So geht zuckerarmes Backen zur Weihnachtszeit

Wer kennt das Dilemma nicht? Man möchte seinen Zuckerkonsum eigentlich einschränken und dann ist wieder Adventszeit. Aber keine Sorge: Wir erklären Ihnen, wie man zuckerarm backen kann, und stellen 2 feine Rezepte vor.

Weihnachten steht vor der Tür und damit auch die Zeit für Kuchen, Guetzli und Co. Doch was machen eigentlich Menschen, die auf (viel) Zucker verzichten möchten oder müssen und trotzdem ihre geliebten Mailänderli geniessen wollen?

Fakt ist: So wenig Zucker wie möglich zu essen, ist aus gesundheitlicher Sicht in jedem Fall eine gute Idee. Nicht zuletzt alle führenden Ernährungsgesellschaften empfehlen, den Konsum von Zucker drastisch zu reduzieren. Der Grund dafür ist klar: Zucker ist buchstäblich in aller Munde. Denn egal ob Schoggi, Wurst oder Ketchup, überall steckt Zucker drin. Da kommt natürlich einiges zusammen und so konsumieren wir in der Schweiz ca. 20 % unserer Kalorien durch Zucker. Die WHO empfiehlt hingegen, maximal 10 % der zugeführten Energie durch Zucker aufzunehmen. Bei einer Gesamtzufuhr von 2000 Kalorien entspräche das gerade mal 50 g Zucker pro Tag.

Auch interessant: Kalorienbilanz und Energiebedarf: Was ins Gewicht fällt

Eine zuckerärmere Ernährung muss also her. Beim Kochen geht der Verzicht auf Zucker noch relativ leicht von der Hand. Beim Backen wird es dann schon etwas verzwickter. Zudem sollte ein Kuchen doch süss sein, oder? Wie soll das gehen – und vor allem schlussendlich schmecken?

Zuckerarm backen: Gar nicht so einfach

Wir wollen Ihnen nichts vormachen. Zucker in Guetzli und Kuchen zu ersetzen, ist kein Selbstläufer (dass es dennoch geht, zeigen wir Ihnen gleich!). Backen ist schliesslich eine Wissenschaft für sich und jede Zutat erfüllt in einem Rezept eine bestimmte Funktion. Da macht der Zucker keine Ausnahme. Das fängt schon mit dem Teig an: Zucker karamellisiert bei hohen Temperaturen und sorgt so für die schöne bräunliche Farbe. Ohne Zucker können unsere Backwerke ausserdem zu fest werden oder erst gar keine homogene Masse ergeben.

Also setzen viele bei der Suche nach Alternativen zu zuckerfrei auf zuckerarm oder eben Zuckeralternativen…

Was gibt es denn für Alternativen?

Als Zuckerersatz eignen sich etwa Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Datteln, die püriert oder auch gehackt werden können. Sie verleihen Ihren Backwaren einen fruchtigen Geschmack und der fehlende Zucker fällt kaum noch auf. Auch Honig eignet sich gut zum natürlichen Süssen (hat aber fast so viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker – ergo nur in Massen, bitte!). 

Daneben schwören viele auch auf Zuckerersatzstoffe wie Erythrit oder Stevia. Diese haben keinerlei Kalorien, sind also perfekt für Abnehmwillige, und haben einen weiteren Vorteil gegenüber Haushaltszucker: Sie beeinflussen weniger unseren Blutzuckerspiegel und werden grösstenteils insulinunabhängig verwertet. Somit bleiben Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels aus. Das macht sie besonders geeignet für Diabetiker*innen.

Passend dazu: Erythrit – ein gesunder und moderner Zuckerersatz

Unsere 2 Backrezepte (fast) ohne Zucker

1. Kokos-Guetzli mit nur 3 Zutaten

Portionen: ca. 15 Stück

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten: 

• 100 gr Kokosraspeln
• 2 reife Bananen
• 50 gr Haferflocken

Zubereitung:

1. Ofen auf 180°C vorheizen.
2. Kokosraspeln und Haferflocken im Mixer zerkleinern, bis es die Konsistenz von Paniermehl hat.
3. Bananen in Stücken dazugeben und mixen, bis eine Paste entsteht.
4. Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit zwei Löffeln die Guetzli formen & flachdrücken.
5. Im Ofen ca. 10 Minuten backen, aber darauf achten, dass sie nicht zu dunkel werden.
6. Auf einem Gitter auskühlen lassen.

Tipp: Wenn Sie keine Küchenmaschine haben, können Sie die Bananen auch mit einer Gabel gut zerdrücken und mit allen Zutaten mischen.

2. Chai-Guetzli

Portionen: 20 Stück

Zubereitungszeit: 1 1/2 Stunden, inkl. Ruhezeit

Zutaten:

• 4 Teebeutel Chai-Tee
• 50 gr Rohrzucker
• 200 gr Margarine
• 300 gr Dinkelmehl, Type 630
• 1 Prise Salz
• 50 gr Rohrzucker extra, um die Guetzli darin zu wenden

Zubereitung

1. Den Inhalt der Teebeutel so lange mörsern, bis er deutlich feiner ist, und grössere Stücke aussieben.
2. Die Margarine mit dem Rohrzucker schaumig rühren. 
3. Das Meersalz und den gesiebten Chai-Tee hinzugeben und nochmals alles gut verrühren. 
4. Das Mehl hinzugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig in Klarsichtfolie eingewickelt ca. 1 Stunde kühl stellen.
5. Unterdessen den Ofen auf 170°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
6. Aus dem Teig ca. 20 kirschgrosse Kugeln formen und diese in dem Rohrzucker wälzen. Der Teig ist relativ weich, evt. die Hände zwischendurch waschen.
7. Die Teigkugeln mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen, da die Guetzli beim Backen leicht auseinandergehen. Die Guetzli in der Mitte des Backofens ca. 10 min backen, bis sie eine hellbraune Farbe haben.
8. Auf einem Gitter auskühlen lassen.

Sie haben Lust auf weitere zuckerarme Rezepte bekommen? Dann schnell bei eBalance anmelden und gesund losbacken. Für alle Mitglieder geht es hier zu zwei weiteren zuckerarmen Rezepten:

3) Spitzbuben mit Himbeerkonfitüre

4) Heidelbeer-Schoggi-Muffins