Ausgewogene Ernährung – Grundlagen und Tipps

Die Ernährungspyramide bietet eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung

6. September 2023

, Fabienne Brunner

Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist riesig und die Möglichkeiten, sich zu ernähren, sind praktisch unbegrenzt. Doch wie geht «gesunde» Ernährung? Hier finden Sie einen Überblick, welche Grundbausteine in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen und wie man sie alltagstauglich gestaltet.

Selbst wenn der Wille zu einer gesunden Ernährung da ist, fällt es nicht immer leicht, sich intuitiv für das «Richtigen» zu entscheiden. Aber was versteht man eigentlich unter dem Begriff «gesunde Ernährung»? Kann man Nahrungsmittel überhaupt strikt in gesund und ungesund einteilen? Lernen Sie hier die Grundlagen einer ausgewogenen und genussvollen Ernährung. Je mehr Sie darüber wissen, desto besser lässt sich eine solche umsetzen.

Ausgewogene Ernährung in der Theorie

Die Grundlage einer ausgewogenen und gesunden Ernährung lassen sich mit der Schweizer Lebensmittelpyramide verdeutlichen. So stellt die die Lebensmittelpyramide dar, in welchen Mengen welche Lebensmittel von unserem Organismus benötigt werden.

Ausgewogene Ernährung: Lebensmittelpyramide

Ein sinnvoller Leitfaden: die Lebensmittelpyramide

Die Nahrungsmittel der unteren Stufen bilden die Basis und benötigen wir in grösseren Mengen. Je weiter oben ein Nahrungsmittel zu finden ist, in desto kleineren Mengen benötigen wir dieses. Nachfolgend haben wir die Pyramide für Sie nochmal schriftlich aufgeschlüsselt:

Süssigkeiten / Snacks / Alkoholisches Massvoll geniessen (1 mal am Tag eine Kleinigkeit)
Fette / Öle 2 – 3 EL am Tag
Eiweisse 3 Portionen Milch und Milchprodukte + 1 Portion Fleisch / Fisch / Tofu etc.
Kohlenhydrate 3 Portionen am Tag
Gemüse / Früchte 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte am Tag
Flüssigkeit Min. 1 – 2 Liter über den Tag verteilt

Verbotene Lebensmittel gibt es grundsätzlich nicht

Wie Sie sehen – in einer ausgewogenen Ernährung ist alles erlaubt. Denn über gesund oder ungesund entscheidet allein die Häufigkeit und die Menge, in der ein Lebensmittel gegessen wird. Somit gibt es keine per se gesunden oder ungesunden Nahrungsmittel. Aber natürlich gibt es solche, die nur als Ausnahme, dafür aber mit besonders viel Genuss konsumiert werden sollten.

Welche Vorteile bietet eine ausgewogene und genussvolle Ernährung?

  • Sie versorgt uns mit Energie und lebenswichtigen Nährstoffen.
  • Sie fördert das körperliche Wohlbefinden.
  • Sie trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen.
  • Sie bedeutet Lebensfreude! Denn Menüs nach diesem Prinzip schmecken nicht nur gut, sondern bedeuten auch Zeiten des Genusses und der Erholung.

Umsetzung in der Praxis mit dem «Tellermodell»

Die theoretische Darstellung der Pyramide lässt sich mit dem «Tellermodell» auch einfach in der Praxis umsetzen. Dieses veranschaulicht, wie sich eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag-und Abendessen) ausgewogen zusammenstellen lässt. Zudem zeigt es auf, in welchem Verhältnis die Lebensmittelgruppen auf den Teller kommen. Dabei müssen die Nahrungsmittel nicht wie im Beispiel einzeln auf dem Teller liegen. Auch zusammengesetzte Menüs lassen sich mit dem Tellermodell darstellen.

