Selbst wenn der Wille zu einer ausgewogenen Ernährung da ist, fällt es nicht leicht, sich für die «richtigen» Nahrungsmittel zu entscheiden. Was versteht man überhaupt unter dem Begriff «gesunde oder ausgewogene Ernährung»? Und was macht eine gesunde Ernährung aus? Kann man die Ernährung überhaupt in gesund und ungesund einteilen? Lernen Sie hier die Grundlagen einer ausgewogenen und genussvollen Ernährung kennen. Je mehr Sie darüber wissen, desto besser lässt sich eine solche umsetzen und es wird Ihnen leichter fallen, aus dem riesigen Angebot an Möglichkeiten schlau auszuwählen.
Ausgewogene Ernährung in der Theorie
Die Grundlage der gesunden und ausgewogenen Ernährung bildet die Schweizer Lebensmittelpyramide.
Ein sinnvoller Leitfaden: die Lebensmittelpyramide
| Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optional) |
Nur in kleinen Mengen geniessen (max.1 Portion täglich). Alkoholische Getränke nicht täglich konsumieren |
| Öle und Fette |
Täglich 2 EL Pflanzenöl (20 g), davon mindestens die Hälfte Rapsöl. Butter und Margarine sparsam verwenden (max.10g pro Tag) |
| Nüsse und Samen | Täglich 1 kleine Handvoll (15 bis 30g) |
| Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere | Täglich eine Portion eines proteinreichen Lebensmittel. Mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte. |
| Milchprodukte | Täglich 2 bis 3 Portionen ungezuckerte Milchprodukte. |
| Getreideprodukte und Kartoffeln |
Täglich 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte in Vollkorn. |
| Früchte und Gemüse |
Täglich 5 Portionen, davon 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse |
| Getränke |
Täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke. Kaffee in Massen konsumieren. |
Verbotene Lebensmittel gibt es grundsätzlich nicht
Wie Sie sehen – in einer ausgewogenen Ernährung ist alles erlaubt. Denn über gesund oder ungesund entscheidet allein die Häufigkeit und die Menge, in der ein Lebensmittel gegessen wird. Somit gibt es keine per se gesunden oder ungesunden Nahrungsmittel. Aber natürlich gibt es solche, die nur als Ausnahme, dafür aber mit besonders viel Genuss konsumiert werden sollten.
Die Schweizer Lebensmittelpyramide stellt dar, in welchen Mengen die Lebensmittel benötigt werden – die Nahrungsmittel der unteren Stufen bilden die Basis und benötigen wir in grösseren Mengen. Je weiter oben ein Nahrungsmittel zu finden ist, in desto kleineren Mengen benötigen wir dieses.
Welche Vorteile bietet eine ausgewogene und genussvolle Ernährung?
- Sie versorgt uns mit Energie und lebenswichtigen Nährstoffen.
- Sie fördert das körperliche Wohlbefinden.
- Sie trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen.
- Sie bedeutet Lebensfreude! Denn Menüs nach diesem Prinzip schmecken nicht nur gut, sondern bedeuten auch Zeiten des Genusses und der Erholung.
Umsetzung in der Praxis mit dem «Tellermodell»
Die theoretische Darstellung der Pyramide lässt sich mit dem «Tellermodell» auch einfach in der Praxis umsetzen. Dieses veranschaulicht, wie sich eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag-und Abendessen) ausgewogen zusammenstellen lässt. Zudem zeigt es auf, in welchem Verhältnis die Lebensmittelgruppen auf den Teller kommen. Dabei müssen die Nahrungsmittel nicht wie im Beispiel einzeln auf dem Teller liegen. Auch zusammengesetzte Menüs lassen sich mit dem Tellermodell darstellen.
