Im Herbst ist Wandern besonders schön: Die Tage sind noch warm, aber nicht mehr heiss, die Landschaft schmückt sich mit bunten Farben und die Weitsicht ist grandios. Für die Verpflegung unterwegs packen Wanderlustige gerne Wander-Proviant wie Weissbrot, Cervelat und Chips in den Rucksack. Wir zeigen, wies gesünder geht.
Gerade weil man je nach Tour auch wieder einiges an Kalorien verbrennt, ist es wichtig, nicht mit leerem Magen über Stock und Stein zu marschieren. Gerade bei mehrstündiger körperlicher Anstrengung ist powerspendender Wander-Proviant besonders wichtig! Kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel schneiden diesbezüglich aber viel besser ab als fettige Wurstwaren und Süssgetränke.
Gesunder Wander-Proviant für unterwegs
Brot fürs Sandwich: Vollkornbrot, Ruchbrot, Knäckebrot oder auch Pumpernickel
Belag fürs Sandwich: Bündnerfleisch, Mostbröckli oder Trutenbrust in Scheiben; Eier, fettreduzierter Käse, Hüttenkäse, Salatblätter, Tomaten- oder Gurkenscheiben; Salzgürkchen, Maiskölbchen
Alternative zu Sandwiches: Teigwaren-, Reis- oder Kartoffelsalat; Couscous kombiniert mit Gemüse- oder Fruchtstückchen
Beilage: Gemüse, geschält und evtl. schon in mundgerechte Stücke geschnitten (Rüebli, Peperoni, Gurken, Radiesli, Kohlrabi, Tomaten usw.) eignet sich auch als Snack zwischendurch.
Frische Früchte: Äpfel und Birnen eignen sich optimal als Wander-Proviant, da sie im Rucksack keinen Schaden nehmen. Allenfalls auch diese bereits in Stücke schneiden, oft sind sie dadurch «gluschtiger».
Zum Knabbern beim Zwischen-Rast (alle anderthalb Stunden): Dörrfrüchte wie Apfelschnitze, Aprikosen (aufgepasst: konzentrierte Kalorien in Form von Fruchtzucker), Salzstängeli, Reiswaffeln, Willisauer Ringli, Basler Leckerli, Haribo Gummibärli. Viele Leute neigen dazu, die durch das Wandern verbrauchte Energie viel höher einzuschätzen, als sie effektiv ist. Haben Sie beispielsweise gewusst, dass Sie für eine halbe Handvoll Studentenfutter (50g) 45 Minuten durch hügelige Landschaft wandern müssen? Ein idealer Wander-Proviant liefert deshalb ungefähr 100 kcal.
Wander-Proviant mit 100kcal
- 20g Studentenfutter = 95 kcal
- 1 Getreidestängel ( 20g) = 80 kcal
- 1 Rüebli (80g) und 1 Apfel (140g) = 107 kcal
- 3 Stk. Basler Leckerli = 116 kcal
- 1 Reiheli Schokolade (20g) = 107 kcal
- 5 Scheiben Dar-Vida-Vollkornsnack = 105 kcal
- 1 Scheibe Pumpernickel und 1 Schmelzkäse ¼-Fett = 118 kcal
- 8 Dörraprikosen = 101 kcal
- 2 Scheiben Knäckebrot und Bündnerfleisch (25g) = 119 kcal
Wander-Proviant als Notration für allfällige Schwächegefühle: Banane, ein Riegel Schokolade, Traubenzucker oder Biberli mini gefüllt (20 g).
Getränke: Wasser, ungesüsster Tee, sehr stark verdünnter Fruchtsaft (der zusätzliche Flüssigkeitsbedarf beträgt beim Wandern pro Stunde 5 dl).
Am besten, man bereitet die Sandwiches Zuhause zu, füllt alternative Lunch-Gerichte als Portion in ein Gefäss und Snacks abgezählt in ein Säckchen. Dann läuft man nicht Gefahr, da noch ein Stückchen vom Brot abzubrechen, dort eine zusätzliche Scheibe Trockenfleisch abzuschneiden, und zwei Täfelchen Schokolade mehr in den Mund zu stecken.
Claudia Müller, dipl. Ernährungsberaterin HF, Christina Gubler und Jasmine Helbling, Redaktorinnen, eBalance.ch, Bild: © fotolia.com
