Erstellung einer Rezeptsammlung
Überlegen Sie zunächst, was Sie gerne essen. Stellen Sie eine Liste mit Ihren Lieblingsrezepten zusammen. Achten Sie dabei darauf, dass diese Rezepte ausgewogen gestaltet sind. Wenn nicht, können Sie sie anpassen: Beispielsweise durch das Hinzufügen oder Erhöhen einer Gemüse- bzw. Proteinbeilage oder durch das Austauschen von Weissmehlprodukten durch Vollkornvarianten.
Achten Sie auch bei diesen Rezepten darauf, dass die Portionengrössen ausreichend, aber nicht zu gross sind. Ein guter Anhaltspunkt sind hierfür die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
Planung der Mahlzeiten
Überlegen Sie für welchen Zeitraum Sie Ihr Menü planen wollen. Wollen Sie damit nur Ihre Arbeitswoche von Montag bis Freitag abdecken oder gleich die ganze Woche? Wann wollen Sie einkaufen gehen und wann haben Sie Zeit für die Planung? Auch danach können Sie Ihren Plan ausrichten. Sie können auch zum Beispiel von Freitag bis Donnerstag planen, wenn Sie am liebsten freitags einkaufen gehen.
Am besten legen Sie sich einen Wochenplan an, ob digital oder analog, und tragen dort zunächst Termine wie Essenseinladungen, Restaurantbesuche, Reisen usw. ein, die Auswirkungen auf Ihre Planung haben können. Für wie viele Portionen müssen Sie an den einzelnen Tagen kochen und entsprechend einkaufen?
Wenn Sie wissen, für welche und für wie viele Tage Sie sich Gerichte überlegen müssen, können Sie mit der Planung der Gerichte beginnen. Wie viel Zeit haben Sie an den einzelnen Tagen? Sollen es schnelle, einfache Gerichte mit wenigen Zutaten sein oder darf es wie bspw. an einem Sonntag etwas Aufwändigeres sein? Sollen einige Gerichte zum Mitnehmen sein und kalt gegessen werden, weil keine Möglichkeit zum Aufwärmen besteht?
Beachten Sie zusätzlich, dass Sie Rezepte mit kurz haltbaren Zutaten an den Wochenanfang legen und Gerichte, deren Zutaten sich länger halten, an das Ende der Woche legen.
Verteilen Sie nun nach diesen Kriterien die Gerichte auf die noch freien Tage.
Schreiben der Einkaufsliste
Stellen Sie nun eine Einkaufsliste für die ausgewählten Mahlzeiten zusammen. Schauen Sie, was Sie schon zu Hause haben und was noch fehlt. Mittlerweile gibt es auch Apps, die Sie anstelle des klassischen Einkaufszettels nutzen und mit bestimmten Personen teilen können, was Ihnen die Planung unter Umständen noch mehr erleichtert.
Weitere Tipps
Resteverwertung: Um nicht verbrauchte Lebensmittel nicht unnötig wegwerfen zu müssen, planen Sie Mahlzeiten zur Resteverwertung ein. Eine gute Möglichkeit ist z.B. Ofengemüse mit Quarkdip, das Sie aus Gemüseresten zubereiten und mit z.B. Resten aus Joghurt oder Quark als Dip servieren können. Dazu eine übrig gebliebene Beilage wie Kartoffeln, Couscous oder ähnliches.
Bleiben Sie flexibel: Falls einmal etwas dazwischen kommen sollte, Sie bspw. beim Essen eingeladen sind oder keinen Hunger haben, ist das auch völlig in Ordnung. Entweder kochen Sie das Gericht auf Vorrat vor und frieren es anschliessend ein oder Sie verschieben Ihren Plan etwas nach hinten, wenn es die Zutaten aus Gründen der Haltbarkeit zulassen.
Kochen auf Vorrat: Das Kochen in grösseren Mengen und das anschliessende Einfrieren der Reste kann viel Zeit und Geld sparen und ist besonders dann nützlich, wenn Ihnen mal etwas weniger Zeit zur Verfügung stehen sollte. Lesen Sie zu diesem Thema auch unseren Magazinartikel Kluger Vorrat: Vorkochen und Einfrieren
eBalance Menüplan: Das eBalance-Programm bietet Ihnen ebenfalls Wochenpläne mit gluschtigen und einfachen Rezepten, die sich für Mischköstler aber auch für Vegetarier und Veganer eignen. Lassen Sie sich auch davon inspirieren.
