Gut versorgt mit Eiweiss – auch ohne Fleisch & Milch?
Die Frage, die viele umtreibt: Kann man genügend Eiweiss aufnehmen, wenn man auf Fleisch, Milch & Co. verzichtet? Die kurze Antwort: Ja und zwar auf ganz natürliche Weise, wenn man ein paar grundlegende Prinzipien kennt. In diesem Beitrag nehmen wir Sie mit auf eine Reise durch die Welt der pflanzlichen Eiweissquellen, zeigen dir, wie du deinen Bedarf deckst und wie sich das ganz einfach im Alltag umsetzen lässt.
Warum sind Proteine überhaupt wichtig?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers: Sie sind nötig für Muskeln, Gewebe, Enzyme, Hormone, Zellstrukturen, also schlicht für fast jeden Prozess in unserem Körper.
Der tägliche Eiweissbedarf wird oft mit etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Das ist der Mindestwert, um den Grundbedarf zu decken. Wer sportlich aktiv ist oder Muskeln aufbauen möchte, liegt häufig eher bei 1,2–1,8 g/kg oder mehr.
Der Knackpunkt bei pflanzlicher Ernährung ist, dass es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf Qualität und Kombination ankommt. Denn nicht alle pflanzlichen Eiweisse enthalten alle essentiellen Aminosäuren im idealen Verhältnis.
Tierisches Protein – das volle Aminosäureprofil
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gelten als sogenannte «vollständige Proteinquellen». Das bedeutet: Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in einem für den Körper optimal verwertbaren Verhältnis. Kein Wunder also, dass tierisches Eiweiss im Punkt Qualität lange als überlegen galt.
Doch bedeutet das im Umkehrschluss, dass man ohne tierische Produkte automatisch schlechter versorgt ist? Nicht unbedingt.
Pflanzliches Eiweiss clever kombiniert
Viele pflanzliche Lebensmittel liefern ebenfalls hochwertige Proteine, allerdings nicht immer mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Das ist zum Beispiel bei Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Samen der Fall. Jede dieser Gruppen bringt bestimmte Aminosäuren in höherer oder niedrigerer Konzentration mit.
Die gute Nachricht: Kombiniert man verschiedene pflanzliche Eiweissquellen geschickt, ergänzt sich ihr Aminosäureprofil gegenseitig. Typische Beispiele:
- Reis + Linsen
- Vollkornbrot + Hummus
- Haferflocken + Nüsse + Sojadrink
Sie müssen dabei nicht alle Komponenten in einer Mahlzeit essen! Über den Tag verteilt reichen sinnvolle Kombinationen aus, um deinen Bedarf zu decken.
Wie viel Eiweiss steckt in pflanzlichen Lebensmitteln?
Hier ein kleiner Überblick über gute pflanzliche Eiweissquellen (Angaben pro 100 g, grob gerundet):
- Linsen, gekocht: ca. 9 g
- Kichererbsen, gekocht: ca. 8 g
- Tofu (Natur): ca. 14 g
- Tempeh: ca. 19 g
- Haferflocken: ca. 14 g
- Mandeln: ca. 20 g
- Chiasamen: ca. 17 g
- Quinoa, gekocht: ca. 4 g
Gerade Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Edamame liefern besonders hochwertiges pflanzliches Protein, oft vergleichbar mit tierischen Quellen.
Eiweissreich und ausgewogen pflanzlich essen
Wer sich pflanzlich ernährt, kann seinen Proteinbedarf problemlos decken, wenn die Auswahl vielfältig und durchdacht ist. Entscheidend ist dabei die Kombination unterschiedlicher Eiweissquellen über den Tag verteilt.
Ob für Muskelaufbau, Gewichtsmanagement oder einfach eine gesunde Ernährung: Auch ohne Fleisch, Milch & Co. ist der Körper gut versorgt mit Eiweiss.
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