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Ballaststoffe, oder hierzulande auch Nahrungsfasern, sind Zellbestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel und zählen zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie sind so komplex aufgebaut, dass sie durch menschliche Verdauungsenzyme nur schwer abgebaut werden können und grösstenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden. Aus diesem Grund haben sie auch nur zwei Kalorien pro Gramm. Wenn wir viel davon essen und dazu genügend trinken, können wir unserem Körper damit etwas richtig Gutes tun. Was Ballaststoffe so gesund macht? Einfach weiterlesen!
Lösliche und nicht lösliche Ballaststoffe – beide sind gesund!
Man unterteilt Ballaststoffe in zwei Untergruppen: lösliche und nicht lösliche. Diese unterscheiden sich in ihrer Funktion und in den Nahrungsmitteln, in denen sie vorkommen.
Die löslichen Ballaststoffe bilden in Verbindung mit Wasser eine Art Gel und werden im Dickdarm durch Bakterien abgebaut. Die löslichen Nahrungsfasern findet man hauptsächlich in Gemüse und Früchten (z. B. in Äpfeln, Erdbeeren und Zitrusfrüchten) – und zwar in deren Fruchtfleisch sowie in der Haut bzw. Schale. Aber auch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hafer kommen sie vor. Lösliche Ballaststoffe können eine senkende Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben und dienen als «Nahrung» für unsere guten Darmbakterien und fördern die Darmgesundheit. Ausserdem sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung.
Die nicht löslichen Ballaststoffe hingegen quellen in Verbindung mit Wasser auf, wodurch ihr Volumen vervielfacht wird. Sie werden im Dickdarm kaum abgebaut und zu einem grossen Teil mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Sie sind hauptsächlich in Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten zu finden, unter anderem aber auch in Kohl, Rüebli und Nüssen. Die nicht löslichen Nahrungsfasern regen die Verdauung an und sorgen für einen geregelten und weichen Stuhlgang.
Und welche der zwei Ballaststoffen-Arten ist nun gesünder? Beide! Denn beide besitzen viele positive Eigenschaften. Im besten Fall werden Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen bezogen. Wichtig ist allerdings, dass auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr von mindestens eineinhalb bis zwei Litern am Tag geachtet wird, um Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung zu vermeiden.
Ballaststoffe halten lange satt
Wenn die Ballaststoffe im Verdauungstrakt aufquellen, drücken sie an die Magen- und Darmwand. Dies vermittelt unserem Gehirn, dass wir satt sind. Zusätzlich bewirken sie eine längere Verweildauer im Magen. Ausserdem helfen Ballaststoffe dabei, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur langsam ansteigt und für längere Zeit gleichmässig hoch bleibt. Das sorgt zusätzlich für eine anhaltende Sättigung, da die Hungersignale an das Gehirn länger ausbleiben.
Ballaststoffe können Cholesterinspiegel senken
Für die Verdauung der Nahrungsfette wird Gallensäure benötigt. Diese besteht unter anderem aus Cholesterin. Im Darm binden die Ballaststoffe einen Teil der Gallensäure und scheiden diese und somit auch Cholesterin mit dem Stuhl aus. Benötigt der Körper erneut Cholesterin für die Bildung der Gallensäure, bezieht er dieses aus dem Blut und aus dem über die Nahrung aufgenommenen Cholesterin. Wer also genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, bindet und scheidet mehr Gallensäure und damit auch Cholesterin aus. Durch diesen Mechanismus sinkt der Cholesterinspiegel im Blut – und unter anderem diese Eigenschaft macht Ballaststoffe so gesund für uns Menschen!
Empfehlung und Tipps bei der Einnahme von Ballaststoffen
Aufgrund dieser guten Eigenschaften empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen, am Tag rund 30 Gramm Ballaststoffe – bzw. in ihrem Wortlaut Nahrungsfasern – zu sich zu nehmen. Dabei sollten aber ein paar Dinge beachtet werden:
- Der Darm muss sich an eine Steigerung der Ballaststoffmenge gewöhnen. Bauen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte und Kleie deshalb schrittweise in Ihre Ernährung ein.
- Für eine ideale Wirkung der Ballaststoffe ist genügend Flüssigkeit notwendig. Trinken Sie deshalb mindestens eineinhalb bis zwei Liter pro Tag.
- Essen Sie täglich fünf Portionen Früchte, Gemüse oder Salate. Am besten beginnen Sie bereits morgens und planen beim Frühstück und/oder Znüni eine Frucht ein.
- Bauen Sie regelmässig Nüsse, Samen oder Kerne in Ihren Speiseplan ein. Achten Sie dabei aber auf die Menge. Diese Ballaststoff-Lieferanten enthalten auch etwas mehr Kalorien aufgrund des höheren Fettgehalts! Empfehlenswert ist eine kleine Handvoll täglich.
- Essen Sie generell mehr pflanzliche Nahrungsmittel und weniger tierische. Vorwiegend Vollkornprodukte wie beispielsweise Vollkornbrot, Grahambrot, Knäckebrot, Vollreis oder Vollkornteigwaren liefern viele Ballaststoffe. Aber auch andere Stärkeprodukte wie Kartoffeln, Brot, Getreideflocken oder weisser Reis und Teigwaren liefern eine gewisse Menge Ballaststoffe.
- Falls Sie zusätzlich konzentrierte Nahrungsfaser-Lieferanten wie Leinsamen, Weizen- oder Haferkleie oder Dörrfrüchte verwenden, sollten Sie zusätzliche Flüssigkeitsportionen einplanen. Pro Esslöffel Kleie oder Leinsamen sind zwei Deziliter Flüssigkeit zu empfehlen.
Fazit
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Nehmen Sie genügend davon zu sich, werden Sie mit einer gesunden Verdauung, langer Sättigung und weniger Heisshunger belohnt. Besonders auf Ihrem Abnehmweg wird Ihnen das ein grosser Vorteil sein!
