Was tut Kurkuma für die Gesundheit? Alles über das goldene Gewürz

Kurkuma als Pulver in einer kleinen Schüssel und als Knolle daneben

4. January 2023

, Lina Potreck

Mit nur einer «Goldenen Milch» am Tag allen Krankheiten vorbeugen – diesen Eindruck bekommt man schnell, wenn man sich über Kurkuma beliest. Doch was kann die gelbe Knolle wirklich? Wir haben uns genauer angesehen, wie sich Kurkuma auf unsere Gesundheit auswirkt.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Kurkuma?

Kurkuma ist ein Ingwergewächs und wird daher auch Gelber Ingwer genannt. Äusserlich ähneln sich Ingwer und Kurkuma tatsächlich sehr, Kurkuma ist im Inneren aber intensiv gelb bis orange. Andere Namen für das Gewächs sind u. a. Gelbwurz und Safranwurzel – die typische Farbe zieht sich also durch die meisten Bezeichnungen.
Rein botanisch ist Kurkuma, genauso wie Ingwer, ein sogenanntes Rhizom, also eine Art Wurzel. Die Pflanze stammt aus Südasien und wird von dort aus in frischer oder getrockneter Form in die ganze Welt versandt. In Indien wird Kurkuma seit 4’000 Jahren als Gewürz und Heilmittel verwendet.

Für was ist Kurkuma gut?

Genug der Theorie, was tut Kurkuma denn nun für Ihre Gesundheit? Kurkuma und das darin enthaltene Curcumin wirken entzündungshemmend. Curcumin hat ausserdem eine antioxidative Wirkung und kann daher freie Radikale, die Alterungsprozesse beschleunigen und Krankheiten verursachen können, bekämpfen. Curcumin kann unter Umständen auch Erkrankungen des Gehirns und des Herzens vorbeugen. In Petrischalen konnte Curcumin sogar Krebszellen erfolgreich bekämpfen.
Das klingt zu gut, um wahr zu sein? Ist es im Prinzip auch: Keine dieser Erkrankungen konnte in einer wissenschaftlich haltbaren Studie mit Kurkuma wirksam bekämpft werden. Die hier aufgezählten potenziellen Linderungen stammen aus Erfahrungen der Naturheilkunde und jahrelangen Beobachtungen ohne wissenschaftliche Basis. Und was sagt die Wissenschaft genau?

Kurkuma und Gesundheit – wissenschaftliche Einschätzung

Die meisten Studien zu Kurkuma konzentrieren sich auf den Bestandteil Curcumin. Das allein ist aus wissenschaftlicher Sicht schon bedenklich, da ein Stoff mehr ist als die Summe seiner Moleküle – isoliertes Curcumin verhält sich laut wissenschaftlichen Einschätzungen anders als Kurkuma als Ganzes.
Einige Studien konnten durchaus positive Effekte von Curcumin aufzeigen. Wissenschaftlich haltbar sind die Ergebnisse aber nur bedingt: Zwar konnte der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin in Petrischalen Krebszellen bekämpfen, auf den menschlichen Körper lassen sich diese Ergebnisse allerdings nicht übertragen. Die Studien hatten ausserdem zu wenig Teilnehmende, es fehlte eine Vergleichsgruppe, um einen Placebo-Effekt auszuschliessen, oder die Studien wurden abgebrochen, bevor alle Ergebnisse vorlagen. Auch überschritt die eingenommene Menge Curcumin in den meisten Studien die empfohlene Tagesdosis deutlich. Alles in allem gibt es also kaum wissenschaftliche Belege für die positiven Auswirkungen von Curcumin oder Kurkuma auf die Gesundheit.
Eine Ausnahme gibt es allerdings: Leichte Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Blähungen oder Völlegefühl können durch die Einnahme von Kurkuma gelindert werden. Das Gewürz soll die Verdauungssäfte anregen – klinische Daten und die langjährige Anwendung weisen auf diesen Effekt hin.

Wir sehen: Wissenschaftlich bewiesen ist lediglich ein positiver Effekt bei leichten Magen-Darm-Beschwerden. Verlassen Sie sich bei Erkrankungen also bitte nicht allein auf die Wirkung von Kurkuma und suchen Sie bei stärkeren Symptomen und ernsthaften Erkrankungen wie Krebs unbedingt einen Arzt auf.

Kann man mit Kurkuma abnehmen?

Ja, man kann mit Kurkuma abnehmen, aber auch ohne. Wie bei eigentlich jedem Lebensmittel lautet die Antwort also: jein. Ja, als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung kann Kurkuma dabei helfen, abzunehmen. Da die gelbe Wurzel den Magen-Darm-Trakt unterstützt und die Verdauungssäfte anregt, kann der Körper durchaus vom Kurkuma-Verzehr profitieren.
Aber nein, Sie werden nicht gesund abnehmen, wenn Sie regelmässig Kurkuma zu sich nehmen und dabei alle anderen Faktoren eines gesunden Lebens ausser Acht lassen. Letztlich geht es beim Abnehmen immer um ein gesundes Kaloriendefizit – und das können Sie mit Kurkuma genauso erreichen wie ohne.

