Zu oft, zu lange oder zu schnell – gerade Anfänger machen beim Joggen schnell Fehler, die sie um die mühsam aufgebrachte Motivation bringen und manchmal sogar zu Verletzungen führen. Richtig joggen will gelernt sein! eBalance gibt Ihnen eine Starthilfe.
Richtig Joggen ist gesund und eignet sich hervorragend zum Abnehmen, darin sind sich Experten einig. Doch wie bei so manchem kann man es auch hier übertreiben. Wer übermotiviert ans Werk geht, tut sich und seiner Gesundheit nichts Gutes.
Richtig Joggen, Fehler vermeiden
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Zu oft Joggen
Als Anfänger sollten Sie auf keinen Fall täglich joggen. Machen Sie einen bis zwei Tage Pause zwischen den Einheiten und steigern Sie die Trainingsintensität sehr langsam. So geben Sie Ihren Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern genügend Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, auf die jeder unterschiedlich reagiert. Muskelkater kann ein Zeichen für Übertraining sein.
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Zu schnell joggen
Meist braucht es eine Weile, bis Sie Ihr eigenes Lauf- und Wohlfühltempo gefunden haben. Am besten joggen Sie zumindest am Anfang alleine, um die Geschwindigkeit nicht an einen Trainingspartner anpassen zu müssen. Eine Faustregel besagt, dass Sie sich während des Joggens noch immer gut unterhalten können sollten. Wer sein Tempo erhöhen möchte, sollte dies langsam und über einen grösseren Zeitraum hinweg tun. Eine Pulsuhr zur Beobachtung der Herzfrequenz kann hilfreich sein.
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Zu schnell starten
Viele Jogger machen den Fehler, gleich auf 100 Prozent ihrer Leistung zu starten. Ein separates Aufwärmen vor der Joggingrunde ist zwar nicht nötig, es lohnt sich jedoch, die ersten fünf bis zehn Minuten in einem niedrigeren Tempo zu absolvieren. So gewähren Sie Ihrem Körper eine Aufwärmphase, in welcher er sich an die Belastung gewöhnt.
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Ein abruptes Ende
Ebenfalls kann es schaden, nach einem Schlusssprint abrupt anzuhalten. Legen Sie auch die letzten Minuten Ihres Trainings in einem geringeren Tempo zurück, denn am Ende eines Laufs sind die Muskeln bereits erschöpft und es besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr.
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Joggen mit der falschen Ausrüstung
Jogger kommen glücklicherweise mit wenig Ausrüstung zurecht: Das Wichtigste sind gute Schuhe. Lassen Sie sich beim Kauf unbedingt beraten und machen Sie wenn möglich eine Laufanalyse im Fachgeschäft. Ein guter Schuh stützt, gibt Ihren Füssen Halt und federt die Schritte ab. Auf welche Kleidung Sie bei Nässe und Kälte achten sollten, erfahren Sie hier.
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Mit starkem Übergewicht joggen
Wenn Sie übergewichtig sind, eine Krankheit haben oder nur selten Sport treiben, sollten Sie vor dem Joggen Ihren Arzt aufsuchen. Dieser kann Ihnen sagen, ob, wann und mit welcher Intensität Sie ohne Bedenken laufen dürfen. Bei starkem Übergewicht macht vielleicht auch ein Herz-Check-Up (Erheben der Familienanamnese, kardialen Anamnese und des Ruhe-EKGs) Sinn, um versteckte Herzkrankheiten zu eruieren. Ein guter Einstieg oder eine schonende Alternative wäre allenfalls Walking.
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Einseitiges Training
Wer vorankommen und sich selbst verbessern will, sollte nicht im selben Tempo die immer gleiche Strecke rennen. Bringen Sie Abwechslung ins Lauftraining um Langeweile zu vermeiden! Laufen Sie die altbekannte Strecke doch beispielsweise einmal von hinten oder variieren Sie die Geschwindigkeit in Form eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).
Richtig joggen dank Laufbandanalyse
Wenn Sie mit einer zu hoher Intensität, einer falschen Technik oder ungeeigneten Schuhen trainieren, kann es zu chronischen Überlastungsschäden wie Fuss- oder Knieentzündungen kommen. Gerade bei Ausdauersportarten ist ein zu starkes Einknicken des Fusses nach innen (Pronation) häufig der Grund für die Schmerzen. Es führt zu einer verstärkten Innenrotation des Unterschenkels und wirkt sich auf die ganze Beinachse aus. In der Folge werden Sehnen, Gelenke und Bänder übermässig belastet. Bei übergewichtigen Menschen kommt dieses Einknicken besonders häufig vor, da die Füsse durch das Körpergewicht zusätzlich belastet werden. Eine digitale Laufbandanalyse kann helfen, Fehlstellungen zu erkennen und zu korrigieren. So kann richtig joggen in die Wege geleitet werden!
Jasmine Helbling, Redaktorin eBalance, 04.2015 / Bild: © Iuliia Sokolovska – fotolia.com
