Springen, sprinten, klettern, Gewichte stemmen und das in kürzester Zeit mit möglichst wenigen Pausen – kein Wunder gilt Crossfit als eine der härtesten Sportarten überhaupt! Erfahren Sie von eBalance.ch, wie man mit Crossfit abnehmen kann und weshalb beim Training Vorsicht geboten ist.
Was ist Crossfit?
Wer lediglich Muskeln aufbauen will, ist beim Crossfit fehl am Platz: Verschiedene Fitnesskompetenzen wie Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination, Kraft, Balance und Genauigkeit werden im Zeichen des funktionellen Trainings gleichermassen geschult. Die Übungen werden mal mit Eigengewicht, mal mit Hilfsmitteln wie Hanteln, Medizinbällen oder Kettlebells durchgeführt.
Was viele nicht wissen: Die heutige Trendsportart ist keinesfalls ein neues Phänomen. Bereits in den 80er Jahren stellte der US-Coach Greg Glassmann ein Set von 60 funktionellen Übungen zusammen, die unterschiedlich kombiniert werden konnten. Trainings wurden jedoch erst 15 Jahre später angeboten und der grosse Hype liess wiederum lange auf sich warten. Früher galten Crossfit-Workouts eher Leistungssportlern, inzwischen ist die besonders effektive Trainingsmethode, aber auch für die breite Masse zugänglich.
Mit Crossfit abnehmen: Wie sieht ein Training aus?
Ein Crossfit Training dauert meist eine Stunde. Bereits die Aufwärmphase ist intensiv, danach folgen ein Fertigkeitstraining mit Kraftübungen und ein zehn- bis zwanzigminütiges Hochintensitätstraining. Letzteres richtet sich nach dem täglich wechselnden “Workout of the Day” (WOD), das erst kurz vor Trainingsbeginn vom Instruktor bekanntgegeben wird und definiert, welche Übungen absolviert werden. Ziel ist es, in einem vorgegebenen Zeitraum eine möglichst hohe Anzahl an Runden zu absolvieren oder eine gewisse Anzahl an Runden in so wenig Zeit wie möglich zu meistern. Es kann sich dabei sowohl um Maximalkraft-Übungen mit Hilfsmitteln als auch um Intervall-Challenges handeln. Bevor das Training zu Ende ist, kann der Puls bei einer Stretching-Phase wieder herunterfahren.
Dadurch, dass die Teilnehmer stets auf Zeit und Wiederholungen bedacht sind, erhält Crossfit einen kompetitiven Charakter. Nichtsdestotrotz steht ein gutes Gruppengefühl im Fokus der Fitnessphilosophie: Sportlerinnen und Sportler trainieren nie nur für sich selbst, sondern spornen sich auch gegenseitig an. Einige der Übungen werden sogar zu zweit ausgeführt, damit die Teilnehmer Haltung und Ausführung ihrer Mitstreiter kontrollieren können.
Für wen eignet sich Crossfit?
Crossfit wirbt damit, dass jeder einsteigen kann – unabhängig von Alter, Gewicht und Fitnesslevel. Vor dem eigentlichen Einstieg ins Training steht bei den meisten Anbietern ein obligatorischer Einführungskurs an, bei welchem in einer persönlichen Beratung das Fitnesslevel abgeklärt wird. Danach ziehen alle Teilnehmer am gleichen Strang; sie unterscheiden sich einzig in der Intensität, mit welcher sie die Übungen ausführen. Ob jemand in der vorgegebenen Zeit zwei oder fünf Wiederholungen schafft, spielt dabei keine Rolle. Hauptsache, die Übungen werden genau und am eigenen Leistungslimit ausgeführt.
Da das Workout hochintensiv ist, werden während eines Trainings sehr viele Kalorien verbraucht. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie sich aber gut überlegen, ob Crossfit die richtige Sportart für Sie ist. Bei starkem Übergewicht eignen sich gelenkschonende Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Velofahren sicher besser – zumindest für den (Wieder-)Einstieg. Wer bereits einige Kilos abgenommen hat und sich genügend fit fühlt, kann sich natürlich trotzdem an Crossfit heranwagen. Dann sind jedoch eine ausführliche Beratung und das sorgfältige Ausführen der Übungen umso wichtiger. Lassen Sie sich vom Drill des Instruktors nicht zu stark stressen und halten Sie ihr eigenes Tempo ein, auch wenn andere Teilnehmer schneller sind.
Kritik an Crossfit
Trotz dem grossen Hype gibt es einige kritische Punkte, die vor allem von Sportwissenschaftlern hervorgehoben werden:
- Verletzungsgefahr: Da in den Trainings grosser Zeitdruck und wachsende Anstrengung herrschen, besteht die Gefahr, die Übungen nach einer gewissen Zeit nicht mehr sauber auszuführen. Wird dies vom Instruktor nicht erkannt, kann es zu langanhaltenden Schäden kommen.
- Übertraining: Crossfit ist hochintensiv und sollte deshalb nur in Kombination mit Pausentagen trainiert werden. Eine Überforderung des Körpers kann im schlimmsten Fall zu schmerzvollen Muskelschäden führen.
- Übungsaufbau: Viele Experten bezweifeln, dass Krafttraining in Zirkelform sowie die starke Konzentration auf ein Zeitlimit in Kombination Sinn machen. So sollte eher das genaue Ausführen einzelner Übungen im Vordergrund stehen. Auch können Ausdauer und Kraft effektiver verbessert werden, wenn sie getrennt voneinander trainiert werden.
- Teilnehmerzahl: Dass jeder Teilnehmer bei seinem persönlichen Fitnesslevel abgeholt werden sollte, stellt hohe Anforderungen an den Instruktor. Wird die Stunde dann mit mehr als 15 bis 20 Teilnehmern gefüllt, ist die Überprüfung einer sauberen Übungsausführung schlicht nicht möglich.
Übrigens: “Workouts oft the Day” sind vielfach auch als Youtube-Videos oder Internetanleitungen zu finden. Es ist jedoch davon abzuraten, diese auf eigene Faust auszuführen, bevor einige Trainingslektionen mit einem geübten Instruktor stattgefunden haben.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin HF, Jasmine Helbling, Redaktorin eBalance / Bild: © David Pereiras – fotolia.com