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Wie sollte man Kurkuma einnehmen?

Kurkuma kann grundsätzlich auf zwei verschiedene Arten eingenommen werden: als Nahrungsergänzungsmittel (Kurkuma-Kapseln bzw. Curcumin-Kapseln) oder als Gewürz (frisch oder als Pulver). Die Kapseln werden so eingenommen, wie der Hersteller es empfiehlt. Man sollte darauf achten, dass die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird.

Als Gewürz kann Kurkuma auf verschiedenste Arten verwendet werden. Manche Menschen schwören auf die sogenannte «Goldene Milch» (der Name ist aufgrund der Farbe tatsächlich sehr naheliegend). Hierfür wird in ein Glas Milch (tierisch oder pflanzlich) eine kleine Menge Kurkumapulver oder frisches Kurkuma gegeben. Verfeinert wird das Getränk in der Regel mit etwas Ingwer, Zimt und Honig oder Agavendicksaft. Das Zusammenspiel gesunder Zutaten kann den Körper bei allerlei Prozessen unterstützen.

Glastasse mit Goldener Milch, daneben Kurkuma als Pulver und Wurzel

Kurkuma ist ausserdem ein toller Farbstoff: Schon kleine Mengen färben Reis oder Tofu leuchtend gelb. Mit Kurkuma gewürzter und im Ofen gebackener Blumenkohl ist nicht nur sehr fein, sondern besticht auch durch seine goldene Farbe.
In Currys oder anderen asiatisch angehauchten Gerichten ist Kurkuma ein beliebtes Gewürz und kann so ganz einfach mit gesundem Gemüse regelmässig in den Speiseplan integriert werden. Auch Smoothies oder Shakes können Sie mit einer Prise Kurkuma verfeinern.
Ein Hinweis: Der Bestandteil Curcumin ist nicht wasserlöslich. Daher sollten Sie das Gewürz mit Fett kombinieren, damit der Körper die Wirkstoffe aufnehmen und verarbeiten kann. Milch, Joghurt oder Olivenöl sind dafür gut geeignet.

Wie viel Kurkuma pro Tag ist gesund?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine maximale Menge von 3 Milligramm Curcumin pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Eine 65 Kilogramm schwere Person sollte also höchstens 195 Milligramm Curcumin pro Tag zu sich nehmen, jemand mit einem Gewicht von 90 Kilogramm höchstens 270 Milligramm. Das entspricht aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit von Curcumin etwa 1 bis 3 Gramm Kurkuma – also maximal einem Teelöffel am Tag.

Kurkuma und seine Nebenwirkungen

Wie viele andere Lebensmittel kann sich auch Kurkuma negativ auf die Gesundheit auswirken. Am ehesten treten Nebenwirkungen dann auf, wenn die empfohlene Tagesdosis überschritten wird. Das äussert sich in der Regel mit Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen oder auch Durchfall. Bei Menschen mit einem empfindlichen Magen können solche Nebenwirkungen auch bei einer geringeren Menge an Kurkuma auftreten.
Laut dem deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung besteht die Möglichkeit, dass Kurkuma-Produkte mit erhöhter Bioverfügbarkeit (z. B. mit Piperin) leberschädigend sein könnten. Ebenso wie bei den positiven Effekten von Kurkuma gibt es aber auch hier noch Forschungsbedarf.

Wer Kurkuma nicht einnehmen sollte

Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Curcumin nicht zu sich nehmen, wenn Sie Gallensteine oder Durchfall haben, schwanger sind oder stillen. Kurkuma als Gewürz können Sie aber bedenkenlos verzehren, solange Sie die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.

Auswirkungen auf andere Medikamente

Curcumin kann mit Enzymen in der Leber interagieren. Enzyme in der Leber sind bei der Einnahme von Arzneimitteln aber dafür verantwortlich, die Medikamente abzubauen. Sind die Enzyme nun ausserdem mit Curcumin beschäftigt, kann das zur Folge haben, dass die Medikamente nicht wie vorgesehen abgebaut werden und damit nicht ihre geplante Wirkung entfalten können. Insbesondere wenn Sie regelmässig Curcumin-Präparate und Medikamente nehmen, sollten Sie daher vorsichtig sein und sich mit Ihrem Arzt beraten.

Fazit

Die Studienlage zu Kurkuma und unserer Gesundheit ist sehr dünn, nur auf positive Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt gibt es deutliche Hinweise. Die regelmässige Einnahme von Kurkuma kann die Gesundheit allgemein fördern. Die maximale Tagesdosis sollte aber nicht überschritten werden. Für Menschen mit empfindlichem Magen können schon kleinere Mengen Kurkuma unangenehme Nebenwirkungen haben. Wir sehen also: Kurkuma ist kein Allheilmittel. Wichtiger als der Konsum eines einzelnen Gewürzes ist eine ausgewogene Ernährung.

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