Herbstzeit ist Randenzeit. Zwischen September und März haben die roten Rüben Saison. Und auch wenn sie es aufgrund ihres charakteristisch erdigen Eigengeschmacks nicht so leicht in der ein oder anderen Küche haben: Die tollen Knollen stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe und machen sich hervorragend in Salaten, Suppen oder Smoothies. Zudem sind sie echte Leichtgewichte: Auf 100 Gramm Randen kommen gerade einmal 41 Kalorien.
In Deutschland heisst die Rande übrigens Rote Beete, und diesen Namen hat sie ganz offensichtlich ihrer intensiven tiefroten Farbe zu verdanken. Der Farbstoff Betanin, der in den roten Rüben enthalten ist, wird seit Langem auch bei der Lebensmittelherstellung eingesetzt und macht z. B. Eis, Gummibärchen und andere Süssigkeiten bunter.
Für ein starkes Immunsystem: So wirken Randen auf den Körper
Ausserdem sorgt das Betanin als sekundärer Pflanzenstoff (Flavonoid) dafür, dass dank seiner antioxidativen Wirkung das Immunsystem gestärkt wird. So schützt es den Körper vor sogenannten freien Radikale, die unseren körpereigenen Zellen gefährlich werden und Entzündungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen können. Die roten Rüben können sich darüber hinaus wegen des hohen Eisengehalts positiv auf den Bluthaushalt auswirken. Damit der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann, ist es sinnvoll, die Randen mit Lebensmitteln zu kombinieren, die besonders reich an Vitamin C sind, wie beispielsweise mit Orangen. Randen versorgen den Körper zusätzlich mit viel Folsäure, die für die Zellteilung, -neubildung und -regeneration sowie die Bildung roter Blutkörperchen benötigt wird.
Zudem punkten Randen mit jeder Menge Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium. Diese sind essentiell und unterstützen den Körper dabei, lebenswichtige Funktionen, wie beispielsweise die Knochenbildung, aufrechtzuerhalten. Des Weiteren werden sie zur Regulation des Stoffwechsels benötigt.
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts fördern Randen zum einen die Verdauung und halten zum anderen lange satt. Daher eignen sie sich hervorragend für eine figurbewusste Ernährung.
Power-Booster für Sportlerinnen & Sportler: Rande als Superfood
Rote Rüben als natürliches Dopingmittel? Laut eines Versuchs mit Hochleistungsportlern, der von der britschen Universität von Exeter durchgeführt wurde, durchaus möglich. Die Probanden, die allesamt Mitglieder von Rugby-, Hockey- oder Fußballmannschaften waren, hatten vor dem im Rahmen der Studie durchgeführten Sprinttest eine Woche lang täglich 140 ml Randensaft zu sich genommen. Das Ergebnis: Sie konnten ihre Ausdauer um bis zu 3% steigern. Dies habe laut Forschenden folgenden Hintergrund: Die tollen Knollen sind voll mit Nitrat, welches die Blutgefässe erweitert. Das hat unter anderem zur Folge, dass Nährstoffe und Sauerstoff besser transportiert werden können, wodurch nicht nur der Blutdruck sinkt, sondern eben auch die Belastung des Herzens verringert wird.
Zu beachten gilt hier laut Ökotrophologin Annika Bruder allerdings, dass die zulässige tägliche Aufnahmemenge von Nitrat, die aktuell bei 3,7mg pro Kilogramm Körpergewicht liegt, langfristig nicht überschritten werden sollte. Denn im Laufe des Verdauungsprozesses wird ein Teil des Nitrats in Nitrit umgewandelt, welches im Körper wiederum mit Aminen reagieren kann. Daraus entstehen Verbindungen, die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein.
Wer sich aber nur ab und an einen ordentlichen Energiekick gönnen möchte, der kann etwa anderthalb Stunden vor dem Training ohne Bedenken ein Glas Randensaft zu sich nehmen. Volle Pflanzenkraft voraus!
Roh oder gegart? So sind Randen am gesündesten
Top-Tipp vorneweg: Vor der Zubereitung unbedingt Gummihandschuhe überziehen! Denn so schön das Dunkelviolett der roten Rüben auch aussieht, der Saft der Knolle hinterlässt hartnäckige Spuren. Daher am besten auch kein Holzbrett zum Schneiden verwenden, sondern lieber eines aus Kunststoff oder Glas.
Egal ob geraspelt oder gedünstet, in herzhaften Gerichten oder auch in süßen: Randen sind gesund und fein. Und wer die roten Rüben aus biologischem oder integriertem Anbau kauft, ist in puncto Nitratwerte auf der sicheren Seite.
Da beim Kochen im Topf oder Backen im Ofen wichtige Nährstoffe verloren gehen können, empfiehlt es sich, die Randen gar nicht oder erst anschliessend zu schälen. So bleiben viele Mineralstoffe und Vitamine erhalten. Fein gerieben, beispielsweise als Carpaccio oder Salat, oder in saftiger Form kann die Knolle sogar roh verzehrt werden.
