In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Zucker und Fett reduzieren und dennoch leckere Kuchen, Kekse und Brote backen können.
Zucker reduzieren
Zucker ist oft ein Hauptschuldiger in Backrezepten, wenn es um ungesunde Kalorien geht. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Zuckergehalt zu reduzieren oder sogar ganz zu ersetzen:
- Natürliche Süssungsmittel verwenden
- Honig oder Ahornsirup: Diese natürlichen Süssungsmittel haben nicht nur weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, sondern bringen auch zusätzliche Aromen in Ihre Backwaren. Dennoch haben sie einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Haushaltszucker.
- Datteln: Dattelpaste kann Zucker in vielen Rezepten ersetzen. Sie ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und sorgt für eine natürliche Süsse.
- Kokoszucker: Kokoszucker hat einen niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker und kann in den meisten Rezepten 1:1 ersetzt werden.
- Süssstoffe nutzen
- Stevia: Ein natürlicher Süssstoff, der aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen wird und keine Kalorien enthält. Stevia ist etwa 200-300 Mal süsser als Zucker, daher sollte man für 100 g Zucker nur etwa 1 g Flüssigstevia verwenden.
- Erythrit: Ein kalorienfreier Zuckeralkohol, der wie Zucker schmeckt, aber keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Erythrit hat etwa 70% der Süsskraft von Zucker. Das bedeutet, dass man für 100 g Zucker etwa 130-140 g Erythrit verwenden sollte.
- Xylit (Birkenzucker): Ein Zuckeralkohol, der etwa 40% weniger Kalorien als Zucker enthält und gut für die Zahngesundheit ist. Es hat eine ähnliche Süsskraft wie Zucker und man kann Zucker im Verhältnis 1:1 ersetzen.
- Fruchtpürees nutzen
- Apfelmus oder Bananenpüree: Diese Früchte sind natürliche Süssungsmittel und können Zucker in Rezepten teilweise oder ganz ersetzen. Zudem bringen sie Feuchtigkeit in den Teig.
- Gewürze und Aromen
- Vanille, Zimt oder Muskat: Diese Gewürze können den Geschmack verstärken und die Notwendigkeit für zusätzlichen Zucker verringern.
Fett reduzieren
Fett sorgt für Geschmack und Konsistenz, aber es gibt viele gesündere Alternativen, um den Fettgehalt in Ihren Backwaren zu reduzieren:
- Gesündere Fette wählen
- Pflanzenöle: Olivenöl oder Rapsöl sind gesündere Alternativen zu Butter und können in vielen Rezepten verwendet werden. Die Faustregel ist dabei: 100 g Butter entspricht etwa 80 g Öl + 20 g Flüssigkeit
- Kokosöl: Kokosöl kann Butter in einer 1:1 Menge ersetzen und bringt einen leichten Kokosgeschmack mit.
- Fett durch Fruchtpürees ersetzen
- Apfelmus oder Bananenpüree: Diese können auch als Fettersatz dienen. Sie halten die Backwaren feucht und reduzieren die Gesamtfettmenge. Bis zur Hälfte des Fetts kann durch die Früchtepürees ersetzt werden und auch ein wenig des Zuckers, da die Früchte ja schon eine gewisse Süsse mit sich bringen.
- Avocado: Avocado kann in einigen Rezepten Butter ersetzen und sorgt für eine cremige Konsistenz.
- Nüsse und Samen
- Mandelmehl oder gemahlene Nüsse: Diese können einen Teil des Mehls und des Fetts ersetzen und bringen gesunde Fette sowie Proteine in Ihre Backwaren.
Gesunde Mehlalternativen
Weissmehl hat wenig Nährstoffe und kann durch gesündere Optionen ersetzt werden, wie
- Vollkornmehl
- Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Weissmehl. Es kann in den meisten Rezepten zu 50% ersetzt werden, ohne die Konsistenz zu stark zu verändern.
- Mandelmehl
- Mandelmehl ist glutenfrei und reich an Proteinen und gesunden Fetten. Es kann in vielen Rezepten verwendet werden, allerdings ist es etwas dichter als Weizenmehl und benötigt mehr Wasser.
- Hafermehl
- Hafermehl kann einfach selbst hergestellt werden, indem man Haferflocken in einem Mixer zu feinem Mehl mahlt. Es bringt Ballaststoffe und einen nussigen Geschmack in Ihre Backwaren.
Fazit
Gesundes Backen erfordert nur ein paar einfache Anpassungen und die Bereitschaft, mit neuen Zutaten zu experimentieren. Durch die Reduktion von Zucker und Fett und den Einsatz nährstoffreicher Alternativen können Sie leckere und gesündere Backwaren genießen. Probieren Sie diese Tipps und Rezepte aus und entdecken Sie, wie einfach und schmackhaft gesunde Leckereien sein können.
