Ein kleines Bäuchlein tut der Attraktivität nicht unbedingt einen Abbruch. Allerdings kann das Fettgewebe, das sich klassischerweise in der Körpermitte ansiedelt, ernsthafte Gefahren für die Gesundheit mitbringen. eBalance erklärt, warum Experten dringend vor dem sogenannten „inneren“ Bauchfett warnen – und wie Sie es effektiv bekämpfen können.
Eine Sache vorweg: Beim inneren Bauchfett geht es nicht um das eine oder andere Speckröllchen oberhalb des Gürtels. Es ist auch nicht automatisch im Körper vorhanden, wenn jemand über etwas mehr Unterhautfettgewebe verfügt. Und umgekehrt können auch schlanke Menschen, denen man es folglich nicht ansieht, daran leiden. Das macht inneres Bauchfett tückisch – und führt uns zu der Frage:
Was genau ist inneres Bauchfett?
Inneres Bauchfett, wissenschaftlich auch Viszeralfett genannt, befindet sich in tieferen Ebenen des Gewebes und umgibt die inneren Organe in der Bauchhöhle. Die Betroffenen sind in der Bauchgegend auffällig voluminös, während sie am restlichen Körper – beispielsweise an den Beinen – deutlich weniger Übergewicht aufweisen. Diese Form der Fettverteilung wird laut dem Kompetenzzentrum Adipositas Zürich mitunter auch als „Apfeltyp“ bezeichnet.
Das innere Bauchfett wird nicht nur häufig als unattraktiv empfunden, sondern bedroht auch massiv die Gesundheit. Es ist sehr aktiv und sendet ständig schädliche Botenstoffe aus, darunter sogenannte Zytokine. Diese können Entzündungen im Körper verursachen.
Die unmittelbare Folge: Patienten leiden an deutlich erhöhten Entzündungsparametern, die das Herz-Kreislauf-System belasten. Daneben können sie mit der Zeit schwere, mitunter auch tödliche Krankheiten nach sich ziehen.
Welche Krankheiten drohen durch inneres Bauchfett?
Erhöhte Entzündungswerte können eine Vorstufe von Diabetes Typ 2 sein. Daneben droht die Entwicklung einer Fettleber und sogar Krebs. Betroffene gehören zu den Risikogruppen für ein metabolisches Syndrom und sind somit gefährdet, einen lebensbedrohlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.
Neueste Daten belegen auch, dass Menschen mit einem erhöhten Anteil an innerem Bauchfett häufig schwer an Covid-19 erkranken, sollten sie sich mit dem Coronavirus infiziert haben.
Wie erkennt man inneres Bauchfett?
Definitiv lässt sich inneres Bauchfett im Kernspintomografen feststellen. Hinweise darauf, ob eine entsprechende Untersuchung nötig ist, liefern nicht zuletzt die Blutzuckerwerte des Patienten.
Mit Sicherheit ist starkes Übergewicht – wenn auch kein hinreichendes Kriterium – zumindest ein deutliches Indiz auf das Vorhandensein von innerem Bauchfett. Vor allem der Bauchumfang spielt hierbei eine Rolle.
Mediziner definieren einen Bauchumfang ab 94 Zentimetern bereits als riskant und ab 102 Zentimetern als gefährlich. Bei Frauen geht man ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern davon aus, dass inneres Bauchfett vorliegen könnte. Ist zudem bei solch erhöhten Werten der Bauch eher gespannt, ist davon auszugehen, dass vor allem das innere Bauchfett deutlich vermehrt vorliegt.
Gestörtes Sättigungsgefühl
Apropos Übergewicht. Vielen Betroffenen wird empfohlen abzunehmen. Das fällt jedoch nicht so leicht, wenn erst mal inneres Bauchfett vorhanden ist.
Denn: Neben den genannten Zytokinen stösst Viszeralfett auch übermässige Mengen des Hormons Leptin aus. Zwar signalisiert der Botenstoff dem Gehirn Sättigung. Durch seine Überproduktion wird das Gehirn dagegen immer weniger empfindlich. Das Sättigungsgefühl der Betroffenen ist somit gestört, weshalb es ihnen schwerfällt, sich auf vernünftige Nahrungsmengen zu beschränken.
Faktoren, die inneres Bauchfett begünstigen
Es leiden aber, wie bereits erwähnt, nicht nur stark Übergewichtige an innerem Bauchfett. Experten zufolge spielt vor allem eine genetische Veranlagung eine Rolle.
