Was Sie vor allem grillieren, um abzunehmen.
Die Auswahl an kalorienarmem Grillgut ist gross genug: Neben Fleisch werden auch Fisch, Tofu, Gemüse und sogar Obst auf dem Grill zu ausgewogenen, leichten Sommermahlzeiten. Wer zudem bei fettreichem Fleisch nach der Zubereitung die Fettschicht konsequent wegschneidet, spart überflüssige Kalorien. Fett ist bekanntlich ein wichtiger Geschmacksträger. Deshalb sollten einige Punkte beachtet werden, damit fettärmer nicht gleichbedeutend mit geschmacksarm ist.
- Verzichten Sie auf fertig mariniertes Grillgut und bereiten Sie geeignete Marinaden selbst zu. Diese können aus Joghurt, Zitronensaft, hochwertigem Öl, Kräutern und Gewürzen hergestellt werden und verleihen dem Grillgut eine würzige Note.
- Damit der Grillrost nicht eingeölt werden muss, können Aluschalen oder Alufolie verwendet werden, die leicht mit Öl bestrichen werden.
Gemüse kann auch geräuchert werden. Dazu benötigt man eine Aluschale, Alufolie und Holzspäne. Die Holzspäne werden mit Gewürzen, Salz und Pfeffer in die Aluschale gegeben und mit zwei Lagen Alufolie abgedeckt. Das Gemüse hineingeben, mit Alufolie abdecken und auf den Grillrost legen. Die Garzeit beträgt je nach Gargut 15-20 Minuten.
Fleisch oder Käse können auf die gleiche Weise zubereitet werden. Einen besonderen Geschmack erhält man, wenn man spezielle Hölzer wie Rebholz, Wacholder oder Tannennadeln verbrennt. Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Salbei können von Anfang an mit gegrillt werden. Dagegen sollten Basilikum, Dill und Petersilie erst nach dem Grillen zugegeben werden.
Das Grillgut darf grosszügig gewürzt werden. Nur mit Salz sollte man sparsam sein und das Grillgut erst vor dem Verzehr salzen.
Ganze Mahlzeiten können auf dem Grill zubereitet werden, zum Beispiel Gemüse-, Tofu- und Pouletspiessli aus der Aluschale, dazu Kartoffeln in Alufolie direkt aus der Glut. Als Dessert schmecken grillierte Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Aprikosen und Ananas.
Diese Beilagen unterstützen das kalorienarme Grillieren
Grillbeilagen können eine feine Ergänzung zu fettarmen Grillgerichten sein und gleichzeitig beim Abnehmen helfen. Hier sind einige gesunde Beilagen, an die Sie denken sollten:
- Salate: Frische Salate sind eine leichte und erfrischende Beilage zum Grillierten. Bereiten Sie einen gemischten grünen Salat aus verschiedenen Blattgemüsen wie Spinat, Rucola, Nüssli- und Kopfsalat zu und fügen Sie frisches Gemüse wie Tomaten, Gurken, Peperoni und Rüebli hinzu. Vermeiden Sie schwere Dressings und verwenden Sie stattdessen ein leichtes Salatdressing oder Joghurtdressing.
- Quinoa- oder Bulgursalat: Quinoa und Bulgur sind, falls Sie etwas Abwechslung wünschen, schmackhafte Alternativen zu Kartoffeln oder Brot als traditionelle Kohlenhydratbeilagen. Bereiten Sie einen leichten Quinoa- oder Bulgursalat zu, indem Sie gekochten Quinoa oder Bulgur mit frischen Kräutern, gehacktem Gemüse, Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Zitronensaft und Olivenöl mischen. Diese Beilage ist reich an Nahrungsfasern, Gemüse, gesunden Fetten und Eiweiss. Das Ganze sättigt gut, ohne dabei Ihr Kalorienkonto zu sehr zu belasten.
- Krautsalat & Rohkost: Als Beilage eignen sich auch verschiedene Rohkostsalate wie Weisskrautsalat oder Rüeblisalat. Sie können auch eine Rohkostplatte mit verschiedenen Gemüsesorten und einem leichten Dip zubereiten.
Was Sie beim Grillieren vermeiden bzw. reduzieren sollten
- Stark verarbeitete Fleischprodukte: Meiden bzw. reduzieren Sie stark verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen, Bratwürste und Hamburger, die oft reich an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zusatzstoffen sind.
- Zucker und ungünstiges Fett reduzieren: Vermeiden Sie zuckerhaltige Grillsaucen und Marinaden sowie sehr fettreiche Salatdressings. Setzen Sie stattdessen auf selbstgemachte Marinaden und Saucen.
- Vermeiden Sie zu viel Salz: Reduzieren Sie den Salzgehalt in Marinaden und Würzmischungen. Verwenden Sie stattdessen Kräuter, Gewürze und Zitronensaft, um Ihren Gerichten zusätzlich Geschmack zu verleihen.
- Vermeiden Sie zu starkes Erhitzen von Fleisch: Durch das starke Erhitzen von Fleisch auf dem Grill können krebserregende Stoffe wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische Amine (HAs) entstehen. Um dieses Risiko zu minimieren, sollten Sie Ihr Fleisch bei mittlerer Hitze grillen und Verkohlen vermeiden.
- Reduzieren Sie Alkohol: Auch wenn es bei Grillpartys üblich ist, alkoholische Getränke zu geniessen, ist es wichtig, den Alkoholkonsum in Massen zu halten. Alkohol enthält viele leere Kalorien und kann dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie eigentlich wollten. Wählen Sie alkoholfreie Alternativen wie Wasser mit Zitronenscheiben oder ungesüssten Eistee.
Fazit:
Insgesamt zeigt sich, dass Grillspass und Abnehmen durchaus vereinbar sind, wenn man einige wichtige Punkte beachtet. Beim Grillieren bieten sich eine Vielzahl von Möglichkeiten, ausgewogene und leichte Gerichte zuzubereiten, die trotzdem lecker schmecken. Durch die Auswahl von magerem Fleisch, Fisch, Gemüse und Früchten sowie die Verwendung von selbst zubereiteten Marinaden und Saucen kann man kalorienreduziert essen, ohne auf den Geschmack verzichten zu müssen.
Beilagen wie frische Salate, Kartoffeln, Quinoa- oder Bulgursalat sind eine abwechslungsreiche Ergänzung zu gegrillten Hauptgerichten und sorgen für eine ausgewogene Mahlzeit. Ebenso ist es wichtig, stark verarbeitete Fleischprodukte zu reduzieren und auf zuckerreiche Saucen sowie übermässigen Alkoholkonsum zu verzichten.
Wer diese Tipps beherzigt und sich bewusst für gesunde und ausgewogene Optionen entscheidet, kann auch einen Grillsonntag als Teil eines gesunden Lebensstils geniessen. Letztendlich geht es darum, die richtige Balance zu finden und das Grillieren als eine Gelegenheit zu sehen, leckere Mahlzeiten mit Freunden und Familie zu geniessen.
Sarah Stidwill, dipl. Ernährungsberaterin HF, 05.2007 / aktualisiert am: 05.2024 Annika Bruder
