Von den einen wird er verteufelt, andere können sich einen Verzicht gar nicht vorstellen: Zucker ist in aller Munde! Bei der Gewichtsreduktion müssen Sie zwar nicht auf Schokolade und Co. verzichten, unsere 8 Fakten helfen aber, den Konsum der süssen Sünden ein wenig einzuschränken. Zucker reduzieren ist nämlich gar nicht so schwer und vor allem Gewöhnungssache.
Fakt 1: Zutaten und Nährwerte lesen muss gelernt sein
Um zu wissen, ob Zucker natürlicherweise im Lebensmittel vorkommt oder zugesetzt ist, müssen die Zutatenliste und Nährwertangaben richtig gelesen werden. Ist unter dem Bereich “davon Zucker” eine Menge angegeben, in der Zutatenliste aber kein Zucker* erwähnt, enthält das Lebensmittel nur natürlichen Zucker. Sobald Zucker in der Zutatenliste aufgeführt ist, wurde er dem Lebensmittel bei der Verarbeitung zugefügt.
Tipp: *Zucker hat viele Namen! Wo überall Zucker drin steckt, ist gar nicht immer leicht herauszufinden. Denn auch Glukose, Glukosesirup, Saccharose, Laktose, Dextrose, Maltose, Fructose, Galactose, Raffinose, Gelierzucker, Invertzucker, Kandiszucker, Karamell, Traubenzucker etc. sind Zuckerarten. Erkennen Sie in der Zutatenliste eines Lebensmittels einen der obenstehenden Begriffe, können Sie diesen als Zucker einordnen. Auch Honig, Agavendicksaft, Birnel, Ahornsirup bestehen zum grössten Teil daraus.
Fakt 2: Vorsicht vor verstecktem Zucker
In vielen alltäglichen Nahrungsmitteln, bei welchen man es gar nicht erwarten würde, ist Zucker versteckt
Tipp: Um eine genauere Vorstellung bezüglich Zuckergehalt zu bekommen, lohnt es sich, in Würfelzuckern zu rechnen. Die Anzahl Würfelzucker können Sie einschätzen, indem Sie folgende Rechnung machen: Schauen Sie auf der Verpackung bei den Nährwertangaben die Angaben pro Portionengrösse an und teilen Sie die Menge unter dem Vermerk (“davon Zucker”) durch 4. Denn 4 Gramm = ein Würfelzucker. Dem linken Bild entnehmen Sie ein paar solcher Beispiele:
Fakt 3: Den gesünderen Zucker gibt es nicht
Haben Sie sich schon einmal gefragt, was der Unterschied zwischen braunem und weissem Zucker ist? Generell werden beide Produkte aus Zuckerrohr oder –rübe gewonnen. Erst durch den wiederholten Reinigungsprozess wird brauner Zucker zu weissem Zucker. Aber wo liegt der Unterschied in Bezug auf eine gesunde Ernährung? Kalorientechnisch schneiden beide Sorten gleich ab: 100 Gramm enthalten knapp unter 400 kcal. Auch gesundheitlich bringt brauner Zucker keine Vorteile. Zwar enthält er etwas mehr Mineralstoffe als weisser Zucker, dabei handelt es sich aber um schwindend kleine Mengen, die nicht der Rede wert sind.
Tipp: Auch die meistens als gesünder angepriesene Varianten wie Honig, Agavendicksaft oder Birnel bestehen zum grössten Teil aus Zucker und enthalten praktisch dieselbe Anzahl Kalorien. Daher: lieber weniger Zucker, dafür aber mit doppeltem Genuss!
Fakt 4: Süsse Getränke sind als Ausnahme doppelter Genuss
Ein Nahrungsmittel komplett aus dem Speiseplan zu streichen, macht keinen Sinn und ist über längere Zeit gesehen auch nicht realistisch. Ab und zu liegt also auch ein feines, erfrischendes Glas Cola, Eistee oder Fanta drin. Und genau hier liegt des Rätsels Lösung: 3 Mal in der Woche ein Glas ist ok. Aber täglich getrunken ist zum einen der Genusseffekt nicht mehr so gross, zum andern steigt die Kalorienbilanz schnell über die Grenzen.
Tipp: Light-Getränke sind zwar kalorientechnisch eine gute Alternative, doch auch darauf sollte nicht zu oft zurückgegriffen werden. Sie greifen den Zahnschmelz an und machen eine Sensibilisierung der Geschmacksnerven für “Süsses” unmöglich. Wasser oder Tees können gut mit Zitrusfrüchten, etwas Fruchtsaft, Kräutern oder Gewürzen interessanter gemacht werden.
Fakt 5: Regelmässiges und ausgewogenes Essen verhindert Gluscht
Der Grund für Heissunger und das Verlangen nach Süssem kann mit Ihrem Blutzuckerspiegel zusammenhängen. Denn ein stabiler Blutzuckerspiegel stellt Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sicher und verhindert starkes Verlangen nach Süssem oder Salzigem. Gerät der Blutzucker unter ein bestimmtes Level, werden Sie hungrig. Insbesondere wenn der Blutzucker schnell ansteigt und abfällt, steigt das Verlangen nach Süssem und fettreichen Snacks.
