gramm davon ungesättigte Fettsäuren). Diese Menge enthält zwar 451 Kalorien, für einen Chia Pudding werden jedoch gerade mal zwei Esslöffel beziehungsweise 15 Gramm benötigt. Bestimmt ist Ihnen bewusst, dass die Samen nicht automatisch zu einer schlankeren Linie verhelfen. Trotzdem sorgen die vielen gesunden Inhaltsstoffe für eine langanhaltende Sättigung:
• Mit 19 Gramm auf 100 Gramm ist Chia eine der Pflanzen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für eine gesunde Ernährung essentiell und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
• Da Chia Samen zu einem Fünftel aus Eiweiss bestehen, bilden sie eine wichtige Proteinquelle – vor allem für Vegetarier und Veganer.
• Die in Chia enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung.
• Chia Samen sind reich an Mineralstoffen, darunter Calcium (bereits ein Esslöffel Samen enthält mehr als ein ganzes Glas Milch), Kalium, Phosphor, Kupfer und Mangan.
• Auch Vitamine (Vitamin A, B1, B3 und E) und wichtige Spurenelemente wie Eisen und Zink sind reichlich vertreten.
Grundrezepte mit Chia Samen
Da die Samen geschmacksneutral sind, können Sie mit verschiedensten Nahrungsmitteln kombiniert werden. So fungieren sie zum Beispiel als Verdickungsmittel in Suppen sowie Saucen oder als knackige Überraschungszutat im Salat. Zu einem guten Start in den Tag verhelfen die folgenden zwei Rezepte:
Chia Pudding
Haben Sie genug vom täglichen Müesli mit Haferflocken oder Cornflakes? Chia Pudding verhilft zu Abwechslung auf dem Frühstücksteller. So geht’s: Mischen Sie 2 EL Chia Samen mit 220 ml Milch (auch Kokos- oder Mandelmilch). Nun können Sie den Pudding beliebig süssen oder würzen, so zum Beispiel mit Vanillemark, Zimt, Kardamom, flüssigem Süssstoff oder etwas Honig. Rühren Sie den Pudding nach einer halben Stunde noch einmal um, damit die Samen nicht verklumpen und lassen Sie ihn mindestens drei Stunden, besser gleich über Nacht, quellen. Mit frischen Früchten kombiniert, schmeckt Chia Pudding besonders gut.
Chia Pancakes
Dieses Rezept für zwei Personen kommt sogar ohne Mehl aus! So geht’s: Mixen Sie vier Eier mit zwei Bananen und geben Sie drei Esslöffel Chia Samen und etwas Zimt zu der Masse. Erhitzen Sie dann eine Pfanne und geben Sie für jeden Pancake einen grossen Löffel hinein.
Jasmine Helbling, Redaktorin eBalance,
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