Tellermodell SGE

Hier einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten nach dem Tellermodell:

MenüGemüse / FrüchteKohlenhydrateEiweiss
Gehacktes mit Hörnli und ApfelmusApfelmusHörnliHackfleisch, Käse
Tofu-Geschnetzeltes mit Bohnen und ReisBohnenReisTofu
Lachs mit Lauch-/ Kartoffelgratin und SalatLauch / SalatKartoffelnLachs
Fitnesstellerdiv. SalateBrotPoulet, Schinken, Ei oder Käse
Birchermüeslidiv. FrüchteFlockenJoghurt, Milch, Quark
Gemüse- oder FruchtwäheGemüse / FrüchteTeigGuss bestehend aus Eier, Jogurt, Milch,
Café CompletKompott, Salat, Gemüse-Sticks, DesserfruchtBrotMilchkaffee, Käse, Aufschnitt, Quarkdip (für Gemüse-Sticks)

Worauf sie zusätzlich achten sollten

Ausserdem sollten Sie die folgenden 2 Punkte beachten: 

Wie die Schweizer Lebensmittelpyramide vermittelt auch das Tellermodell eine Grössenordnung, die ein Zusammenstellen von Lebensmitteln und Getränken nach persönlichen Vorlieben ermöglicht. Die Empfehlungen müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z.B. über den Verlauf einer Woche. Einzig die Empfehlungen zu den Getränken sind täglich zu berücksichtigen.

Ausgewogene Ernährung beim Abnehmen

optimaler Teller fürs Abnehmen

Wer sich ausgewogen und allenfalls kalorienbewusst ernähren möchte und eine Gewichtsreduktion anstrebt bzw. einen geringeren Energiebedarf hat, kann sich am obigen optimalen Teller orientieren. Dabei wird ein Teil der Kohlenhydratportion durch Gemüse ersetzt, so dass dieses etwa die Hälfte des Tellers füllt.

Es sollte aber nicht nur auf die Auswahl und Zusammenstellung der Nahrungsmittel geachtet werden, auch die schonende und kaloriensparende Zubereitung (insbesondere beim Abnehmen) spielt eine Rolle.

So bereiten Sie Lebensmittel schonend zu

  • v.a. Gemüse und Früchte erst kurz vor dem Kochen verarbeiten
  • Lebensmittel nicht wässern (in Wasser einlegen)
  • Gemüse/Salate erst nach dem Waschen klein schneiden
  • Gemüse besser blanchieren/dünsten/dämpfen anstatt in viel Wasser kochen.


Eine schonende Zubereitung sorgt dafür, dass die bedeutenden Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Tipps, um bei der Zubereitung Kalorien zu sparen

Doch selbst die «gesündesten» und kalorienarmsten Lebensmittel kann man so zubereiten, dass man dem eigenen Abnehmwunsch am Ende ein ungewolltes Bein stellt. Beachten Sie diese Tipps für eine kaloriensparende Zubereitung: 

  • Beschichtete Pfannen verwenden oder nur auspinseln
  • Sichtbares Fett wegschneiden
  • energieärmere Alternativen wählen
  • Zubereitung im Ofen, Römertopf oder Bratbeutel
  • Grillieren, Pochieren oder Dämpfen
  • Vor dem grossen Hungergefühl mit kochen beginnen

Eine ausgewogene Ernährung mit eBalance umsetzen

Mit eBalance können Sie diese Tipps ganz einfach umsetzen. Da eBalance keine strikten Ernährungsvorgaben macht, können Sie Ihre tägliche Ernährung ganz einfach nach Ihren Vorlieben und den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung gestalten. Die Menüpläne und Rezepte orientieren sich ebenfalls daran und bieten Ihnen so die Möglichkeit, sich mit einer ausgewogenen Ernährung und deren Portionengrössen vertraut zu machen.

Weiterführende Informationen:

» Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) – Weiterführende Links und Informationsmaterial für Schulen und Fachpersonen.

» 5 am Tag – Die nationale Gesundheitsförderungskampagne, um den Gemüse- und Fruchtverzehr in der Bevölkerung zu steigern.

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