Hier einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten nach dem Tellermodell:
| Menü | Gemüse / Früchte | Kohlenhydrate | Eiweiss |
| Gehacktes mit Hörnli und Apfelmus | Apfelmus | Hörnli | Hackfleisch, Käse |
| Tofu-Geschnetzeltes mit Bohnen und Reis | Bohnen | Reis | Tofu |
| Lachs mit Lauch-/ Kartoffelgratin und Salat | Lauch / Salat | Kartoffeln | Lachs |
| Fitnessteller | div. Salate | Brot | Poulet, Schinken, Ei oder Käse |
| Birchermüesli | div. Früchte | Flocken | Joghurt, Milch, Quark |
| Gemüse- oder Fruchtwähe | Gemüse / Früchte | Teig | Guss bestehend aus Eier, Jogurt, Milch, |
| Café Complet | Kompott, Salat, Gemüse-Sticks, Desserfrucht | Brot | Milchkaffee, Käse, Aufschnitt, Quarkdip (für Gemüse-Sticks) |
Worauf sie zusätzlich achten sollten
Ausserdem sollten Sie die folgenden 2 Punkte beachten:
- ungesüsste Getränke: mind. 1-2 Liter/Tag
- um das Volumen zu erhöhen und Farbe auf den Teller zu bringen: einen Salat dazu kombinieren und/oder eine Dessertfrucht geniessen.
Wie die Schweizer Lebensmittelpyramide vermittelt auch das Tellermodell eine Grössenordnung, die ein Zusammenstellen von Lebensmitteln und Getränken nach persönlichen Vorlieben ermöglicht. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z.B. über den Verlauf einer Woche. Einzig die Empfehlungen zu den Getränken sind täglich zu berücksichtigen.
Ausgewogene Ernährung beim Abnehmen
Wer sich ausgewogen und allenfalls kalorienbewusst ernähren möchte und eine Gewichtsreduktion anstrebt bzw. einen geringeren Energiebedarf hat, kann sich am obigen optimalen Teller orientieren. Dabei wird ein Teil der Kohlenhydratportion durch Gemüse ersetzt, so dass dieses etwa die Hälfte des Tellers füllt.
Es sollte aber nicht nur auf die Auswahl und Zusammenstellung der Nahrungsmittel geachtet werden, auch die schonende und kaloriensparende Zubereitung (insbesondere beim Abnehmen) spielt eine Rolle.
So bereiten Sie Lebensmittel schonend zu
- v.a. Gemüse und Früchte erst kurz vor dem Kochen verarbeiten
- Lebensmittel nicht wässern (in Wasser einlegen)
- Gemüse/Salate erst nach dem Waschen klein schneiden
- Gemüse besser blanchieren/dünsten/dämpfen anstatt in viel Wasser kochen.
Eine schonende Zubereitung sorgt dafür, dass die bedeutenden Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Tipps, um bei der Zubereitung Kalorien zu sparen
Doch selbst die «gesündesten» und kalorienarmsten Lebensmittel kann man so zubereiten, dass man dem eigenen Abnehmwunsch am Ende ein ungewolltes Bein stellt. Beachten Sie diese Tipps für eine kaloriensparende Zubereitung:
- Beschichtete Pfannen verwenden oder nur auspinseln
- Sichtbares Fett wegschneiden
- energieärmere Alternativen wählen
- Zubereitung im Ofen, Römertopf oder Bratbeutel
- Grillieren, Pochieren oder Dämpfen
- Vor dem grossen Hungergefühl mit kochen beginnen
Eine ausgewogene Ernährung mit eBalance umsetzen
Mit eBalance können Sie diese Tipps ganz einfach umsetzen. Da eBalance keine strikten Ernährungsvorgaben macht, können Sie Ihre tägliche Ernährung ganz einfach nach Ihren Vorlieben und den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung gestalten. Die Menüpläne und Rezepte orientieren sich ebenfalls daran und bieten Ihnen so die Möglichkeit, sich mit einer ausgewogenen Ernährung und deren Portionengrössen vertraut zu machen.
Weiterführende Informationen:
» Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) – Weiterführende Links und Informationsmaterial für Schulen und Fachpersonen.
» 5 am Tag – Die nationale Gesundheitsförderungskampagne, um den Gemüse- und Fruchtverzehr in der Bevölkerung zu steigern.
