1. Starten Sie Ihren Tag mit Gemüse
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Portion Gemüse. Fügen Sie Spinat, Tomaten oder Pilze zu Ihrem Rührei oder Omelett hinzu. Ein grüner Smoothie mit Grünkohl, Spinat und Früchten ist ebenfalls eine grossartige Möglichkeit, den Tag mit einer Extraportion Gemüse zu beginnen.
2. Bereiten Sie Snacks vor
Gemüsesticks wie Karotten, Sellerie, Gurken und Peperoni sind perfekte Snacks für zwischendurch. Bereiten Sie diese im Voraus vor und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie jederzeit darauf zugreifen können. Kombinieren Sie sie mit Hummus oder einem leichten Joghurt-Dip für extra Geschmack.
3. Integrieren Sie Gemüse in Ihre Hauptmahlzeiten
Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse hinzuzufügen:
- Frühstück: Fügen Sie Gurken oder Tomaten zu Ihrem Toast hinzu.
- Mittagessen: Bereiten Sie Salate mit einer Vielzahl von Gemüse zu oder fügen Sie Gemüse zu Sandwiches und Wraps hinzu.
- Abendessen: Kochen Sie Gemüsepfannen, Suppen oder Aufläufe mit verschiedenen Gemüsesorten.
4. Nutzen Sie Tiefkühlgemüse
Tiefkühlgemüse ist eine praktische und gesunde Alternative zu frischem Gemüse. Es ist oft genauso nahrhaft, da es direkt nach der Ernte eingefroren wird. Sie können Tiefkühlgemüse leicht zu Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten oder Smoothies hinzufügen.
5. Machen Sie Gemüse lecker
Experimentieren Sie mit verschiedenen Zubereitungsmethoden und Gewürzen, um Gemüse schmackhafter zu machen:
- Rösten: Gemüse im Ofen rösten, um einen intensiveren Geschmack zu erzielen.
- Grillieren: Grilliertes Gemüse hat ein einzigartiges Aroma und kann eine leckere Beilage sein.
- Würzen: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Paprika, Rosmarin oder Thymian, um das Gemüse aufzupeppen.
6. Verstecken Sie Gemüse in Ihren Lieblingsgerichten
Wenn Sie oder Ihre Familie keine grossen Gemüsefans sind, können Sie Gemüse in Ihren Lieblingsgerichten „verstecken“:
- Pasta-Saucen: Fügen Sie geraspelte Karotten oder Zucchini in Ihre Pasta-Sauce hinzu und pürieren Sie es zu einer cremigen Sauce.
- Suppen: Pürieren Sie Gemüse und mischen Sie es in Suppen.
- Backen: Zucchini oder Rüebli lassen sich wunderbar in Kuchen und Muffins integrieren, um ihnen eine saftige Textur zu verleihen und gleichzeitig eine zusätzliche Portion Gemüse in Ihre Ernährung einzubringen.
7. Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch Gemüse
Eine weitere Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen, besteht darin, herkömmliche Kohlenhydrate durch Gemüse zu ersetzen:
- Zoodles: Verwenden Sie Zucchini, um Zoodles (Zucchininudeln) herzustellen, anstelle von traditionellen Nudeln.
- Blumenkohlreis: Ersetzen Sie Reis durch geriebenen Blumenkohl.
- Gemüsepüree: Kartoffelpüree kann teilweise durch pürierten Blumenkohl oder Sellerie ersetzt werden.
8. Seien Sie kreativ mit Salaten
Salate müssen nicht langweilig sein. Variieren Sie die Zutaten und probieren Sie neue Kombinationen aus:
- Blattsalate: Mischen Sie verschiedene Salatsorten wie Rucola, Spinat und Feldsalat.
- Gemüsesalate: Fügen Sie rohes oder leicht gedünstetes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen oder Erbsen hinzu.
- Extras: Ergänzen Sie Salate mit Nüssen, Samen, Trockenfrüchten oder Käse für zusätzliche Texturen und Aromen.
9. Mixen Sie Gemüse in Smoothies
Eine einfache und leckere Methode, mehr Gemüse zu sich zu nehmen, ist das Hinzufügen zu Smoothies. Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl lässt sich hervorragend mit Früchten mischen, ohne den Geschmack stark zu verändern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen, um Ihren perfekten grünen Smoothie zu finden.
Fazit
Mehr Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, muss nicht kompliziert sein. Mit ein wenig Planung und Kreativität können Sie Ihre täglichen Mahlzeiten mit einer Vielzahl von Gemüsesorten bereichern. Probieren Sie diese Tipps und Tricks aus, um Ihre Ernährung gesünder und abwechslungsreicher zu gestalten.
