Zwischenmahlzeiten geben immer wieder Anlass zu Diskussionen: Für die einen sind sie beim Abnehmen streng verboten, andere können den Tag ohne sie kaum durchstehen. eBalance bringt Licht ins Dunkel zwischen den Mahlzeiten.
Zucker- bzw. kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten provozieren zwischen den Hauptessenszeiten die Ausschüttung des Hormons Insulin, welches den Fettabbau stoppt. Deshalb wird bei der Gewichtsreduktion oft die Empfehlung abgegeben, nur zwei bis drei grössere Mahlzeiten pro Tag einzunehmen und sich das Snacken zwischendurch generell zu verbieten. Doch kann man sich daran halten?
Verzicht auf Zwischenmahlzeiten kann sinnvoll sein
Das stimmt für jene, die während der Nüchternphasen keinen Heisshunger entwickeln und schliesslich bei der Hauptmahlzeit nicht übermässig kompensieren. Wenn das auf Sie zutrifft, dann bleiben Sie bei Ihrem bewährten System! Denn oft werden Znüni und Zvieri einfach zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten gegessen und erhöhen somit den täglichen Kalorienkonsum. Zudem können sie den Appetit anregen, was gerade bei der Gewichtsreduktion nicht willkommen ist.
Bei Heisshunger sind Snacks wichtig
Für alle, die unter Blutzuckerschwankungen und Heisshunger bzw. Gluscht leiden, ist es jedoch tatsächlich günstiger, die tägliche Essensration auf mehrere kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Dies hilft, dem Hungerast und dem Leistungstief entgegen zu wirken. Allerdings macht es trotzdem Sinn, nicht beliebig verzettelt über den Tag zu essen. Sonst wird dem Körper ständig Nahrung zugeführt und er bekommt kaum Zeit, seine Reserven abbauen. Fünf bis sechs Mahlzeiten reichen aus für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
Kann Abnehmen auch simpel und genussvoll sein?
Ja, mit den persönlichen Menüplanen von eBalance!
Die Stellungnahme der SGE
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE äussert sich zu diesem Thema so: «Empfehlenswert sind regelmässige Mahlzeiten wie drei Haupt- und allenfalls zwei kleine Zwischenmahlzeiten.» Als Zwischenmahlzeit sind Obst oder Gemüse empfehlenswert. Energiereiche, aber nährstoffarme Lebensmittel wie Süssigkeiten, Fast Food und Gebäck sollen nicht als Zwischenmahlzeit genutzt werden.
Zwischenmahlzeiten ohne schlechtes Gewissen
Die Wahl von kalorienarmen und sättigenden Snacks ist nebst der bewussten Verteilung der Mahlzeiten also ebenfalls essentiell, um nicht unnötig an Gewicht zuzulegen:
Proteinreiche Zwischenmahlzeiten
Bei Heisshunger und Gluscht kann Protein (Eiweiss) Abhilfe schaffen. Machen Sie einen Versuch mit eiweissreichen Zwischenmahlzeiten und schauen Sie, ob Sie darauf ansprechen und Ihre Lust auf Süsses oder Snacks abnimmt. Greifen Sie beispielsweise zu Magerquark, Früchtequark light oder einer Portion Hüttenkäse. Bei Vorliebe für Salziges können ein paar Scheiben magerer Schinken oder Trockenfleisch sowie ein gekochtes Ei oder ein Stück fettarmer Käse eine gute Alternativen sein.
Magerjoghurts
Magere Joghurts, als auch Quark mit frischen Früchten, sind sehr kalorienarm. Sie liefern einerseits Kohlenhydrate in moderater Menge, die dem absinkenden Blutzuckerspiegel entgegen wirken, und andererseits sättigende Proteine.
Früchte
Früchte eignen sich vor allem in Kombination mit Milchprodukten. So kommen Kohlenhydrate und Eiweisse nicht zu kurz. Werden Früchte separat gegessen, löst der in ihnen enthaltene Fruchtzucker eine Insulinreaktion mit Absenkung des Blutzuckerspiegels aus. Sensible Personen können dadurch noch mehr Appetit entwickeln. Für sie eignet sich Obst eher als Dessert nach den Hauptmahlzeiten oder als Bestandteil vom Frühstück. Für alle, die den kleinen Hunger mit einer Frucht gut stillen können, ist der Griff in die Obstschale eine optimale Wahl.
Gemüse
Rohe Gemüsestängeli, eine Hand voll Cherrytomaten oder ein Stück Gurke sind als Zwischenmahlzeit beim Abnehmen eine perfekte Lösung. Sie füllen den Magen mit viel Wasser und Nahrungsfasern, enthalten jedoch kaum Kalorien. Auch sind sie kohlenhydratarm und lösen deswegen keine unliebsame Insulinreaktion aus. Wem das Gemüse alleine nicht reicht gegen den knurrenden Magen, der kombiniert es idealerweise mit Quarkdip oder Vollkornbrot.
Vollkornbrot und Getreideprodukte
Vollkornbrot und fettarme Getreideprodukte (max. 5 g Fett pro 100 g Lebensmittel) ohne zusätzlichen Zucker enthalten einen grossen Anteil an Nahrungsfasern. Sie sättigen im Moment und halten auch für längere Zeit hin. Besonders empfehlenswert als Zwischenmahlzeit sind Getreideprodukte für körperlich aktive Personen – sei es bei der Arbeit oder sportlich in der Freizeit.
Bereiten Sie sich auf Heisshungerattacken vor
Damit all die Gipfeli, Kuchen und süssen Verlockungen in der Büroküche einem beim Gluscht oder Hunger zwischendurch keinen Strich durch die Kalorienrechnung machen, ist es wichtig, bereit zu sein für den Fall eines Falles. Wenn Sie ohnehin regelmässig Zwischenmahlzeiten einnehmen, macht es Sinn, den Kühlschrank zu Hause und bei der Arbeit mit den oben genannten empfehlenswerten Varianten zu bestücken. Achten Sie darauf, dass die Produkte wirklich verzehrsbereit sind: Waschen Sie Früchte, schneiden Sie Gemüse und portionieren Sie Käsestücke oder Quarkdip.
Die fix eingeplante Einnahme von Znüni und Zvieri kann ihnen auch eine gute Ess-Struktur für den Tag geben, die sie davor bewahrt, unkontrolliert zu naschen.
Wenn Sie eigentlich ohne Zwischenmahlzeiten auskommen und nur zwischendurch essen, wenn sie mal der Heisshunger überfällt, ist es natürlich empfehlenswerter, dass Sie lediglich eine Notration in der Schublaude aufbewahren. Zum Beispiel eine Packung Knäckebrot.
Andrea Cramer-Schrepfer, dipl. Ernährungsberaterin FH,
Bild: PhotoSG – fotolia.com