Daneben soll bei Frauen auch das Sexualhormon Testosteron die Entstehung von innerem Bauchfett begünstigen. Tendenziell setzt es mit bzw. nach den Wechseljahren ein, was mit einem relativen Überschuss an Testosteron aufgrund hormoneller Umstellungen in der Menopause zu erklären ist.
Bei Männern ist es umgekehrt. Bei ihnen geht ein höherer Testosteronspiegel in der Regel mit weniger Bauchfett einher. Fällt der Testosteronspiegel ab, trägt dies wohl dazu bei, dass das innere Bauchfett zunimmt.
Ein weiterer Faktor: die Ess- und vor allem Trinkgewohnheiten. Experten warnen vor Alkoholkonsum sowie vor zu viel Zucker und Fett in der Ernährung – und setzen bei der gezielten Behandlung von innerem Bauchfett zuerst hier an.
Wie wird man inneres Bauchfett wieder los?
- Ohne eine gründliche Ernährungsumstellung kann es kaum funktionieren. So sollten Betroffene für eine ganze Weile auf Alkohol verzichten – insbesondere auf Bier, aufgrund der darin enthaltenen sogenannten Phytohormone.
- Als besonders erfolgversprechend gilt eine kohlenhydratarme Ernährung. Lebensmittel, die den Blutzucker ansteigen lassen – bspw. Nudeln, Weissmehlprodukte und zuckerreiches Gebäck – sollten sich aus der Routine nachhaltig verabschieden.
- Besonders zielführend: zwischen den einzelnen, idealerweise nicht zu ausgiebigen Mahlzeiten viele Stunden Platz zu lassen. Dieses sogenannte Intervallfasten soll sich positiv auf den Insulinspiegel auswirken – und dadurch nicht zuletzt Heisshungerattacken verhindern. Ihr Körper lernt auf diese Weise wieder, sich satt zu fühlen, kann die längeren Essenspausen zur Regeneration nutzen und verbrennt in diesen Phasen gespeichertes Fett.
- Essen Sie mehr (lösliche) Nahrungsfasern. Einmal im Dickdarm angekommen, werden sie durch die Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren vergoren. Letztere sind wichtig, da sie einerseits den Darmzellen als Nahrung dienen und andererseits das Bauchfett reduzieren können. Wie? Indem sie den Appetit verringern und vor allem auch das Niveau des Hungerhormons Ghrelin senken. Für mehr lösliche Nahrungsfasern in Ihrer Ernährung setzen Sie auf Hülsenfrüchte, Leinsamen und Süsskartoffeln. Versuchen Sie doch einfach mal unser besonders beliebtes Rezept für einen Couscous-Salat mit Randen, Süsskartoffeln und Feta!
- Besinnen Sie sich zudem auf eine eiweissreiche Kost, bestenfalls ergänzt durch wertvolle Fettsäuren (allen voran Omega-3-Fettsäuren). Ausserdem wird Eiweiss für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt.
Das A und O: Bewegung
Warum Muskeln? Weil auch Bewegung zur Behandlung (und Prävention!) von innerem Bauchfett mindestens genauso wichtig ist. Wer körperlich (etwa aufgrund gesundheitlicher Vorbelastungen) zu stärkeren Anstrengungen nicht imstande ist, sollte zumindest für mehr Alltagsbewegung sorgen.
Alle anderen setzen bestenfalls auf eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport, und das am besten jeden zweiten Tag – idealerweise mit Unterstützung eines Profis. Personal Trainer mit ernährungswissenschaftlichem Hintergrund verstehen, wie Sport dafür sorgen kann, dass inneres Bauchfett sein Fett abkriegt. Zudem können sie dabei helfen, bei der Stange zu bleiben, und gerade Anfängern einen moderaten und dabei zielgerichteten Einstieg ins Training ebnen.
Daneben hilft auch häusliche Gymnastik bei der Reduktion von innerem Bauchfett. Vorteil: Sie ist absolut Corona-konform und kann praktischerweise zu jeder Zeit durchgeführt werden. Viele effektive Übungen, für Anfänger genauso geeignet wie für Fortgeschrittene – finden Sie übrigens in unserem eBalance-Portal.
eBalance wurde fachlich beraten von Univ-Prof. Dr. med Norbert Stefan, Internist, Endokrinologe und Diabetologe sowie Inhaber der Heisenberg-Professur für klinisch-experimentelle Diabetologie.