Ursachen dafür können sein:
• Schlechte Menügestaltung mit Nahrungsmitteln von kurzer Sättigungsdauer.
• Einseitige und monotone Ernährung mit wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
• Ungünstige Mahlzeitenverteilung mit zu langen Esspausen. Besonders im Zusammenhang mit Sport.
• Radikale Nahrungsmittelverbote. Sie lösen praktisch immer einen spezifischen Heisshunger aus.
Tipp: Die Lösung für oben erwähnte Problematik könnte sein:
• In jede Mahlzeit sättigende Nahrungsfaser-Lieferanten (Vollkornprodukte, Salat, Gemüse, Obst) und fettarme Proteinlieferanten (Magerquark, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Fisch) integrieren.
• Täglich 5 Portionen Gemüse und/oder Obst essen. Eine Portion = eine Handvoll bzw. 120g.
• Bei Bedarf gut sättigende Zwischenmahlzeiten einnehmen (Vollkornbrot, Banane, Getreideriegel ohne Zuckerzusatz, Magerquark mit Früchten, Hüttenkäse und Pumpernickel etc.)
• Sämtliche Nahrungsmittelverbote aufheben (die Kalorienbilanz dabei aber nicht vergessen!). Eine flexible Kontrolle, wie sie das eBalance-Tagebuch bietet, fordert keine Verbote.
Fakt 6: Kalorienarm Süssen als Alternative
Zucker ist in vielen Gerichten nicht einfach eine Geschmackskomponente, sondern hat auch eine wichtige Funktion in Bezug auf das Volumen, die Viskosität und Konsistenz einer Speise. Deshalb ist es nicht ganz einfach, süsse Rezepte kaloriensparend abzuändern.
Das Wichtigste, das Sie wissen müssen:
Honig, Agavendicksaft etc. eignen sich nicht immer als Ersatz und sind zudem auch nicht kalorienarm. Stevia (Süsskraut) hat zwar keine Kalorien, passt aber wegen seines leicht lakritzartigen Nebengeschmacks nicht immer. Auch künstliche Süssstoffe sparen unnötige Kalorien ein, ergeben aber nicht immer schmackhafte Resultate und erfordern auf ihre Eigenschaften abgestimmte Kombinationen und Rezepturen.
Tipp: Es lohnt sich, etwas zu experimentieren, bis man seine persönlichen Süssungstricks herausgefunden hat.
Wer nicht auf künstliche Süssmittel zurückgreifen will, der kann mit Gewürzen wie Vanille, Zimt, Nelke und Kardamon eine angenehme, natürliche Süsse erreichen. Und dies ganz ohne Kalorien. Und wenn’s doch mal Zucker sein soll, dann in Massen verwenden.
Fakt 7: Auch Bewegung gehört dazu
Auch Bewegung kann die Lust nach Essen und Süssem verringern! Wer nun aber denkt, dass er einfach mal eine Runde Joggen geht, wenn die Süsslust kommt, dessen Plan ist mit grosser Wahrscheinlichkeit zum Scheitern verurteilt. Denn wer hat schon Energie zum Joggen, wenn er nach Schoggi und Co. lechzt?
Tipp: Bauen Sie generell mehr Bewegung in Ihren Alltag ein. Denn Aktivitäten im moderaten Intensitätsbereich wie Walken, zügiges Spazieren, Tanzen, Wandern etc. dämpft nicht nur das Hungergefühl, sie reduziert auch den Stresspegel. Sie werden also bald merken, dass Sie sich physisch wie auch psychisch fitter fühlen und die Esslust insbesondere auf Süssigkeiten abnimmt.
Fakt 8: Zucker reduzieren ist eine Gewöhnungssache
Verbannen Sie Süssigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel abgesehen von einer kleinen “Notration” aus der Wohnung. Denn ist nichts Süsses zum 
Naschen da, bleibt keine andere Wahl als die Suche nach einer Alternative. Mit der Zeit werden Sie merken, dass das Verlangen nach Süssem abnimmt – denn weniger Süsses bzw. weniger süss zu essen und zu trinken ist reine Gewöhnungssache!
Tipp: Halten Sie sinnvolle Snacks bereit, falls der Hunger oder Gluscht doch zu stark werden sollte. Z.B. Magerquark mit frischen Früchten oder Früchtequark bzw. Jogurt (light), etwas Brot, Pumpernickel oder Knäckebrot mit einem fettarmen Belag wie Bündnerfleisch, Schinken, Halb- oder Viertelfettkäse, Hüttenkäse oder ein gekochtes Ei, dazu ggf. ihre Lieblingsfrucht. Diese Zwischenmahlzeiten nehmen nicht nur die Lust auf Süsses, sie sättigen auch durch ihren Eiweissgehalt im Lebensmittel.
Martina Lanzendörfer, dipl. Ernährungsberaterin FH, eBalance.ch, / Bilder: © fotolia.com
